Aerobic øvelser:Svømmetrening

I denne artikkelen, vi tilbyr hacks, tips og aerobic øvelser, å bidra til å utvikle utholdenhet og utholdenhet.

Aerob kondisjonering (med luft – utholdenhet) er "hjørnesteinen" for trening i alle svømmeprogrammer.

Det er ingen snarveier for å bygge aerobic fitness, det krever besluttsomhet, engasjement og mye trening.

Tilknyttede lenker: Artiklene og innleggene våre kan inneholde tilknyttede lenker, til produkter vi bruker og anbefaler. Hvis du kjøper noe gjennom en av disse lenkene, du betaler ikke en krone mer, men vi vil motta en liten provisjon, som bidrar til å holde oss i vannet. Mange takk.

Prinsippene for trening

For å lykkes med å utvikle og forbedre, svømmere bør forstå nøkkelprinsippene for trening, nemlig spesifisitet, overbelastning, gjenoppretting, tilpasning og reversibilitet .

• For at svømmetrening skal være effektiv, må den være spesifikk for svømming.
• For å si det enkelt, for å forbedre svømmingen må en svømmer svømme. Svømmetrening vil ikke bare utvikle en svømmers teknikk, men også deres fysikk.
• Etter hvert som svømmere utvikler seg, treningen deres kan bli veldig spesifikk for en bestemt hendelse og/eller distanse.
• Derimot, mye av en svømmers trening er utholdenhet basert på å spesifikt tilpasse kroppen til å behandle energi mer effektivt.

• For å oppnå overbelastning må svømmeren trene på et stadig høyere nivå av intensitet og volum.
• Dette oppnås ved en kombinasjon av trening over eller nær løpshastighet, og utholdenhetstrening.

• For å oppnå tilpasning må svømmeren gis tid til å komme seg etter et nytt nivå av treningsintensitet og volum.
• Som gjør at kroppen kan tilpasse seg og tilpasse seg de nye treningsnivåene.
• Trenerens oppgave er å gradvis øke intensiteten og volumet på treningen for å la svømmeren tilpasse seg på en optimal måte.
• Mange trenere planlegger sitt treningsprogram basert på antall treningsøkter hver treningsgruppe/lag er forpliktet til å delta på.
• Dette er grunnen til at manglende trening kan føre til problemer for svømmere med å tilpasse kroppen til nye treningsnivåer.

• Et nøkkelelement i svømmerens tilpasning til treningens påkjenninger er restitusjonen.
• Svømmere må fylle opp drivstofflagrene og hvile musklene.
• Ettersom utvinningen skjer borte fra bassenget, hovedansvaret for å komme seg riktig er svømmerens og foreldrenes ansvar.

Hvis treningen stopper, eller hvis det er redusert til under et visst nivå, treningseffektene vil ikke bare stoppe, men vil gå i revers og tilpasningene vil gå tapt.

Aerobic øvelser

• Lange jevne jevne svømmeturer, uten forringelse av teknikken
• Langdistansesvømming med korte hvileintervaller
• Sett som gradvis øker i intensitet og/eller avstand.

Pyramidesett

Introduksjon: Pyramidesett er flotte introduksjonssett for aerobic drill for gradvis å øke volumet/distansen til en svømmetur.

Slik utfører du denne øvelsen: Dette settet starter med en kort distanse som gradvis øker i trinn, før den gradvis går tilbake til startdistansen.

• For eksempel, 50m, 100m 150m, 200m, 150m 100m 50m.
• Denne øvelsen kan utføres i trinn på 50m, 100m eller 200m.
• Denne øvelsen bør utføres med et hvilket som helst slag annet enn sommerfugl.
• Hvileintervaller bør være mellom 10-15 sekunder

Blandede slagsett

Introduksjon: Blandede slagsett er en fin måte å øke intensiteten til en aerobic øvelsesutviklingsøkt.

Slik utfører du denne øvelsen: Dette settet består av en serie "pyramide"-representanter.

For eksempel,

• 4 x 100m som vekselvis fristil og individuell medley
• 2 x 200m som 200m rygg og 200m fri
• 1 x 400m fristil trekking
• 2 x 200m som 200m bryst og 200m fri
• 4 x100m som vekselvis fristil og individuell medley
• Hvileintervaller bør være mellom 10-15 sekunder

Aerobic øvelser Arm Pulling

Introduksjon: Bruken av en trekkbøye gir variasjon og øker intensiteten til alle aerobiske utviklingssett, inkludert de som er oppført ovenfor.

• En trekkbøye er en utmerket måte å isolere svømmerens armer for å utvikle og opprettholde overkroppsstyrken.
• En trekkbøye er en viktig del av ethvert konkurrerende svømmesett.

Nøkkelkomponentene for et effektivt armtrekk er:

• Å trekke med høy albue i restitusjonsfasen, for å hjelpe til med maksimal slaglengde
• Selv om trekkbøyer kan begrense kropps- og hofterotasjon, svømmere må fortsatt fokusere på å oppnå maksimal slaglengde.
• Hodet er i horisontal/ryggliggende stilling, på linje med kropp og ben, ser på bunnen av bassenget, mens du svømmer.
• Føttene er i en spiss stilling (plantarfleksjon).

Trekk med trekkbøye

Introduksjon: Den klassiske armtrekkingsboren, en flott måte å utvikle og opprettholde et effektivt armslag mens du utfører aerobic øvelser.

Slik utfører du denne øvelsen: Svømmeren legger en trekkbøye mellom lårene.

• Fra en dytt og gli ved enden av bassenget, svømmeren svømmer en gitt distanse mens han kun utfører et armslag i fristil.
• Det må legges vekt på en god teknikk, med høye albuer i restitusjonsfasen og en lang, sterk og kontrollert trekkaksjon.

Trener Arthur sier: "Mange av våre svømmere bruker en FINIS skumtrekkbøye. De finner dette ideelt for motstandstrening». Disse kommer i to størrelser, en for seniorer og den andre for juniorer.

Vi har inkludert en Amazon-tilknyttet lenke til FINIS skum trekkbøye . Hvis du kjøper dette via denne linken, du betaler ikke en krone mer, men vi vil motta en liten provisjon, som bidrar til å holde oss i vannet. Mange takk.

Trekk med trekkbøye og håndpadler

Introduksjon: En ytterligere armtrekkingsprogresjon som gir ekstra motstand ved innføring av håndpadler, og på den måten bidrar til å ytterligere styrke og utvikle freestyle arm pull.

• Håndpadler er et utmerket sett for å gi motstand til enhver trekkbor.
• Håndpadler kommer i mange forskjellige varianter, Vennligst sørg for at svømmerne dine har riktig type håndpadler for deres størrelse og evne.

Slik utfører du denne progresjonen: Sørg for at svømmerne har en høy albue i restitusjonsfasen, for å hjelpe til med maksimal slaglengde.

Trener Arthur sier: "Mange av våre svømmere bruker en Speedo Tech Paddle. De finner disse de ideelle håndpadlene for motstandstrening”. Disse kommer i tre størrelser, liten, medium og stor.

Vi har inkludert en Amazon-tilknyttet lenke til Speedo Tech Paddle . Hvis du kjøper dette via denne linken, du betaler ikke en krone mer, men vi vil motta en liten provisjon, som bidrar til å holde oss i vannet. Mange takk.

Trekk med trekkbøye med never

Introduksjon: En ytterligere armtrekkingsprogresjon som gir ekstra motstand ved innføring av knyttet never.

Slik utfører du denne progresjonen: For denne progresjonen så vel som en trekkbøye, svømmere trekker mens de knytter nevene.

• Dette gir ekstra motstand til armtrekkingen og nødvendiggjør at svømmeren trekker lenger og hardere og bruker underarmene som fremdriftsmiddel.
• Sørg for at svømmerne har en høy albue i restitusjonsfasen, for å hjelpe til med maksimal slaglengde.
• Ofte når svømmere har fullført denne progresjonen med knyttnever, når de går tilbake til normal trekking med ubundne never, de fleste svømmere utvikler en bedre følelse for vannet, og derfor trekker noen svømmere mer effektivt.

Trekk med strømlinjeformede ben

Introduksjon: En armtrekkende progresjon, uten trekkbøye som kombinerer armtrekking og kjernestyrkeutvikling.

Slik utfører du denne progresjonen: For denne progresjonen, svømmeren fjerner trekkbøyen, men utfører fortsatt bare et armslag i freestyle, mens de holder bena stille, strømlinjeformet posisjon.

• Det er viktig at svømmeren holder kroppen i en horisontal/tilbøyelig stilling, uten å la bena slippe.
• Svømmere bør engasjere kjernen mens de utfører denne øvelsen*.
• Noen svømmere bruker en trekkende ankelstropp. Dette er en gummistropp som bæres rundt anklene for å eliminere spark.
• Sørg for at svømmerne har en høy albue i restitusjonsfasen, for å hjelpe til med maksimal slaglengde.

Trener Arthur sier: "Mange av våre svømmere bruker en FINIS Pulling Ankel Strap. De finner dette ideelt for å eliminere sparking ved trekking».

Vi har inkludert en Amazon-tilknyttet lenke til FINIS trekkende ankelstropp . Hvis du kjøper dette via denne linken, du betaler ikke en krone mer, men vi vil motta en liten provisjon, som bidrar til å holde oss i vannet. Mange takk.

Trekk med ben i kryss

Introduksjon: En ytterligere armtrekkende progresjon, uten trekkbøye som kombinerer armtrekking og kjernestyrkeutvikling.

Slik utfører du denne progresjonen: Som ovenfor, men for denne progresjonen, svømmeren utfører fortsatt bare et armslag i fristil, mens de holder bena i kryss.

• Det er viktig at svømmeren holder kroppen i en horisontal/tilbøyelig stilling, uten å la bena slippe.
• Svømmere bør engasjere kjernen mens de utfører denne øvelsen*.
• Sørg for at svømmerne har en høy albue i restitusjonsfasen, for å hjelpe til med maksimal slaglengde.

*Hvordan engasjere kjernen din

Å engasjere en svømmers kjernemuskler sikrer at de er riktig justert, for å støtte og utføre visse svømmeøvelser og ferdigheter effektivt. For å engasjere deres kjerne, svømmere bør fortsette å puste normalt. De bør da stramme/trekke sammen magemusklene mens de trekker navlen mot ryggraden.

For å utvikle deres kjerne, svømmere bør utføre øvelser som crunches og planker som en vanlig del av treningsprogrammet for tørrland/land.

Freestyle sparkende aerobic øvelser

Å sparke er en viktig, men noen ganger undervurdert nøkkelsvømmeferdighet.

• Siden benmusklene er blant de største i kroppen, ha en trent, effektivt benspark reduserer energi- og oksygenforbruket, samtidig som fremdriften maksimeres.
• Derfor, det er en viktig komponent i enhver aerob utviklingstrening.
• Dette krever at freestyle-sparkteknikken trenes vedvarende og konsekvent.

Sparker med sparkebrett

Den klassiske sparkeøvelsen, kickboards har vært i bruk i mange år og er en viktig del av ethvert konkurrerende svømmesett.

• Bruken av et kickboard er en utmerket måte å utvikle et effektivt benspark ved å isolere svømmerens ben.

• Fra et dytt og gli fra enden av bassenget, svømmeren vil begynne å sparke i horisontal/tilbøyelig stilling, mens de holder hodet unna vannet.
• Sørg for at svømmeren løfter bena opp til en horisontal/tilbøyelig stilling, for å redusere luftmotstanden.
• Sørg for at svømmerens armer er strukket helt ut, mens de holder et sparkebrett i overkanten og hviler underarmene på sparkebrettet.
• Svømmeren vil da utføre en sakte, stødig og grunt freestyle benspark.
• Oppmerksomhet må rettes mot spark fra hofter og rumpa og eliminering av knebøyninger.
• Sørg for at svømmerens føtter er i en spiss stilling (plantarfleksjon).
• Denne øvelsen kan utføres over gjentatte sett på 100m/200m eller en "pyramide" i trinn på 100m, dvs. 100m, 200m, 300m, 400m, 300m, 200m, 100m (trinn på 50m for yngre svømmere).

Motstandsspark med sparkebrett

En utmerket progresjon for å videreutvikle og opprettholde et sterkt freestyle benspark ved å legge til ekstra motstand.

• Svømmeren starter med å utføre et sakte og jevnt freestyle benspark, med et sparkebrett (se diagrammet nedenfor)
• I stedet for å holde sparkebrettet flatt i den øvre kanten av sparkebrettet, svømmeren holder sparkebrettet vertikalt, slik at halve sparkebrettet er under overflaten.
• For økt motstand, svømmeren holder sparkebrettet horisontalt oppreist, så igjen er halve sparkebrettet under overflaten).

Trener Arthur sier: "Mange av våre svømmere bruker et Speedo Kickboard, som er av god kvalitet og størrelse, med håndtak».

Vi har inkludert en Amazon-tilknyttet lenke til Speedo Kickboard . Hvis du kjøper dette via denne linken, du betaler ikke en krone mer, men vi vil motta en liten provisjon, som bidrar til å holde oss i vannet. Mange takk.

Relatert artikkel om freestyle sparking:forbedring av teknikken

Vi har laget en relatert artikkel, på fristilsspark:forbedring av teknikken. Som du kan se ved å klikke på denne lenken:Svømmetrening:Freestyle sparking

Motstandsutstyr

Mange av våre svømmere bruker følgende motstandsutstyr for å øke luftmotstanden under aerobe øvelser.

Dra bukser/shorts/bukser

Dragbukser/shorts/bukser er spesielle tyngre badeshorts/bukser/bukser, bæres av både jenter og gutter for å øke motstanden mens du trener.

Trener Arthur sier: "Mange av våre svømmere bruker Arena dragshorts. De finner disse ideelle når de utfører aerobe øvelser».

Vi har inkludert en Amazon-tilknyttet lenke til Arena dragshorts . Hvis du kjøper dette via denne linken, du betaler ikke en krone mer, men vi vil motta en liten provisjon, som bidrar til å holde oss i vannet. Mange takk.

Drasjakt/fallskjerm

En drasjakt/fallskjerm er en liten fallskjerm som er festet til svømmeren via et justerbart belte, designet for å øke motstanden mens du trener.

Trener Arthur sier: "Mange av våre svømmere bruker en FINIS svømmeskjerm. De finner dette ideelt for motstandstrening». Disse kommer i to størrelser, 12 tommer for seniorer og 8 tommer for juniorer.

Vi har inkludert en Amazon-tilknyttet lenke til FINIS svømmeskjerm . Hvis du kjøper dette via denne linken, du betaler ikke en krone mer, men vi vil motta en liten provisjon, som bidrar til å holde oss i vannet. Mange takk.

Aerobic testsett

Trenere bruker regelmessig testsett gjennom sesongen for å spore svømmerens aerobe utvikling. For eksempel,

'T' 10-tallet

Introduksjon: Utført med jevne mellomrom gjennom hele sesongen, tidsbestemte svømmetur er en fin måte å overvåke svømmernes aerobe kondisjon.

Slik utfører du denne progresjonen: 'T' 10s er en tidsbestemt svømmetur over ti minutter, med mål om å registrere antall lengder hver svømmer fullfører under svømmeturen.

• Når dette settet er mestret, kan det justeres til femten minutter ('T' 15's) eller tjue minutter ('T' 20's)

500m utfordring

Introduksjon: Noen trenere foretrekker å teste svømmerens aerobe kondisjon over en gitt distanse. Utført med jevne mellomrom gjennom sesongen er 500m-utfordringen en fin måte å overvåke svømmernes aerobe kondisjon.

Slik utfører du dette testsettet: Denne 500m-utfordringen bør ta de fleste svømmere mellom 7 og 10 minutter

• 500m Challenge er en tidsbestemt svømmetur over 500m.
• Dette testsettet kan tilpasses til en 1000m eller 2000m utfordring om nødvendig, som er flott for svømmere på lengre distanser.

Ta bort

I denne artikkelen, vi tilbyr aerobic øvelser, hacks og tips for å hjelpe deg med å forbedre svømmeutholdenheten og utholdenheten.

Aerob kondisjon* er «hjørnesteinen» for trening i alle svømmeprogrammer.

*Aerob kondisjonering (med luft – utholdenhet)

Det er ingen snarveier for å bygge aerobic fitness, det krever besluttsomhet, engasjement og mye trening.

Relatert publikasjon: FREESTYLE Konkurrerende svømmeøvelser og fremganger

Vi har publisert en relatert publikasjon: FREESTYLE Konkurrerende svømmeøvelser og fremganger . For ytterligere detaljer og bestillingsinformasjon vennligst bruk følgende lenke:FREESTYLE Competitive Swimming Drills &Progressions

Svømmeressursbibliotek

Vi har gitt et svømmeressursbibliotek, som inneholder lenker til alle våre publikasjoner og bloggartikler. For å få tilgang til en artikkel klikker du bare på den vedlagte sidelenken:Svømmeressursbibliotek

[Aerobic øvelser:Svømmetrening: https://no.sportsfitness.win/sport/svømming/1004042283.html ]