Svømmetreningssoner:en introduksjon

I denne artikkelen, vi vil gi en introduksjon til svømmetreningssoner. Som inkluderer råd, øvelser, hacks og tips.

Hva er svømmetreningssonene?

Svømmetreningssoner kategoriserer ulike typer svømmetrening.

Disse er delt på nivået på intensiteten på treningen.
Trenere bruker dem til å indikere intensiteten som kreves for et bestemt treningssett.
Vanligvis overvåket og evaluert ved registrering av svømmerens hjertefrekvens.
Svømmere bør tilegne seg en forståelse av svømmetreningssonene.
Dette vil hjelpe dem med å oppnå optimal svømmeytelse.

Overvåke svømmepulsen din

Vi har laget en relatert artikkel om overvåking av svømmepulsen din. Som du kan se ved å klikke på denne lenken:overvåke svømmepulsen din

Svømmetreningssonevariasjoner

Det finnes flere varianter av svømmetreningssoner.
Disse variasjonene er ofte igangsatt av et regionalt eller nasjonalt svømmeforbund.
Alle svømmetreningssoner variasjon har i utgangspunktet samme formål.
Noen av disse variasjonene har fire hovedtreningssoner for svømmeopplæring.
Mens noen variasjoner kan ha så mange som syv.
Disse variasjonene deler noen ganger inn hovedtreningssonene, i mindre deler.
Noen ganger bruker disse variasjonene en annen terminologi.
Vi har forsøkt å liste opp de vanligste termene i denne artikkelen.
Noen varianter har litt forskjellige intensitetsnivåer.
Vi har gitt de vanligste nivåene av intensiteter.

Svømmetreningssoner:en oversikt

Uansett hvilken svømmetreningssonevariasjon du bruker, de har alle samme formål.

Nemlig å kategorisere de ulike typene svømmetrening.
Noe som hjelper en svømmetrener med å formidle intensiteten som kreves for et bestemt treningssett.
Nedenfor er en oversikt over hovedtypene for svømmetreningssoner
Disse finnes i de fleste svømmetreningssonevariasjoner.

Enkel eller restitusjonssvømming

Utvikling av en svømmers aerobe kapasitet (kondisjonsbase)

Kritisk hastighet/utholdenhet med høy ytelse
Utvikling av svømmerens kondisjon og kardiovaskulær kondisjon

Trening for løpstempo
Utvikling av en svømmers kropp for å tolerere melkesyre og forsinke produksjonen.

Sprinting
Utvikling av en svømmers hastighet

Svømmetreningssoner:i detalj

Vennligst merk ,

Det ettersom intensiteten i treningssonene øker
Det samme vil frekvensen av svømmerens hjerteslag.
Det er viktig å huske på når pulsen øker
Det bør også lengden på hvileintervallene.

Treningssone 1: Aerobic

Gjennomført ved 50 % til 60 % av maksimal hjertefrekvens.
Trening på et nivå der svømmeren kan fortsette å trene med tilgjengelig oksygen.
Kun lave nivåer av melkesyre vil bli produsert.
Dette bør ikke påvirke en svømmers teknikk.
Disse settene bør være av langdistanse med korte hvileintervaller.
Treningssone 1 er ofte delt inn i to deler.
Nemlig aerob lav intensitet og aerob vedlikehold og utvikling.

Aerob lav intensitet det laveste nivået av treningsintensitet.
Den brukes ofte som en restitusjonssvøm etter intense treningssett
Det brukes også ofte som en del av en oppvarming eller nedkjøling.
Noen trenere bruker forskjellige slag under denne typen trening.
Dette bruker forskjellige muskelgrupper og kan hjelpe til med en effektiv restitusjon.
Denne typen trening kan inkludere sparking.

4 x 600m
som 400m fristil, 200m rygg
med 15 sekunders hvileintervall
4 x 300m
som 200m fristil, 100m rygg
med 15 sekunders hvileintervall

Aerobic vedlikehold og utvikling er den grunnleggende aerobic treningsintensiteten.
Noen ganger er aerobisk vedlikehold og utvikling delt inn i to deler.
Denne typen trening forbedrer en svømmers kardio-respiratoriske system.
Det hjelper også med å brenne fett.
Trenere bruker ofte sett med å redusere måltider under denne typen trening.

9 x 100m fristil
som 3 sett à 3 x 100m

Måltider,

1 ^st sett 1,50, 1,45, 1,40
2 ^nd sett 1.45, 1,40, 1,35
3 ^rd sett 1.40, 1,35, 1.30

Treningssone 2:Anaerob terskel

Gjennomført ved 60 % til 70 % av maksimal hjertefrekvens
Brukes ofte til utvikling og vedlikehold av en svømmers aerobe kapasitet.
Det er en gradvis akkumulering av melkesyre i svømmerens kropp.
Noe fett brukes til energi i denne sonen.
Disse settene bør være kortere i avstand enn i treningssone 1, med kortere hvileintervaller.
Denne typen trening gjennomføres regelmessig i den tidlige delen av sesongen.

4 x 300m som 200m fristil, 100m rygg med 10 sekunders hvileintervall
4 x 200m som 150m fristil, 50m rygg med 10 sekunders hvileintervall

Treningssone 3:Aerobic utholdenhet

Aerob overbelastning/kritisk hastighet/utholdenhet med høy ytelse
Denne typen trening gjennomføres med høy intensitet
Gjennomført ved 70 % til 80 % av maksimal hjertefrekvens
Svømmere krever tilstrekkelig hvile mellom denne typen trening.
Noe som skal gjøre dem i stand til å utføre repetisjoner på mellom 50m til 200m.
Brukes ofte for å øke svømmerens kondisjon og kardiovaskulære kondisjon.

Treningssone 4:Anaerob laktat

Trening for løpstempo
Gjennomført ved 80 % til 90 % av maksimal hjertefrekvens
Brukes ofte for å utvikle svømmerens kropp til å tåle melkesyre.
Brukes også til å forsinke produksjonen.
Ofte utført av svømmerne som sikter mot en måltid.
Trenere inkluderer ofte ekstra mellomtider, mål for slagfrekvens og antall slag.
Svømmere krever tilstrekkelig hvile mellom denne typen trening.
Treningssone 4 er ofte delt inn i to deler.
Laktatproduksjon og laktattoleranse.

Denne typen trening bidrar til å utvikle svømmerens ATP (glykogen) produksjon
ATP (glykogen) er energien som brukes til denne typen trening.

150m fristil som 50m @ maksimal innsats 100m restitusjonssvøm x 2
200m fristil som 72m @ maksimal innsats 125m restitusjonssvøm x 2
8 x 25m som vekselvis maksimal innsats og restitusjonssvøm
400m restitusjonssvøm

Denne typen trening hjelper en svømmer med å tolerere laktat i musklene
Denne typen trening gjennomføres sparsomt i den tidlige delen av sesongen.
Etter hvert som sesongen skrider frem kan denne typen trening øke betydelig.

4 x 50m fristil fra et dykk på 90 sek
120 sekunder hvile
2 x 50m fristil fra et dykk på 75 sek
120 sekunder hvile
1 x 50m fristil fra et dykk @ maksimal innsats
120 sekunder hvile

Relatert artikkel om svømming av laktatsyre:en introduksjon

Vi har laget en relatert artikkel om svømming av laktatsyre:en introduksjon. Som du kan se ved å klikke på denne lenken:svømmelaktatsyre:en introduksjon

Relaterte artikler om antall slag og slagfrekvens

Vi har laget en relatert artikkel, om hvordan du bruker slagtall og slagfrekvens. Også en relatert artikkel om øvelser for antall slag og slagfrekvens. Som du kan se ved å klikke på disse koblingene:hvordan bruker du antall slag og slagfrekvens | øvelser for antall slag og slagfrekvens.

Treningssone 5:Vo2 Maks

Sprinting
Gjennomført ved 90 %+ av maksimal hjertefrekvens
Brukes ofte for å utvikle svømmerens hastighet.
Sprinting bruker et stoff som heter kreatin.
Dette lagres i svømmerens muskler som energi.
Dette er en kortvarig energikilde som varer i mindre enn 10 sekunder
Svømmere krever tilstrekkelig hvile mellom denne typen trening.
Denne typen trening bør kun utføres over svært korte avstander.
Det bør inkludere lange hviler for å stoppe oppbygging av melkesyre.
Denne typen trening gjennomføres sparsomt i den tidlige delen av sesongen.
Under en taper for en stor konkurranse.
Denne typen trening kan øke betydelig.

4 x 200m fristil
som 25m @ maks hastighet 175m som restitusjonssvøm.
8 x 100 fristil
som 25m @ maks hastighet 75m som restitusjonssvøm.

Relatert artikkel en guide til svømming av tapering

Vi har laget en relatert artikkel som en guide til svømmingstapering. Som du kan se ved å klikke på denne lenken:en guide til svømmingstapering

Takeaways

Svømmetreningssoner kategoriserer ulike typer svømmetrening

Disse er delt på forskjellig intensitet på treningen.
Vanligvis overvåket via registrering av svømmerens hjertefrekvens.
Brukes av svømmetrenere for å demonstrere intensiteten som kreves for et bestemt treningssett.
Svømmere bør tilegne seg en forståelse av svømmetreningssonene.
Dette vil hjelpe dem med å oppnå optimal svømmeytelse.

Relatert artikkel om frekvensen av opplevd anstrengelse for svømmere.

Vi har laget en relatert artikkel om frekvensen av opplevd anstrengelse for svømmere. Som du kan se ved å klikke på denne lenken:frekvensen av opplevd anstrengelse for svømmere.

Svømmeressursbibliotek

Vi har gitt et svømmeressursbibliotek. Denne inneholder lenker til alle våre publikasjoner og bloggartikler. Nå med en brukervennlig indeks. For å få tilgang til en artikkel klikker du bare på den vedlagte sidelenken:svømmeressursbibliotek

Anbefalt svømmeutstyr

Vi har gitt en anbefalt svømmeutstyrsside. Denne inneholder svømmeutstyret som vi og våre svømmere bruker og anbefaler. Du får tilgang til denne siden ved å klikke på følgende lenke:anbefalt svømmeutstyr

[Svømmetreningssoner:en introduksjon: https://no.sportsfitness.win/sport/svømming/1004042239.html ]

>>Frekvensen av opplevd anstrengelse for svømmere

>>Hvordan forbedre en svømmers fokus