En svømmefrokost

I denne artikkelen, vi gir råd, hacks og tips om viktigheten og fordelene med en svømmefrokost.

Fordelene med en svømmefrokost

Mange svømmeernæringsfysiologer mener at frokost er dagens viktigste måltid.

• Hva svømmer spiser eller ikke spiser før og etter en morgensvøm kan utgjøre en stor forskjell for ytelsesnivået.
• Å spise frokost kan gi svømmeren mange fordeler. Disse inkluderer,
• Å fylle på svømmerens blodsukkernivå (som kan bli oppbrukt mens han sover) for å aktivere optimal funksjon av musklene.
• Bidra til å gi den energien de trenger under trening.
• Det kan hjelpe svømmeren til å konsentrere seg.
• Hjelp svømmeren med å komme seg etter svømmingen.
• Det kan bidra til å sette i gang svømmerens stoffskifte.

Morgentrening

Etter hvert som svømmeren utvikler seg, de kan bli pålagt å gjennomføre mer opplæring.

• For å møte det behovet, svømmeklubber må bruke all bassengtiden som er tilgjengelig for dem.
• Dette krever at mange klubber sørger for morgentrening.
• Morgentrening er en viktig del av treningsopplegget i mange klubber.
• Derimot, disse starter vanligvis klokken 5 eller 6 om morgenen.
• Siden svømmere anbefales å spise ca. 2 timer før trening, dette kan utelukke muligheten for at de fleste svømmere spiser en full frokost på forhånd.
• Da svømmeren ikke skal trene på full mage.
• Så hvordan håndterer svømmere ernærings- og hydreringsbehovet for morgentrening?

Når du skal spise frokost

Ideelt sett, en svømmer bør spise en næringsrik frokost minst to timer før trening eller stevne/galla.

• Derimot, for mange svømmere kan det være vanskelig å spise en full frokost før en morgensvøm.
• Det kan rett og slett ikke være nok tid fra svømmeren våkner til de begynner å trene, å innta en næringsrik frokost.
• Noen svømmere kan føle seg slitne av å stå opp tidlig.
• De kan føle seg nervøse, spesielt hvis det er før et viktig stevne/galla.
• Å spise en full frokost før trening eller en galla/treff kan til og med gjøre at svømmeren føler seg oppblåst eller ukomfortabel.
• For å komme rundt dette problemet, mange svømmere har to svømmefrokoster.
• En lett frokost før du svømmer, ideelt sett inntatt 30 minutter til 1 time før du går i vannet.
• Dette består vanligvis av en smoothie, en frokostblanding/granolabar eller litt frukt.
• Den andre er vanligvis en full frokost etter svømming, ideelt konsumert innen 30 minutter etter treningsøkten.

Planlegger en svømmefrokost

Når en svømmer svømmer tidlig om morgenen, bør de spise på forhånd, selv om det er en liten og lett fordøyelig mengde.

• Nedenfor har vi listet opp noen hacks og tips om hvordan du kan hjelpe en svømmer med å spise en næringsrik svømmefrokost.
• Mange svømmere tilbereder frokosten kvelden før.
• Dette kan bidra til å sikre at de har nok tid til å spise en næringsrik svømmefrokost.
• Svømmere bør få en vane med å spise frokost før svømming.
• Mange svømmere opplever at når de begynner å gjøre frokost til en vane, kroppen tilpasser seg raskt, og de begynner raskt å føle fordelene.
• Noen foretrekker å innta en shake eller en smoothie før morgensvømmen.
• For noen svømmere krever det pasienter og trening å spise riktig før svømming.
• Noen svømmere opplever at det kan hjelpe å endre hva de spiser til frokost.
• Disse svømmerne bør eksperimentere med forskjellige kjente matvarer til de oppdager hvilken kombinasjon som fungerer for dem.

Hva du skal spise

Svømmere bør sørge for at de spiser en næringsrik frokost som inneholder karbohydrater og proteiner, men som har lite sukker. Disse inkluderer,

• Hel hvete eller havregryn,
• Grøt eller havregryn med fersk eller tørket frukt.
• frokostblandinger med lite sukker som usøtet müsli.
• Helt måltid, kornmagasin eller brun toast, med en liten mengde syltetøy, honning eller marmelade.
• Pannekaker med sirup.
• Posjert, eggerøre eller kokt egg.
• Tørket eller fersk frukt
• Melk, milkshakes eller smoothies
• Se smoothieoppskrifter nedenfor

Oppskrifter på frokostsmoothie

En enkel banansmoothie

En banansmoothie er en populær svømmedrikk før frokost.

• Bananer inneholder mye kalium og naturlig sukker, samt andre vitaminer og mineraler.
• De kan gi svømmeren den energien som kreves for en effektiv tidlig morgensvøm.

Oppskrift

• 1 stor banan
• Is – 250 ml (metrisk) 8 Fl oz (imperial) 1 kopp (amerikanske kopper)
• Halvskummet melk – 125 ml (metrisk) 4 Fl oz (imperial) 1/2 kopp (US Cups)
• Gresk/lav-fett yoghurt – 62,5 ml (metrisk) 2 Fl oz (imperial) 1/4 kopp (US Cups)
• Peanøttsmør – 15 ml (metrisk) 1 spiseskje.
• Ha alle ingrediensene i en blender og kjør til en jevn masse.

En juice smoothie

Noen svømmere foretrekker en smoothie som inneholder deres favorittfruktjuice.

• Som noen fruktjuicer kan være høy i sukker.
• En fruktjuicesmoothie bør ideelt sett lages av ferskpresset juice.

Oppskrift

• Fersk/frossen frukt – 250 ml (metrisk) 8 Fl oz (imperial) 1 kopp (US Cups)
• Fruktjuice (ideelt ferskpresset) – 125 ml (metrisk) 4 Fl oz (imperial) 1/2 kopp (US Cups)
• Halvskummet melk – 125 ml (metrisk) 4 Fl oz (imperial) 1/2 kopp (US Cups)
• Gresk/lav-fett yoghurt – 125 ml (metrisk) 4 Fl oz (imperial) 1/2 kopp (US Cups)
• Ha alle ingrediensene i en blender og kjør til en jevn masse.

Variasjoner

Når du lager smoothies, mange svømmere inkluderer sine foretrukne ingredienser. Disse kan inkludere,

• En håndfull av svømmerens favoritt frisk frukt.
• Ikke-meiemelk, som soya, mandel, havre eller kokos.
• Chiafrø – som er rike på omega-3 fettsyrer.
• Vaniljeproteinpulver – som er en utmerket kilde til protein og har mange andre helsemessige fordeler.

Hydrering

I tillegg til riktig ernæring, en svømmer må være godt hydrert for å yte optimalt.

• Selv om det meste av en svømmers trening foregår i vannet, de mister fortsatt mye kroppsvæske ved fysisk anstrengelse.
• Denne tapte væsken bør erstattes, da dehydrering er en av de vanligste årsakene til dårlig ytelse.

Relatert artikkel om morgensvømmetrening

Vi har laget en relatert artikkel om morgensvømmetrening. Som du kan se ved å klikke på denne lenken:morgensvømmetrening

Relaterte artikler om svømmeernæring og svømmehydrering

Vi har laget relaterte artikler, om svømmeernæring og svømmehydrering. Som du kan se ved å klikke på disse lenkene:svømmeernæring | svømming hydrering.

Problemene med å gå glipp av en svømmefrokost

Det kan være problemer knyttet til manglende svømmefrokost. Disse inkluderer,

• Forstyrr svømmerens kroppsrytme ved å faste og spise.
• Å gå glipp av en svømmefrokost kan øke sannsynligheten for at svømmere overspiser senere på dagen på mat med mye fett og mye sukker.

Hva ikke å spise

Fet og stekt mat

Svømmere bør unngå å spise fet og stekt mat.

• Disse er generelt dårlige ernæringsmessig og kan være vanskelige å fordøye fullt ut.
• Dette kan stille ekstra krav til svømmerens fordøyelsessystem, som kan føre til fordøyelsesbesvær og ubehag.

Sukker

Svømmere bør også unngå å innta mat eller drikke med høyt sukkernivå, spesielt det første om morgenen.

• Disse kan øke svømmerens blodsukker raskt til et veldig høyt nivå, den faller og forblir på et lavt nivå, svekke ytelsen.
• Dette kan forårsake hodepine, svakhet, generell irritabilitet, og lavt konsentrasjonsnivå.

Takeaways

Mange svømmeernæringsfysiologer mener det er dagens viktigste måltid.

• Hva svømmer spiser eller ikke spiser før og etter en morgensvøm kan utgjøre en stor forskjell for ytelsesnivået.
• Å spise frokost kan gi svømmeren mange fordeler. Disse inkluderer,
• Å fylle på svømmerens blodsukkernivå (som kan bli oppbrukt mens han sover) for å aktivere optimal funksjon av musklene.
• Bidra til å gi den energien de trenger under trening.
• Det kan hjelpe svømmeren til å konsentrere seg.
• Hjelp svømmeren med å komme seg etter svømmingen.
• Det kan bidra til å sette i gang svømmerens stoffskifte.

Svømmepublikasjoner

Vi produserer et voksende spekter av publikasjoner om et bredt spekter av svømmefag.

• Disse inkluderer publikasjoner for konkurrerende svømmeøvelser for ryggsvømming, brystsvømming, sommerfugl og freestyle.
• Som nå er tilgjengelig i både Amazon Kindle og pocketformat.
• For informasjon om vår portefølje, følg vår lenke:Svømmepublikasjoner

Svømmeressursbibliotek

Vi har gitt et svømmeressursbibliotek.

• Denne inneholder lenker til alle bloggartiklene våre.
• Nå med en brukervennlig indeks.
• For å få tilgang til en artikkel klikker du bare på den vedlagte sidelenken:svømmeressursbibliotek

The Competitive Swimming Exchange – Facebook Group

Den konkurrerende svømmebørsen. Er en Facebook-gruppe for å hjelpe til med å utveksle ideer og informasjon for å i fellesskap forbedre sporten vi elsker.

• Det er en internasjonal gruppe for alle svømmere, trenere, lærere, mestere, triatleter og svømmeforeldre.
• Det er for alle som er interessert i konkurransesvømming, enten i bassenget eller i åpent vann.

[En svømmefrokost: https://no.sportsfitness.win/sport/svømming/1004042195.html ]