Intervallsvømmetrening:en introduksjon

I denne artikkelen, vi vil gi råd, øvelser, hacks og tips som en introduksjon til intervallsvømmingstrening.

Hva er intervallsvømmingstrening?

Intervallsvømmingstrening er en viktig komponent i mange svømmetreningsprogrammer.

Det er et treningssett som består av gjentatte perioder med trening, kalt arbeidsintervaller.
Disse kan utføres i løpet av bare noen få sekunder til flere minutter.
De kan også utføres med varierende intensitet.
Hvert arbeidsintervall er atskilt av en periode med hvile og restitusjon., kalt hvileintervallet.
For eksempel, 8 x 100m fristil lett, med 20 sekunders hvileintervall.
I tillegg til svømming, intervalltrening brukes i andre idretter som sykling, roing og løping.

Fordelene med intervallsvømmingstrening

Intervallsvømmingstrening er designet for å gi svømmeren tid til å hvile og restituere seg mellom sett og repetisjoner.

Dette kan gi en konkurransesvømmer mange fordeler. Disse inkluderer,
Gjør det mulig for dem å prestere med høy intensitet uten å bli for slitne.
La dem fokusere på slagteknikken, igjen uten å bli altfor sliten.
Utvikler det kardiovaskulære systemet for å hjelpe dem med å øke utholdenheten.
Intervalltrening kan utføres ved å utføre alle de konkurrerende slagene og distansene.
Den brukes ofte effektivt i forbindelse med pulstrening.
Det er en fleksibel treningsmetode som kan legge til variasjon til enhver økt.
Intervalltrening krever ingen ekstra svømmeutstyr.

Vi har laget en relatert artikkel om overvåking av svømmepulsen din. Som du kan se ved å klikke på denne lenken:overvåke svømmepulsen din.

Metoder for intervallsvømmingstrening

Intervallsvømmetrening utføres vanligvis ved hjelp av to metoder, fast tid eller måltid.

Bestemt tid

Den første metoden er basert på at svømmeren har en fast tid til å hvile og restituere mellom repetisjoner (repetisjoner) og sett.

Som med eksemplet ovenfor, 8 x 100m fristil med 20 sekunders hvileintervall.

Aktiv gjenoppretting

Når du gjennomfører fast restitusjonstid mellom reps under et intervalltreningssett, noen trenere introduserer en aktiv restitusjon.

Disse er vanligvis langsommere, lav intensitet svømmer over en relativt kort distanse (dvs. 50m).
Dette gir tilstrekkelig tid for svømmeren til å komme seg, mens du «aktiv» svømmer.

Vi har laget en relatert artikkel om super sakte svømming:en introduksjon. Som mange trenere introduserer som en metode for aktiv restitusjon. Som du kan se ved å klikke på denne lenken:super sakte svømming:en introduksjon.

Måltid

Den andre metoden er basert på at svømmeren fullfører det angitte antallet reps og/eller sett på en bestemt (mål)tid.

For eksempel, 8 x 100m fri på 2 minutter.
Med denne metoden, hvis en svømmer fullfører sin første repetisjon på 1:30, da vil de ha 30 sekunders hvileintervall.
Derimot, hvis de fullfører sin andre repetisjon på 1:35, da vil de bare ha 25 sekunders hvileintervall.
Intervalltrening bør utføres konsekvent.
Dette er grunnen til at bruk av en måltid vanligvis er mer fordelaktig for aerob kondisjonering.
Denne metoden for intervalltrening er mest brukt av mer senior og erfarne svømmere.
Trenerne deres bruker ofte svømmerens PB-tid (personlig beste) som en guide for å sette realistiske, men utfordrende måltider.
Disse blir noen ganger referert til som dynamiske intervaller.

Intervallsvømmetreningsvariasjoner

En av de største fordelene med intervalltrening er at den kan være så fleksibel.

Listet nedenfor er en rekke måter intervalltrening kan brukes på, når det grunnleggende om intervalltrening er mestret.

Variabel hvile

Denne metoden er basert på at svømmeren har variabel tid til å hvile og restituere seg mellom repetisjoner (repetisjoner) og sett.

For eksempel, 4 x 100m med hvileintervaller økende med 5 sekunder hver rep.
Nemlig 10 sekunder, 15 sekunder, 20-sekunders og 25-sekunders hvileintervaller.
Alternativt hvileintervallene kan reduseres med 5 sekunder for hver repetisjon for et mer utfordrende sett.

Synkende intervaller

Denne metoden er basert på at svømmeren må utføre et sett med synkende måltider.

For eksempel, 4 x 100 m @ 2:00, 1:55, 1:50 og 1:45.

Pyramideintervaller

Denne metoden for intervallsvømmingstrening kombinerer både stigende og synkende måltidsintervaller i ett sett.

For eksempel, 9 x 100 m @ 1:45, 1:50, 1:55, 02:00, 2:05, 02:00, 1:55, 1:50 og 1:45.

Intervallsvømmingstrening over varierende distanser

Trenere tilpasser vanligvis svømmerens intervalltrening for å møte kravene til deres spesielle begivenhet.
Enten det er langdistanse, mellomdistanse, kortdistanse eller sprint. For eksempel,

Lang avstand

For langdistansesvømmere (1500m+), trenere gir vanligvis sett over lengre distanser med korte hvileintervaller.

For eksempel, ved å bruke metoden med fast tid mellom reps.
4 x 800m med 10 sekunders hvileintervall.

Vi har laget en relatert artikkel om å utvikle svømmeutholdenhet. Som du kan se ved å klikke på denne lenken:utvikle svømmeutholdenhet.

Mellomdistanse

For mellomdistanse svømmere (400m til 800m).

Trenere gir vanligvis sett over litt kortere distanser med litt lengre hvileintervaller.
For eksempel, ved å bruke metoden med fast tid mellom reps.
8 x 400m med 15 sekunders hvileintervall.

Kortdistanse

For kortdistanse svømmere (100m til 200m).

Trenere gir vanligvis sett over kortere distanser med lengre hvileintervaller.
For eksempel, ved å bruke metoden med fast tid mellom reps.
8 x 100m (eller 4 x200m) med 20 sekunders hvileintervall.

Sprints

For sprintdistansesvømmere (25m til 50m).

Trenere gir vanligvis sett over korte avstander med lange hvileintervaller.
Disse utføres ofte som en-delt arbeid til en-delt hvile.
For eksempel, ved å bruke metoden med fast tid mellom reps.
8 x 25m med 30 sekunders hvileintervall.
Spesifikk sprinttrening utføres vanligvis av senior og mer erfarne konkurrerende svømmere.
Det er noen ganger referert til en HIIT (høy-intensitets intervalltrening)

Takeaways

Intervallsvømmingstrening er en viktig komponent i de fleste svømmetreningsprogrammer.

Det er et treningssett delt inn i perioder med aktivitet med varierende intensitet.
Hoveddelen av settet utføres vanligvis med enten middels eller høy intensitet.
Som er atskilt av perioder med hvile eller en aktiv hvile utført med mye lavere intensitet.
For eksempel, 8 x 100m fristil med 20 sekunders hvileintervall.
I tillegg til svømming, intervalltrening brukes i andre idretter som sykling, roing og løping.

Vi produserer et voksende spekter av publikasjoner om et bredt spekter av svømmefag.

Disse inkluderer publikasjoner for konkurrerende svømmeøvelser for ryggsvømming, brystsvømming, sommerfugl og freestyle.
Som nå er tilgjengelig i både Amazon Kindle og pocketformat.
For informasjon om vår portefølje, følg vår lenke:Svømmepublikasjoner.

Vi har laget et svømmeressursbibliotek.

Denne inneholder lenker til alle blogginnleggene våre.
Disse er delt inn etter svømmekategori.

For å få tilgang til en artikkel klikker du bare på den vedlagte sidelenken:svømmeressursbibliotek.

The Competitive Swimming Exchange er en Facebook-gruppe for å hjelpe til med å utveksle ideer og informasjon for å i fellesskap forbedre sporten vi elsker.

Det er en internasjonal gruppe for alle svømmere, trenere, lærere, mestere, triatleter og svømmeforeldre.
Det er for alle som er interessert i konkurransesvømming, enten i bassenget eller i åpent vann.

[Intervallsvømmetrening:en introduksjon: https://no.sportsfitness.win/sport/svømming/1004042174.html ]

>>Svømmesprinttrening:en introduksjon

>>Utvikle gode svømmevaner