Svømming styrketrening:en introduksjon

I denne artikkelen, vi gir råd, hacks og tips som en introduksjon til fordelene med svømming av styrketrening.

Fordelene med å svømme styrketrening

Mange konkurransesvømmere bruker tørrland/land styrketrening.

• Dette for å oppnå ytterligere fordeler utover det som kan oppnås ved å trene i vannet alene.
• Disse inkluderer økt kraft, styrke, utholdenhet, hastighet, fleksibilitet og koordinering.
• Svømmestyrketrening kan også bidra til å øke svømmerens bevegelsesområde og gjøre dem mer fleksible.
• Det kan hjelpe å rette opp muskelubalanser forårsaket av dårlig slagteknikk eller overforbruk.
• Kombinasjonen av økt fleksibilitet og balanserte muskelgrupper kan redusere risikoen for skade.

Viktigheten av svømmestyrke

Når du svømmer, en svømmer bruker kraft hovedsakelig fra lemmene, å produsere fremdrift.

• Dette hjelper til med å flytte dem gjennom vannet.
• Det hjelper dem også med å overvinne motstanden forårsaket av luftmotstanden* som skapes av vannet.
• Å produsere mer kraft og fremdrift er en nøkkelegenskap for raskere svømming.
• De må også opprettholde et høyt nivå av slagets kraft og fremdrift i en gitt periode (hastighet).
• For at en svømmer skal bruke den optimale kraften, fremdrift og hastighet, det bør utføres med en effektiv slagteknikk.
• Svømmere krever også eksplosiv kraft mens de utfører sine starter og svinger.

*Dra: Motstanden forårsaket av vannet på en gjenstand som prøver å passere gjennom den eller på den. Dette økes ved dårlig slagteknikk eller dårlig effektivisering.

Typer svømmestyrke

Konkurransesvømming krever hovedsakelig tre hovedtyper av styrke.

• Disse påvirker ofte ulike faser av et løp.
• Disse blir ofte referert til som

Toppkraft

Toppkraft er evnen til å produsere maksimal eksplosiv kraft.

• For eksempel, en svømmer som dykker utenfor blokken ved starten av et løp.

Maksimal styrke

Maksimal styrke er evnen til å bruke betydelig fremdrift for en gitt tid.

• For eksempel, en freestyle-sprinter.

Styrke Utholdenhet

Styrke utholdenhet er evnen til å opprettholde fremdrift for en gitt tid.

• For eksempel, en distansefrisvømmer.

• For eksempel, det ville være vanskelig for en svømmer å oppnå toppkraft uten først å ha utviklet høye nivåer av maksimal styrke.
• Akkurat som det ville være vanskelig for dem å oppnå maksimal styrke uten å ha utviklet høye nivåer av styrkeutholdenhet.
• Derfor, svømmere bør utvikle all-round styrke og ikke fokusere på én type styrketrening.

De viktigste svømmende muskelgruppene

For å optimalisere svømmestyrketrening er det viktig at svømmere fokuserer på å utvikle de viktigste svømmemuskelgruppene. Disse er,

• Latissimus dorsi-musklene ('lats'): Musklene i midten av svømmerne tilbake.
• Tricepsmusklene ('tri') :Musklene i den bakre delen av svømmerens overarm, på motsatt side av biceps.
• Brystmusklene (pectoral) :Musklene i svømmerens bryst.
• Kjernemuskulaturen ('abs'): Musklene i svømmerens mage.
• Quadriceps ('quads'): Gruppen av muskler i den øvre øvre delen av svømmerens ben.

Vi har laget en serie relaterte artikler om de viktigste musklene som brukes under spesifikke slag. Som du kan se ved å klikke på denne lenken:de viktigste musklene som brukes under ryggsvømming | de viktigste musklene som brukes under brystsvømming | de viktigste musklene som brukes under sommerfugl | de viktigste musklene som brukes under freestyle.

Typer svømming styrketrening

For at en svømmer skal oppnå optimal svømmeprestasjon, bør de utvikle allsidig styrke i alle de viktigste svømmemuskelgruppene.

• Det finnes en rekke treningsmetoder som kan hjelpe en svømmer med å utvikle all-round styrke. Disse inkluderer,

Kroppsvekttrening

Kroppsvektstrening er styrketreningsøvelser som bruker svømmerens egen kroppsvekt for å gi motstand.

• Mange yngre og uerfarne svømmere begynner å utvikle svømmestyrken ved å bruke sin egen kroppsvekt.
• Kroppsvektstrening fortsetter ofte å spille en viktig rolle i å utvikle en svømmers styrke gjennom svømmekarrieren.
• Kroppsvektøvelser inkluderer press/push-ups, planker og utfall.

Motstandssnorstrening

Motstandssnorstrening er styrketreningsøvelser som bruker motstandssnorer og/eller motstandsbånd for å gi motstand.

• Når svømmere begynner å utvikle seg, de blir sakte introdusert for større motstand mot svømmestyrketrening.
• Dette tar ofte form av å introdusere motstandssnorer og/eller motstandsbånd i deres treningsprogram for tørrland/land.

Vi har laget en relatert artikkel om tørrlandstrening med svømmestrekksnorer. Som du kan se ved å klikke på denne lenken:tørrlandstrening med svømmestrekksnorer

Vi har laget en relatert artikkel om Theraband-øvelser for svømmere. Som du kan se ved å klikke på denne lenken:Theraband-øvelser for svømmere.

Vekttrening

Vekttrening er en fellesbetegnelse for styrketrening med enten frie vekter, manualer eller vektmaskiner.

• Etter hvert som svømmere utvikler seg og modnes, de begynner sakte å introdusere større motstand mot svømmestyrketrening, via bruk av vekter.
• Før du trener med vekter, svømmere bør sørge for at de varmer opp skikkelig.
• Under vekttrening, de bør alltid fokusere på god vektløftingsteknikk.
• De bør ikke prøve å løfte vekter som de kan slite med å utføre øvelsen riktig.
• Vekttreningsøvelser inkluderer benkpress, knebøy og markløft.

Kretstrening

Kretstrening er en serie øvelser som utføres raskt etter hverandre i en enkelt økt, å bidra til å utvikle en svømmers styrke og styrkeutholdenhet.

• Dette innebærer vanligvis en serie på mellom seks og tolv forskjellige øvelser, utføres med høy intensitet med korte hvileintervaller.
• Kretstreningsøvelser inkluderer push-ups, stjernehopp og skyttelkjøring.

Cross-trening

Cross-trening er enhver form for trening utenfor bassenget, som komplimenterer en svømmers treningsprogram for tørrland/land.

• Dette utføres vanligvis for å utvikle en svømmers styrke og kraft, forbedre kondisjonen og øke fleksibiliteten.
• Dette kan inkludere aktiviteter som løping, spille fotball/fotball eller sykle.

Vi har laget en relatert artikkel om cross-trening for svømmere. Som du kan se ved å klikke på denne lenken:krysstrening for svømmere.

Yoga

Mange av verdens beste svømmere bruker yoga som en del av treningsprogrammet for tørrland/land.

• Yoga er et generisk navn for en rekke øvelser utviklet i det gamle India.
• Den fokuserer på styrke, balansere, fleksibilitet og pust for å øke fysisk og psykisk velvære.

Vi har laget en relatert artikkel om yoga for svømmere. Som du kan se ved å klikke på denne lenken:yoga for svømmere.

Svømming styrketreningstips

Svømmere bør ideelt sett trene hver av de viktigste svømmemuskelgruppene minst 2 til 3 ganger per uke.

• De bør dele styrketreningen i svømming i overkropps- og underkroppsøkter.
• Dette vil bidra til å sikre at de utvikler allsidig svømmestyrke og at de ikke overanstrenger noen spesielle muskelgrupper.

Søk råd fra en kvalifisert instruktør

Hvis en svømmer er usikker på hvordan han skal utføre en styrketreningsøvelse, de bør søke råd fra en kvalifisert instruktør.

Medisinsk råd

Før du starter noen form for trening, vi anbefaler svømmere å rådføre seg med helsepersonell hvis de er bekymret for en eksisterende eller potensiell medisinsk tilstand.

Takeaways

Mange senior konkurransesvømmere bruker tørrland/land styrketrening.

• Dette for å oppnå ytterligere fordeler utover det som kan oppnås ved å trene i vannet alene.
• Disse inkluderer økt kraft, styrke, utholdenhet, hastighet, fleksibilitet og koordinering.
• Konkurransesvømming krever vanligvis tre hovedtyper av styrke, som påvirker ulike faser av et løp.
• Disse blir ofte referert til som toppkraft, maksimal styrke og styrkeutholdenhet.
• Det er viktig å huske at hver type styrke er gjensidig avhengig av den andre.
• Det er også viktig at svømmere fokuserer på å utvikle sine viktigste svømmemuskelgrupper.
• For at en svømmer skal oppnå optimal svømmeytelse, bør de utvikle allsidig styrke i sine hovedsvømmemuskelgrupper.
• Det finnes en rekke treningsmetoder som kan hjelpe en svømmer med å utvikle sin styrke.

Vi har laget en relatert artikkel om plyometriske øvelser for svømmere. Som du kan se ved å klikke på denne lenken:plyometriske øvelser for svømmere.

Svømmeressursbibliotek

Vi har gitt et svømmeressursbibliotek.

• Denne inneholder lenker til alle våre publikasjoner og bloggartikler.
• Nå med en brukervennlig indeks.
• For å få tilgang til en artikkel klikker du bare på den vedlagte sidelenken:svømmeressursbibliotek

The Competitive Swimming Exchange – Facebook Group

Den konkurrerende svømmebørsen. Dette er en Facebook-gruppe for konkurrerende svømming for å hjelpe til med å utveksle ideer og informasjon for å i fellesskap forbedre sporten vi elsker.

• Det er en internasjonal gruppe for alle svømmere, trenere, lærere, mestere, triatleter og svømmeforeldre.
• Faktisk, det er for alle som er interessert i konkurransesvømming, enten i bassenget eller i åpent vann

[Svømming styrketrening:en introduksjon: https://no.sportsfitness.win/sport/svømming/1004042226.html ]