Kroppsvektstrening for svømmere

I denne artikkelen, vi gir råd, øvelser, hacks og tips om viktigheten og fordelene med kroppsvektstrening for svømmere.

Hva er kroppsvekttrening

Kroppsvektstrening er styrketreningsøvelser som bruker svømmerens egen kroppsvekt for å gi motstand.

Mange yngre og uerfarne svømmere begynner å utvikle svømmestyrken ved å bruke sin egen kroppsvekt.
Kroppsvektstrening fortsetter ofte å spille en viktig rolle i å utvikle en svømmers styrke gjennom svømmekarrieren.

Fordelene med kroppsvekttrening for svømmere

Mange konkurrerende svømmere bruker kroppsvektstrening som en del av styrketreningsprogram for tørrland/land.

Det hjelper dem å oppnå ytterligere fordeler utover de som kan oppnås ved å trene i vannet alene.
Disse inkluderer økt kondisjon, makt, styrke, utholdenhet, fart og koordinasjon.
Kroppsvektstrening kan også bidra til å øke en svømmers bevegelsesområde og gjøre dem mer fleksible.
Det kan hjelpe å rette opp muskelubalanser forårsaket av dårlig slagteknikk eller overforbruk.
Kombinasjonen av økt fleksibilitet og balanserte muskelgrupper kan redusere risikoen for skade.
Kroppsvektstrening er enkelt og effektivt.
Det krever veldig lite utstyr.
Det kan fremføres på en rekke steder, inkludert hjemmet.
Økter kan gjennomføres på relativt kort tid.

De viktigste svømmende muskelgruppene

For å optimalisere svømmestyrketrening er det viktig at svømmeren fokuserer på å utvikle de viktigste svømmemuskelgruppene. Disse er,

Latissimus dorsi-musklene ('lats'): Musklene i midten av svømmerne tilbake.
Tricepsmusklene ('tri') :Musklene i den bakre delen av svømmerens overarm, på motsatt side av biceps.
Brystmusklene (pectoral) :Musklene i svømmerens bryst.
Kjernemuskulaturen ('abs') :Musklene i svømmerens mage.
Quadriceps ('quads'): Gruppen av muskler i den øvre øvre delen av svømmerens ben.

Relatert artikkel om de viktigste musklene som brukes under spesifikke slag

Vi har laget en serie relaterte artikler om de viktigste musklene som brukes under spesifikke slag. Som du kan se ved å klikke på denne lenken:de viktigste musklene som brukes under ryggsvømming | de viktigste musklene som brukes under brystsvømming | de viktigste musklene som brukes under sommerfugl | de viktigste musklene som brukes under freestyle.

Kroppsvektstrening for svømmere:Øvelser

Før du utfører kroppsvekttrening, svømmeren bør varme opp skikkelig på forhånd.

De bør sørge for at de har nok plass til å utføre hver øvelse trygt.
De bør videre sørge for at de utfører disse øvelsene på en polstret overflate, for eksempel et teppebelagt gulv eller treningsmatte.

Nedenfor er en serie med kroppsvektøvelser for hver av de viktigste svømmemuskelgruppene.

Lats

Introduksjon: Cobra yogastillingen kan være en effektiv øvelse for å styrke musklene i svømmerens lats så vel som magemusklene.

Slik utfører du denne øvelsen: Svømmere bør starte denne øvelsen ved å legge seg på gulvet, på magen i en tilbøyelig, posisjon med forsiden ned.

Hendene deres skal være nede ved sidene og tærne skal være spisse.
Svømmeren bøyer deretter armene og legger hendene tett inntil kroppen, nivå med skuldrene i ‘press-up/push-up-posisjon’.
De bør deretter inhalere dypt mens de bare løfter overkroppen opp fra bakken ved å rette ut armene og holde hodet se fremover.
Svømmeren bør holde hele den utvidede stillingen mens han sørger for at brystet skyves fremover, og skulderbladene deres er skjøvet tilbake.
Svømmeren avslutter denne øvelsen ved å puste sakte ut, senker seg til gulvet og går tilbake til "press-up/push-up-posisjon".

Introduksjon: Superman-øvelsen er også en effektiv øvelse for å styrke musklene i svømmerens lats samt magemusklene.

Slik utfører du denne øvelsen: Svømmeren starter denne øvelsen med å legge seg på gulvet, på magen i en tilbøyelig, posisjon med forsiden ned med armer og ben helt utstrakt sammen, med føttene spisse.

Svømmeren løfter deretter både armer og føtter fra gulvet, mens de holder magen på gulvet.
Svømmeren bør holde denne posisjonen, før du sakte går tilbake til startposisjonen.

Tri

Introduksjon: Dips er en av de mest effektive øvelsene for å utvikle svømmerens tricepsmuskler.

Slik utfører du denne øvelsen: Svømmeren bør bruke en solid stol som er ideelt plassert mot en vegg for å hindre at den sklir mens han utfører denne øvelsen.

Svømmeren bør starte denne øvelsen ved å sitte på stolen med armene ved siden og føttene flatt på gulvet, hoftebreddes avstand.
Svømmeren griper forsiden av stolsetet med begge hender.
De beveger seg så sakte fremover og beveger baken fra stolen, med armene helt utstrakt, knærne deres lett bøyd, sørge for at føttene fortsatt er flatt på gulvet.
Mens du sakte inhalerer, svømmeren bør senke kroppen ved å bøye armene i en 90-graders vinkel.
Svømmeren bør deretter puste sakte ut når de går tilbake til startposisjonen med armene helt utstrakt.

Introduksjon: Den klassiske press-up/push-up er en annen effektiv øvelse for å utvikle en svømmers tri, brystmuskler og skuldermuskler.

Slik utfører du denne øvelsen: Svømmere bør starte denne øvelsen i horisontal posisjon med hevet rett hånd, med utstrakte armer.

Hendene deres skal være med håndflatene ned på gulvet, nær kroppen deres, nivå med skuldrene
Føttene deres skal være sammen, med fotballene i kontakt med gulvet.
Svømmeren bør inhalere, løft deretter kroppen i en rett horisontal stilling, ved å strekke ut armene.
Svømmeren bør deretter puste ut og senke kroppen til brystet berører gulvet.
Når de mestrer svømmere kan de øke motstanden ved å plassere hendene nærmere hverandre. Dette blir ofte referert til som diamantpress-up/push-up.

Pecs

Introduksjon: Press-up/push-up med bred holdning er en effektiv øvelse for å utvikle svømmermusklene.

Slik utfører du denne øvelsen: Svømmeren bør utføre denne øvelsen som en standard press-up/push-up, men svømmeren bør legge hendene så bredt som mulig, mens du fortsatt kan kontrollere øvelsen.

Introduksjon: En super sakte press-up/push-up er en annen effektiv øvelse for å utvikle svømmerens brystmuskler.

Slik utfører du denne øvelsen: Svømmeren bør utføre denne øvelsen som en standard press-up/push-up, men svømmeren bør utføre denne øvelsen veldig sakte.

Ideelt sett, de bør senke seg veldig sakte på en telling på 15 sekunder.
Deretter bør de heve seg veldig sakte på en telling på 15 sekunder.

Abs

Introduksjon: Sit-ups er en klassisk kjernestyrkeøvelse. Det bidrar til å styrke de fleste av de viktige kjernemusklene for svømmetur.

Slik utfører du denne øvelsen: Svømmeren skal legge seg på gulvet på ryggen (ryggliggende).

De bør heve knærne mens de holder fotsålene på gulvet.
Deretter skal de plassere tuppene til de tre langfingrene, av begge hendene deres, på tinningene deres.
Dette vil sikre at svømmeren ikke løfter bagasjerommet ved hjelp av armene.
De bør sørge for at armene og albuene er parallelle med kroppen.
Svømmeren bør deretter sakte heve bagasjerommet til albuene berører knærne.
De bør da sakte senke bagasjerommet, til ryggen deres har kommet tilbake til gulvet.

Planken

Dette er en klassisk kjernestyrkeøvelse. Det bidrar til å styrke de fleste av de viktige kjernemusklene for svømmetur.

Slik utfører du denne øvelsen: Svømmeren skal legge seg på gulvet foran (utsatt).

De bør støtte seg på underarmene og løfte hodet, så ansiktet deres vender fremover.
Svømmere bør sørge for at de holder albuene rett under skuldrene.
De bør da sakte heve bagasjerommet og bena parallelt med gulvet, støttet av underarmene og tærne.
Svømmere bør sørge for at de senker hodet til en nøytral stilling, stramme magen deres, rett ut ryggen og stram setemusklene for å oppnå en kroppsposisjon som er parallell med gulvet.
Nybegynnere bør sikte på å holde denne posisjonen i mellom 20 til 30 sekunder.
Svømmere bør sørge for å opprettholde et regelmessig pustemønster.

Hvordan engasjere svømmekjernen din

*For å engasjere kjernen deres, svømmere bør fortsette å puste normalt. De bør da stramme/trekke sammen magemusklene mens de trekker navlen mot ryggraden.

Relatert artikkel om å utvikle svømmekjernen din

Vi har laget en relatert artikkel om utvikling av svømmekjernen din. Som du kan se ved å klikke på denne lenken:utvikle svømmekjernen din.

Quads

Introduksjon: Den klassiske knebøyen er en effektiv øvelse for å utvikle svømmers quad-muskler.

Slik utfører du denne øvelsen: Svømmere bør starte denne øvelsen stående med føttene litt bredere enn hoftene.

Svømmeren bør se rett frem og feste et punkt på en vegg for å se på mens de utfører øvelsen.
Svømmeren skal legge armene rett ut foran dem og parallelt med bakken.
Dette vil bidra til å holde svømmerens bryst oppreist og ryggraden i en nøytral posisjon.
Vekten skal fordeles gjennom hælene og fotballene deres.
Svømmeren bør engasjere kjernen mens han utfører denne øvelsen*.
Svømmere bør begynne denne øvelsen med å puste inn og bøye seg i hoftene.
Så mens de fortsetter øvelsen, bøy i knærne
Svømmere bør fokusere på å holde knærne på linje med føttene.
De bør ideelt sett fortsette med knebøy til hoftene er lavere enn knærne.
Svømmere bør deretter puste ut og sakte gå tilbake til startposisjonen.

Introduksjon: Et standard utfall er en annen effektiv øvelse for å utvikle svømmers quad-muskler.

Slik utfører du denne øvelsen: Svømmere bør starte denne øvelsen stående med føttene samlet.

Svømmeren bør engasjere kjernen mens han utfører denne øvelsen*.
Svømmere bør ta et stort skritt fremover med høyre fot mens de holder venstre fot på plass.
De bør overføre vekten fremover slik at høyre hæl treffer gulvet først.
Svømmeren skal da senke kroppen, mens den fortsatt holdes vertikal.
De bør bøye høyre kne og slippe venstre kne til gulvet, skape en 90-graders vinkel med begge knærne.
Svømmeren bør sørge for at høyre kne er bak høyre tær.
Når svømmerens knær er på 90 grader, de skal sakte gå tilbake til startposisjonen
Svømmere bør gjenta denne øvelsen med venstre fot.

Kroppsvektskretstrening for svømmere

Kretstrening er en serie øvelser som utføres raskt etter hverandre i en enkelt økt.

Dette kan bidra til å utvikle en svømmers allsidige fleksibilitet, Fitness, styrke og styrke utholdenhet.
Kretstrening involverer vanligvis en serie på mellom seks og tolv forskjellige øvelser, utføres med høy intensitet med ingen eller korte hvileintervaller.
Før du starter noen form for sirkeltrening, svømmere bør sørge for at de har varmet opp riktig.
De bør sørge for når de starter et sirkeltreningsprogram at de starter sakte og alltid utføre hver øvelse med riktig teknikk
De bør utføre hver øvelse i totalt mellom 30 til 60 sekunder.
Dette kan inkludere et antall reps hvis svømmeren foretrekker det.
Når de har fullført en øvelse, svømmere bør gå videre til neste øvelse uten hvile eller en kort hvile for nybegynnere.

Mange svømmere utfører en kroppsvektkrets ved å jobbe med en annen del av kroppen etter tur.

Stol dips (Tri)
Kobrastillingen (lat. og magemuskler)
Knebøy (quads)
Planken (abs)
Super trege press-ups/push-ups (Pecs)
Lunges (quads)

Når du har mestret, svømmere bør øke intensiteten på sirkeltreningen. Dette kan oppnås ved enten,

Øke antall øvelser
Legger til antall reps
Bruke lengre tid på hver øvelse
Øke antall komplette kretser

Relatert artikkel om sirkeltrening for svømmere

Vi har laget en relatert artikkel om sirkeltrening for svømmere. Som du kan se ved å klikke på denne lenken:sirkeltrening for svømmere

Relatert artikkel om tørrlandstrening for spesifikke slag

Vi har laget en serie relaterte artikler om tørrlandstrening for spesifikke slag. Som du kan se ved å klikke på denne lenken:tørrlandstrening for rygg | tørrlandstrening for brystsvømming | tørrlandstrening for sommerfugl | tørrlandstrening for freestyle |

Takeaways

Kroppsvektstrening er styrketreningsøvelser som bruker svømmerens egen kroppsvekt for å gi motstand.

Mange yngre og uerfarne svømmere begynner å utvikle svømmestyrken ved å bruke sin egen kroppsvekt.
Kroppsvektstrening fortsetter ofte å spille en viktig rolle i å utvikle en svømmers styrke gjennom svømmekarrieren.
Kroppsvektøvelser inkluderer press/push-ups, planker og utfall.

Mange konkurrerende svømmere bruker kroppsvektstrening som en del av styrketreningsprogram for tørrland/land.

Det hjelper dem å oppnå ytterligere fordeler utover de som kan oppnås ved å trene i vannet alene.
Disse inkluderer økt kraft, styrke, utholdenhet, fart og koordinasjon.
Kroppsvektstrening kan også bidra til å øke en svømmers bevegelsesområde og gjøre dem mer fleksible.
Det kan hjelpe å rette opp muskelubalanser forårsaket av dårlig slagteknikk eller overforbruk.
Kombinasjonen av økt fleksibilitet og balanse muskelgrupper kan redusere risikoen for skade.
Kroppsvektstrening er enkelt og effektivt.
Det krever ingen eller svært lite utstyr
Kroppsvektstrening kan utføres på en rekke steder, inkludert hjemme.
Det kan utføres på relativt kort tid.

Vi har laget en relatert artikkel om plyometriske øvelser for svømmere. Som du kan se ved å klikke på denne lenken:plyometriske øvelser for svømmere.

Svømmeressursbibliotek

Vi har gitt et svømmeressursbibliotek, som inneholder lenker til alle våre publikasjoner og bloggartikler om et bredt spekter av svømmefag. Disse inkluderer slagteknikk, treningsøvelser og hvordan du kan optimalisere trening og konkurranseprestasjon. Nå med en brukervennlig indeks. For å få tilgang til en artikkel klikker du bare på den vedlagte sidelenken:Svømmeressursbibliotek

The Competitive Swimming Exchange – Facebook Group

Den konkurrerende svømmebørsen. Dette er en Facebook-gruppe for konkurrerende svømming for å hjelpe til med å utveksle ideer og informasjon for å i fellesskap forbedre sporten vi elsker.

Det er en internasjonal gruppe for alle svømmere, trenere, lærere, mestere, triatleter og svømmeforeldre. Faktisk, det er for alle som er interessert i konkurransesvømming, enten i bassenget eller i åpent vann

[Kroppsvektstrening for svømmere: https://no.sportsfitness.win/sport/svømming/1004042225.html ]

>>Svømmehårpleie:en introduksjon

>>Svømming styrketrening:en introduksjon