Developing Swimming Fitness:En introduksjon

I denne artikkelen, vi vil gi råd, hacks og tips for å utvikle svømmekondisjon, for å hjelpe svømmere til å bli bedre, sterkere og raskere.

Svømming er en utmerket treningsform som utnytter alle de store muskelgruppene.

Det bidrar til å utvikle svømmerens kardiovaskulære system, som inkluderer hjertet, lunger, og sirkulasjonssystemet.
Svømming bidrar til å utvikle muskel- og skjelettvekst, som svømmeren er pålagt å bruke et konsekvent høyt nivå av motstand mot vannet.
Det bidrar også til å forbedre en svømmers fleksibilitet ettersom det engasjerer alle de viktigste muskelleddene og hjelper til med å forlenge musklene.
Svømming forbrenner mange kalorier og derfor kan det være en veldig effektiv måte å kontrollere en svømmers vekt på.
Med vann som støtter svømmerens kropp, gjør den lite støt, sammen med mangel på fysisk kontakt, svømming er en relativt skadefri sport.

Hver svømmer er unik med mange forskjellige egenskaper, disse inkluderer,

Størrelse, vekt og alder.
Erfaring og ferdighetsnivåer
Kondisjon og styrke
For ikke å glemme en svømmers nivå av dedikasjon og engasjement

Dette kan gjøre oppgaven med å finne en «one size fits all»-tilnærming for å utvikle svømmekondisjon vanskelig.

Derimot, det er noen generelle prinsipper som alle svømmere kan ta i bruk for å forbedre svømmekondisjonen, disse inkluderer,

Tren regelmessig

Som med alle former for trening, Svømmetrening bør utføres regelmessig for å oppnå optimale resultater.

For å forbedre svømmekondisjonen, svømmere bør begynne med å sikte på å trene i 20 til 30 minutter, 3 til 5 økter per uke.

Start sakte

For mange når de først tar et svømmetreningsprogram, det kan ta opptil 6 uker å se merkbare endringer i kondisjonsnivået deres.

Når du starter et nytt treningsprogram, mange svømmere presser seg for hardt fra start.
Dette resulterer ofte i at de lider av tretthet, som noen ganger fører til at de blir demotiverte, som igjen kan føre til at de faller helt ut av treningsprogrammet.
For noen svømmere som kommer tilbake fra pause, sykdom eller skade, de antar ofte at de kan fortsette der de slapp før fraværet.
Dette er nesten helt sikkert ikke tilfelle, da ethvert langvarig fravær fra bassenget vil føre til at svømmeren mister en stor del av svømmekondisjonen.
Derfor, vi anbefaler på det sterkeste at svømmeren tar seg god tid, blir vant til å svømme regelmessig og nyte opplevelsen.

Vi har laget en relatert artikkel om å komme tilbake til svømmetrening. Som du kan se ved å klikke på denne lenken:tilbake til svømmetrening.

Medisinsk råd

Før du starter et svømmetreningsprogram, vi anbefaler at svømmere rådfører seg med helsepersonell hvis de er bekymret for en eksisterende eller potensiell medisinsk tilstand.

Planlegger

For å utvikle sin kondisjon, svømmere bør gjennomføre treningsøkter tre til fem ganger i uken.

De bør planlegge øktene sine slik at de svømmer til faste tider i løpet av uken.
Når du planlegger disse treningsøktene, svømmere bør huske at tre korte treningsøkter er bedre enn en lang.
Svømmere bør motstå trangen til å gjennomføre flere treningsøkter enn det som er anbefalt.
Dette kan undergrave hensikten med treningsplanen deres, som bør kreve en balanse mellom trening med passende hvile og restitusjon.
I begynnelsen, svømmere bør prøve å sikre at de har minst én hel dag uten basseng mellom hver svømmetreningsøkt.

Tenk langsiktig

For uerfarne svømmere som kanskje starter et svømmetreningsprogram for første gang, det er viktig å sikre at de trener på et nivå de føler seg komfortable på.

De bør huske ordtaket «train don't strain».

For svømmere som kommer seg helt etter en langvarig pause, sykdom eller skade kan ta tid.

Manglende trening i flere uker eller lenger kan ha en markant effekt på svømmekondisjonen og den generelle "følelsen for vannet".
Derfor, de bør være forberedt på at det kan være en langsiktig prosess å gjenvinne sin fulle svømmekondisjon.

Lære en ny drill

De fleste treningsprogrammene gir svømmeren øvelser for å utvikle en effektiv slagteknikk.

Derimot, det kan ta omtrent tre uker eller lenger å lære en ny drill.
I løpet av den første uken, de fleste svømmere lærer den grunnleggende mekanikken og sekvensen til øvelsen.
Når du utfører en ny drill for første gang, svømmere bør starte sakte.
De bør gå gjennom boret først om nødvendig.
De fleste svømmere synes den andre uken er den mest frustrerende når de prøver å mestre øvelsen.
Svømmere kan sakte øke hastigheten og intensiteten til øvelsen etter hvert som de blir dyktigere.
Innen, de fleste svømmere har trent en ny øvelse i omtrent tre uker, det begynner å bli en annen natur.
En gang lært, øvelser må trenes konsekvent og vedvarende.

Hvileintervaller

Hvile og restitusjon mellom hvert sett og repetisjon av en øvelse er veldig viktig.

Svømmere bør sørge for at de tar hele mengden hvile som anbefalt i treningsplanene deres.
De bør sørge for at de ikke er trette, slik at de kan lære og utvikle øvelser på riktig måte.
Hvis svømmeren trenger en lengre hvile, spesielt når du lærer en ny drill, da bør de ta det.
De fleste svømmebassenger har treningsklokke eller standardklokke, der de kan måle settene og hvileintervallene.
Hvis det ikke er noen klokker ved bassenget/dekk tilgjengelig, de kan bruke en vanntett sportsklokke hvis de har en.
Hvis det ikke er noen basseng-/dekkklokke eller vanntett sportsklokke tilgjengelig, så kan de telle sakte for å time hvileintervallene.

Svømmetreningstyper

Svømmetrening består vanligvis av svømming på forskjellige intensitetsnivåer.

Dette bidrar til å utvikle svømmerens utholdenhet, fartsutholdenhet og sprinthastighet.
Et svømmetreningsprogram begynner vanligvis med å utvikle svømmerens aerobe kondisjon.
Dette oppnås ved å gradvis utvikle sin utholdenhet ved å utføre lange svømmeturer med korte hvileintervaller.
Det neste trinnet er vanligvis å utvikle svømmerens fartsutholdenhet.
Dette oppnås ved å øke hastigheten og intensiteten på treningen, mens på samme tid, redusere avstanden og øke hvileintervallene.
Den siste fasen er å vanligvis jobbe med svømmerens sprinthastighet.
Dette oppnås ved å øke hastigheten og intensiteten på treningen til nær svømmerens maksimum, mens på samme tid, ytterligere redusere avstanden og ytterligere øke hvileintervallene.
Svømmere bør sørge for at treningsprogrammet deres består av sett som utvikler denne typen svømmetrening, samtidig som man fokuserer på riktig slagteknikk.
Selv om den økte intensiteten av trening i vannet vil utvikle en svømmers styrke, mange svømmere gjennomfører et treningsprogram for tørrland for å oppnå ytterligere fordeler utover de som kan oppnås ved å trene i vannet alene. (se nedenfor)

Svømmetreningssoner

Svømmetreningssoner kategoriserer ulike typer svømmetrening.

Disse er delt på nivået på intensiteten på treningen.
Trenere bruker dem ofte for å indikere intensiteten som kreves for et bestemt treningssett.
De blir vanligvis overvåket og evaluert ved registrering av svømmerens hjertefrekvens.

Vi har laget en relatert artikkel om svømmetreningssoner:en introduksjon. Som du kan se ved å klikke på denne lenken:Svømmetreningssoner:en introduksjon

Svømmetreningsutstyr

Svømmetreningsutstyr som kickboards trekker bøyer og håndpadler, brukes ofte til å isolere deler av svømmerens kropp for å bidra til å bygge ekstra motstand.

Vi har gitt en anbefalt svømmeutstyrsside.

Den inneholder svømmeutstyr som vi og våre svømmere bruker og anbefaler.
Du kommer til denne siden ved å klikke på følgende lenke:svømmeutstyr

Oppvarming og nedkjøling

Mange svømmere synes oppvarming er «kjedelig» og «sløsing med tid», fordi de ikke forstår betydningen deres.

Hvorfor er svømmeoppvarming så viktig?

Svømmeoppvarming er av sentral betydning for svømmere fordi svømmerens muskler må varmes opp for å svømme godt.

Dette øker deres fleksibilitet og forbedrer bevegelsesområdet, gjør dem mer effektive når de svømmer.
Svømming med varme og smidige muskler reduserer sjansen for stivhet, sårhet eller skade.
En effektiv oppvarming forbereder også svømmerens hjerte til å pumpe store mengder oksygenrikt blod gjennom kroppen mens de svømmer.

Oppvarming før økten

Vi anbefaler på det sterkeste at en oppvarming foretas før en svømmer går inn i bassenget.

Disse utføres i to deler, først noen oppvarmingsøvelser, etterfulgt av litt dynamisk strekking.

Oppvarmingsøvelser: Før du foretar noen strekking, svømmere bør begynne å øke kroppstemperaturen gradvis, ved å utføre oppvarmingsøvelser som en rask 5-minutters spasertur, hoppe eller jogge.

Stretching øvelser: Etter å ha økt kroppstemperaturen, svømmere bør deretter utføre en serie dynamiske strekkøvelser for å strekke musklene forsiktig.

Dette bør være rotasjons- og svingeøvelser, for eksempel, armsirkler, ankelrotasjoner og bensvingninger.

En nedkjøling etter økten

På slutten av treningsøkten, svømmere bør utføre en nedkjøling etter økten etter å ha forlatt bassenget.

Dette vil hjelpe musklene deres å reparere og komme seg etter påkjenningene med treningen, som kan føre til stivhet og/eller sårhet.
Vi anbefaler at svømmere utfører noen strekkøvelser, som de kan utføre mens de tar en varm dusj i stelleplassen rett etter trening.

Vi har laget en relatert artikkel om en konkurrerende svømmeoppvarming. Som du kan se ved å klikke på denne lenken:en konkurrerende svømmeoppvarming

Fordelene med tørrlandstrening

Mange konkurrerende svømmere gjennomfører regelmessig tørrland/landtrening.

Dette hjelper dem til å oppnå ytterligere fordeler utover de som kan oppnås ved å trene i vannet alene.
Disse inkluderer økt kraft, styrke, utholdenhet, hastighet, og koordinering.
Tørrland/landtrening kan også bidra til å øke svømmerens bevegelsesområde og gjøre dem mer fleksible.
Det kan bidra til å korrigere muskelubalanse forårsaket av dårlig slagteknikk eller overforbruk.
Kombinasjonen av økt fleksibilitet og sterkere, mer balanserte muskelgrupper kan redusere risikoen for skade.

Vi har laget en relatert artikkel om svømming i tørrlandstrening. Som du kan se ved å klikke på denne lenken:svømming i tørrlandstrening.

Bli med i en klubb

En av de beste måtene å få skikkelig regelmessig trening fra en kvalifisert trener er å melde seg inn i en svømmeklubb.

Mange bassenger har svømmeklubber for unge svømmere.
Mange klubber har en masterseksjon, vanligvis for svømmere over 18-19 år.

Vi har laget en relatert artikkel om å bli med i en konkurrerende svømmeklubb. Som du kan se ved å klikke på denne lenken:bli med i en konkurrerende svømmeklubb

Vi har laget en relatert artikkel om hvordan du blir en masterssvømmer. Som du kan se ved å klikke på denne lenken:hvordan bli en masterssvømmer

Takeaways

I denne artikkelen, vi vil gi råd, hacks og tips for å utvikle svømmekondisjon.

Disse inkluderer,

Tren regelmessig
Start sakte
Planlegg treningsøkter
Tenk langsiktig
Bli med i en klubb

Vi har laget en relatert artikkel om svømming for å gå ned i vekt. Som du kan se ved å klikke på denne lenken:svømming for å gå ned i vekt

Vi har produsert en svømmeressursbibliotek .

Denne inneholder lenker til vår stadig voksende portefølje av blogginnlegg.
Disse er delt inn etter svømmekategori

For å få tilgang til biblioteket vårt klikker du bare på den vedlagte sidelenken:svømmeressursbibliotek

Vi har også laget en svømmepostindeks som inneholder enkel tilgang via en A-Z-indeks til vår stadig voksende portefølje av blogginnlegg.

For å få tilgang til denne indeksen klikker du bare på den vedlagte sidelenken:svømmepostindeks

Vi har produsert FREESTYLE treningsøkter som er trenings- og treningsplaner utviklet for å gradvis hjelpe deg med å forbedre svømmekondisjonen din, så vel som din fristilte slagteknikk.

Tilgjengelig i et nedlastbart PDF-format direkte fra vår nettside.

For informasjon, følg vår lenke:Svømmepublikasjoner

Vi produserer et voksende spekter av publikasjoner om et bredt spekter av svømmefag.

Disse inkluderer publikasjoner for konkurrerende svømmeøvelser for ryggsvømming, brystsvømming, sommerfugl og freestyle.
Som nå er tilgjengelig i både Amazon Kindle og pocketformat.
For informasjon om vår portefølje, følg vår lenke:Svømmepublikasjoner

The Competitive Swimming Exchange er en Facebook-gruppe for å hjelpe til med å utveksle ideer og informasjon for å i fellesskap forbedre sporten vi elsker.

Det er en internasjonal gruppe for alle svømmere, trenere, lærere, mestere, triatleter og svømmeforeldre.
Det er for alle som er interessert i konkurransesvømming, enten i bassenget eller i åpent vann.

[Developing Swimming Fitness:En introduksjon: https://no.sportsfitness.win/sport/svømming/1004042193.html ]

>>Dryland skulderøvelser for svømmere

>>Pusteutviklingsøvelser for svømmere