Svømmeernæring:en introduksjon

I denne artikkelen, vi gir råd, hacks og tips om hvorfor riktig svømmeernæring er så viktig for en svømmers ytelse.

Riktig svømmeernæring er avgjørende for optimal svømmeytelse. Det gir svømmeren energien de trenger for å takle påkjenningene med trening og konkurranse. Riktig svømmeernæring bidrar også til å skape nye muskler og hjelper til med å vedlikeholde og reparere eksisterende muskler.

Det er kanskje ikke lett, men hvis en svømmer ønsker å lykkes, de må ta økt ansvar angående ernæringen. De må holde seg til et balansert sunt kosthold mens de reduserer på søppelmaten.

Svømmere kommer i mange forskjellige former og størrelser og har ulike kostholdsbehov. Ernæringsbehovet deres kan endre seg avhengig av mengden trening de gjennomfører, og hastigheten de vokser og utvikler seg med.

Balansert svømmeernæring

Et balansert svømmekosthold vil gi alle vitaminer og mineraler som en svømmer bør trenge. Det er viktig at en svømmer følger riktig svømmekost. Dette vil hjelpe både ytelsen og redusere restitusjonstiden. Et ideelt svømmekosthold er rundt 60 % karbohydrat , ca 15 % av protein og de resterende 25 % fra fett .

Karbohydrat

Karbohydratrik mat bør være hovedbestanddelen i enhver konkurrerende svømmers diett. Karbohydratrik mat inkluderer sukker og stivelse, som brytes ned i kroppen for å danne glukose. Glukose er svømmerens viktigste energikilde under trening eller konkurranse.

Svømmere må inkludere karbohydratrik mat i kostholdet. Karbohydratrik mat inkluderer brød, pasta og ris. brun eller helt måltid brød, pasta og ris er en sunnere alternativ enn den hvite varianten, slik de inneholder mer fiber, næringsstoffer og vitaminer.

Protein

Proteiner utfører de vitale funksjonene for å produsere nytt muskel- og muskelvev, reparasjon av gammelt muskelvev, og tilførsel av energi. Derimot, utilstrekkelig proteinforbruk kan føre til tap av muskelstørrelse og styrke, dermed hemmer ytelsen. Gode ​​proteinkilder inkluderer kylling, egg og meieriprodukter.

Fett

Fett gir både energi og vitaminer. Selv de slankeste svømmerne har mer enn nok fett til å gi dem den energien de trenger for lengre perioder med trening eller konkurranse. Derfor, det burde ikke være behov for å prøve å innta ekstra fett. Det er best å begrense mengden mettet fett i en svømmers diett, som kan forårsake høyt kolesterol og øke risikoen for hjertesykdom. Kilder til mettet fett inkluderer rødt kjøtt, smør og helmelk. Det beste valget er umettet fett som de som finnes i fet fisk, nøtter og frøoljer.

Svømmeren bør sørge for at kostholdet er næringsrikt og inneholder ferske, naturlige ingredienser. Svømmere bør sjekke etikettene på bearbeidet mat de måtte ønske å konsumere, for skjulte høye nivåer av fett, salt og sukker.

Fett: Svømmere bør begrense inntaket av fet mat. De kan være vanskelige å fordøye fullt ut, stiller ekstra krav til fordøyelsessystemet, som kan føre til fordøyelsesbesvær og ubehag.

Salt: Noen snacks inneholder et høyt nivå av salt. Når svømmere spiser salt mat, dette kan føre til at de føler seg tørste. Nyrene deres vil naturlig reagere på følelsen av tørst, ved å trekke væske fra andre steder i kroppen, som kan utløse dehydrering. Så, unngå snacks som popcorn, potetchips og kringler.

Vi har laget en relatert artikkel, på svømmehydrering. Som du kan se ved å klikke på denne lenken:Svømmehydrering

Sukker: Matvarer med høyt sukkernivå, som godteri/godteri, brus/brus og frokostblandinger, kan redusere en svømmers evne til å prestere på trening og konkurranse. Inntak av mat eller drikke med høyt sukkernivå, spesielt det første om morgenen, øker barnets blodsukker raskt til et veldig høyt nivå, den faller og forblir på et lavt nivå, svekke ytelsen. Dette kan forårsake hodepine, svakhet, generell irritabilitet, og lavt konsentrasjonsnivå.

Hvor mange kalorier trenger konkurransesvømmere?

Vanligvis, en svømmers appetitt vil vokse i forhold til hvor lang tid de trener eller konkurrerer. Det er viktig å la svømmeren spise når de er sultne, for å sikre at de holder energinivået oppe, men pass på at de ikke overspiser. En overvektig svømmer kan ikke nå sitt fulle potensial.

Mengden kalorier en svømmer trenger å konsumere avhenger av størrelsen, vekt, muskelmasse og treningsvolum. Svømmere forbrenner omtrent 400 til 600 kalorier per time med trening.

For eksempel:(Basert på en svømmer som trener 1 time per dag)

Jente svømmere:

4 til 8 år :krever omtrent 1, 600 til 1, 800 kalorier per dag.

9 til 13 år :krever omtrent 2, 000 til 2, 200 kalorier per dag.

14 til 18 år :krever omtrent 2, 200 til 2, 400 kalorier per dag.

Gutte svømmere:

4 til 8 år :krever omtrent 1, 800 til 2, 000 kalorier per dag.

9 til 13 år :krever omtrent 2, 200 til 2, 400 kalorier per dag.

14 til 18 år :krever omtrent 2, 600 til 2, 800 kalorier per dag.

Hvor ofte bør konkurransesvømmere spise?

Konkurransesvømmere bruker mye energi under trening og konkurranse. De må erstatte denne energien for å kunne yte optimalt. Å ha tre hovedmåltider om dagen kan føre til at en svømmer føler seg oppblåst og sløv før svømming. Derfor, de fleste toppsvømmere har en tendens til å spise ofte, i små næringsrike mengder for å tilfredsstille appetitten, for ikke å svekke ytelsen.

Svømmeernæring for å trene

Mellommåltid før trening om morgenen

Trening om morgenen krever vanligvis at en svømmer fyller på energinivået før treningen starter. Noen svømmere foretrekker å spise frokost før trening, og en annen frokost for å fylle bensin etterpå.

Ideelt sett, svømmere vil innta en lett frokost av typen frokost 1 til 2 timer før trening. For noen svømmere, en flytende frokost som en smoothie eller en protein milkshake er de beste alternativene.

Svømmer frokost

Ideelt sett, svømmere vil innta frokosten etter trening senest 20 minutter etter trening. Noen eksempler på næringsrike svømmefrokoster inkluderer,

• Grøt med frisk frukt
• Naturell yoghurt med frisk frukt
• Hel hvete og havregryn. (Ikke frokostblandinger som er fulle av sukker)
• Helt måltid, kornmagasin eller brun toast, med en liten mengde syltetøy, honning eller marmelade.
• Posjert, eggerøre eller kokt egg.
• Tørket eller fersk frukt
• Melk, milkshakes eller smoothies

Matboks for svømmere

Svømmere må sørge for at de alltid har sunne, næringsrik snacks tilgjengelig hele dagen.

Noen eksempler på næringsrike og sunne svømmesnacks inkluderer,

• Tørket eller fersk frukt
• Små poser med usaltede nøtter
• Naturell yoghurt med frisk frukt
• Melk, milkshakes, smoothies eller yoghurtdrikker
• Kjekkebrød eller riskaker med bananer og/eller honning
• Mini pannekaker
• frokostblanding barer, fruktbarer eller sesamsnaps
• Peanøttsmør og/eller banansmørbrød med fullkorn, kornmagasin eller brunt brød.
• Tunfisk og søtmais smørbrød med fullkorn, kornmagasin eller brunt brød.
• Pasta med kylling og grønnsaker

Måltid før trening

Svømmere bør spise et måltid 1 til 3 timer før trening, ledsaget av en drink med vann. Noen eksempler på næringsrike og sunne måltider før trening inkluderer,

• Jakkepotet med ost, tunfisk eller bakte bønner pluss salat
• Pasta med tomatbasert saus eller pesto, med grønnsaker
• Ris eller nudler med kylling, fisk eller bønner
• En sandwich fylt med tunfisk, ost, kylling eller peanøttsmør med fullkorn, kornmagasin eller brunt brød.

Snacks før trening

Hvis en svømmer ikke har tid til et måltid, de bør ha en matbit ca. 1 til 2 timer før trening med en drikk vann. Svømmere bør aldri trene på tom mage.

Foreslått snacks før trening inkluderer,

• En banan (eller annen frisk frukt)
• En håndfull nøtter (ikke saltet)
• En håndfull tørket frukt (f.eks. rosiner, aprikoser)
• En frokostblandingsbar, fruktbar eller sesamsnap
• En gryte med fruktyoghurt og et eple
• Et par brødskiver eller toast med honning
• To eller tre minipannekaker
• Et par riskaker med peanøttsmør

Gjenopprettingssnacks

Ideelt sett konsumert innen 20 minutter etter trening.

• Foreslåtte restitusjonssnacks inkluderer,
• Melk/melk med smak
• En banan
• En frokostblandingsbar, fruktbar eller sesamsnap
• Tørket frukt og/eller nøtter (ikke saltet)
• Riskaker

Svømmeernæring for å konkurrere

Forberedelse:

Kvelden før en galla/treff skal være den samme rutinen som om det var en vanlig skolekveld. Kveldsmåltidet trenger ikke være noe spesielt, bare en av svømmerens hjemmelagede favoritter, ikke for krydret og ingen takeaways. Frokost om morgenen til gallaen/treffet bør være nok til å stille sulten og sikre at magen ikke er overfull.

Hva svømmeren spiser og drikker på dagen for gallaen/treffet kan utgjøre en stor forskjell for prestasjonene deres.

Gjøremålet

Svømmer bør holde seg til kjent mat og drikke

• Ta med egen mat og drikke der det er mulig
• Spis det vanlige måltidet 1 til 2 timer før du konkurrerer, sørge for at det er nok tid til at maten kan fordøyes.
• Noen svømmere kan føle seg for nervøse til å spise et normalt måltid, i så fall bør de prøve kjente drinker, som smoothies, yoghurt drikker, melk med smak, eller lett snacks.
• Svømmere bør sørge for at de drikker mye vann eller fortynnet juice før og etter arrangementet.

Vi har laget en relatert artikkel, på svømmehydrering. Som du kan se ved å klikke på denne lenken:Svømmehydrering

Det du ikke må

Svømmere bør ikke spise, da de kan bli ør i hodet eller kvalme under arrangementet og ikke vil prestere på sitt beste.

• Ikke spis eller drikk noe nytt
• Ikke spis søtsaker/godteri og/eller sukkerholdige drikker.

Lette måltider for korte pauser under gallaene

• Pasta blandet med litt pesto eller tomatsaus. Tilsett hvilken som helst kombinasjon av paprika, tomater, agurk, søt mais, nøtter, tunfisk, kylling.
• Smørbrød, wraps, ruller, pitabrød. Fylt med litt kylling, tunfisk, ost, salat, peanøttsmør.

Tanking av snacks

• Fersk frukt, som bananer, druer, epler
• Tørket frukt, som rosiner, aprikoser
• Riskaker eller kjeks
• Mini pannekaker
• frokostblanding barer, fruktbarer eller sesamsnaps
• Yoghurt og yoghurtdrikker
• En liten pose nøtter uten salt.

Passende drinker

• Vann
• Fruktjuice fortynnet en del fruktjuice og en del vann
• Fortynnet squash
• Sportsdrikker

Ta bort

Svømmeres ernæring er et nøkkelområde som direkte påvirker deres evne til å yte optimalt. Derfor, det er viktig at svømmere prioriterer ernæring like mye som de gjør for trening og konkurranse. ?

Vi har laget en relatert artikkel, på 20 måter å forbedre konkurransesvømmingen din på. Som du kan se ved å klikke på denne lenken:20 måter å forbedre konkurransesvømmingen din på

Svømmeressursbibliotek

Vi har gitt et svømmeressursbibliotek, som inneholder lenker til alle våre publikasjoner og bloggartikler. For å få tilgang til en artikkel klikker du bare på den vedlagte sidelenken:Svømmeressursbibliotek

The Competitive Swimming Exchange – Facebook Group

The Competitive Swimming Exchange er en Facebook-gruppe for å hjelpe til med å utveksle ideer og informasjon for å i fellesskap forbedre sporten vi elsker.

• Det er en internasjonal gruppe for alle svømmere, trenere, lærere, mestere, triatleter og svømmeforeldre.
• Faktisk, det er for alle som er interessert i konkurransesvømming, enten i bassenget eller i åpent vann.

Svømmepublikasjoner

Vi produserer et voksende spekter av publikasjoner om et bredt spekter av svømmefag.

• Disse inkluderer publikasjoner for konkurrerende svømmeøvelser for ryggsvømming, Bryst, Butterfly og Freestyle.
• For informasjon om vår portefølje, følg vår lenke:Svømmepublikasjoner

[Svømmeernæring:en introduksjon: https://no.sportsfitness.win/sport/svømming/1004042306.html ]