Svømmesprinttrening:en introduksjon

I denne artikkelen, vi vil gi råd, øvelser, hacks og tips som en introduksjon til svømmesprinttrening.

Hva er svømmesprinttrening?

Svømmesprinttrening har som mål å utvikle en svømmers viktigste sprintegenskaper for å gjøre dem i stand til å tilbakelegge en bestemt distanse med maksimal svømmehastighet.

Konkurrerende sprintarrangementer gjennomføres vanligvis over 50 meter eller 100 meter.
Svømmesprinttrening består vanligvis av korte og intense sett.
Med tilstrekkelig hvile og restitusjon for å forhindre overdreven tretthet og for å hjelpe svømmeren med å opprettholde slagteknikken.
De viktigste egenskapene til svømmesprint er hastighet, kraft og slagteknikk.
Enhver variasjon i en svømmers sprinthastighet kommer fra enten en endring i kraftanvendelsen, en økning i motstand (motstand), eller en kombinasjon av begge.
Derfor, å utvikle økt svømmesprinthastighet, svømmeren bør ha som mål å øke fremdriftskraften uten å øke luftmotstanden for mye.

Fremdriftsutvikling

Sprintsvømmere bør utvikle både fremdriften og slagfrekvensen for å forbedre svømmehastigheten.

Fremdrift kan utvikles ved en mer effektiv slagteknikk, inkludert både armslaget og beinsparket.
Svømmere bør også utvikle følelsen for vannet.
som er evnen til å plassere hendene og armene i riktig posisjon, med riktig mengde kraft for å oppnå maksimal fremdrift.
Slagfrekvensen kan utvikles ved å øke både svømmerens arm- og benhastighet.

Vi har laget relaterte artikler, om både hvordan du bruker slagteller og slagfrekvens og slagtelling og slagfrekvensøvelser. Som du kan se ved å klikke på disse koblingene:hvordan bruker du antall slag og slagfrekvens | øvelser for antall slag og slagfrekvens.

Vi har laget en relatert artikkel om å utvikle en følelse for vannet. Som du kan se ved å klikke på denne lenken:utvikle en følelse for vannet.

Vi har laget en relatert artikkel om utvikling av svømmehastighet. Som du kan se ved å klikke på denne lenken:utvikle svømmehastighet.

Vi har laget en relatert artikkel om hvordan du kan forbedre svømmefremdriften. Som du kan se ved å klikke på denne lenken:hvordan forbedre svømmefremdriften.

Kraftutvikling

Sprintsvømmere bør utvikle kraften som de driver fremdriften med, vanligvis referert til i svømming som deres kraft.

Mange toppsprintsvømmere utvikler kraften sin i vannet, ved å gjennomføre sprintsvømmingsøkter, med ekstra motstand.
Dette kan inkludere utstyr som dragbelter, snorer og fallskjermer.
Sprintsvømmere bruker også jevnlig tørrland/landtrening for å hjelpe dem med å utvikle kraften i over- og underkroppen, spesielt ved bruk av vekttrening og plyometrics.
Derimot, bruk av vekter oppmuntres vanligvis ikke før svømmeren har nådd puberteten.
Før du begynner med noe vekttreningsprogram, en svømmer bør søke råd fra sin trener eller en kvalifisert vekttreningsinstruktør.
Plyometrics er en form for tørrlandstrening, å bidra til å utvikle både svømmerens hastighet og styrke (=kraft)
Det krever at svømmeren utfører en serie med intense, øvelser med høy effekt med maksimal kraft med korte intervaller.
Ideelt sett, Sprintsvømmere bør gjennomføre treningsøkter for tørrland/land tre ganger i uken.
Ideelt sett tillate minst 48 timer mellom øktene, for å sikre at svømmeren kommer seg tilstrekkelig.

Vi har laget en relatert artikkel om plyometriske øvelser for svømmere. Som du kan se ved å klikke på denne lenken:plyometriske øvelser for svømmere.

Vi har laget en relatert artikkel om motstandssvømmingstrening. Som du kan se ved å klikke på denne lenken:motstandssvømmingstrening.

Teknikkutvikling

Jo høyere svømmehastighet, jo større motstand (drag)

Derfor, sprintsvømmere bør gjøre alt for å øke fremdriften og redusere luftmotstanden.
Mange fristil- og sommerfuglsprintsvømmere utvikler pustekontrollen sin, for å gjøre det mulig for dem å ta færre åndedrag mens de svømmer, for å hjelpe dem med å redusere luftmotstanden.

Vi har laget en relatert artikkel om hvordan du kan redusere svømmingsmotstand. Som du kan se ved å klikke på denne lenken:hvordan redusere svømmingsmotstand.

Vi har laget en relatert artikkel om pusteutviklingsøvelser for svømmere. Som du kan se ved å klikke på denne lenken:pusteutviklingsøvelser for svømmere.

Starter

Mange sprintbegivenheter går tapt selv før svømmeren går i vannet ved en dårlig utført start.

Utviklingen av en rask, eksplosiv, racingstart med distanse, bør være et hovedmål for alle konkurrerende svømmere.

Nøkkelfaser for en effektiv racingstart

Alle konkurransestarter har fire forskjellige faser: utenfor blokken, inngangen, undervannet og utbruddet.

Dette er den raskeste delen av starten, den eksplosive bevegelsen der svømmerens føtter forlater blokken.

Svømmeren bør ha en solid startposisjon.
De skal reagere raskt på startsignalet (pistol, pip, etc.)
Svømmeren skal være eksplosiv utenfor blokken, kjører gjennom lårene deres, ben, fotballer og stortær.
De bør stikke armene inn i en strømlinjeformet posisjon, som bør vedlikeholdes ved innslipp i vannet.

Inngangen i vannet skal være i en stram strømlinjeformet posisjon.

Så snart svømmeren går i vannet, de bør opprettholde starthastigheten ved å begynne med rask og kraftig undervann (delfin for freestyle, rygg og butterfly) sparking.
Reglene tillater at svømmeren kan forbli under vann i 15 meter før hodet må bryte overflaten.

Svømmeren skal reise seg parallelt og like under overflaten.

Svømmeren bør sørge for at hodet forblir stille og i en strømlinjeformet stilling.
De bør sørge for at momentumet deres er fremover og ikke oppover, da dette kan redusere luftmotstanden betraktelig.
For å opprettholde momentum, på å bryte ut til overflaten, svømmeren bør ikke trekke pusten i to hele slag, når du utfører freestyle eller butterfly.

Tidsbestemte starter

Svømmere bør regelmessig trene sine starter.

Nedenfor er en enkel, men effektiv startdrill.

Hensikt: Denne øvelsen bidrar til å videreutvikle en effektiv konkurransestart, ved tidspunktet og registreringen av svømmerens start.

Slik utfører du denne øvelsen: Svømmeren bør starte denne øvelsen ved å utføre en start i rasetempo.

Treneren skal stå ved bassengkanten/dekket på 15m hvor en markør skal plasseres.
Når svømmeren passerer markøren med hodet, treneren skal stoppe stoppeklokken og registrere resultatet.
Treneren skal gi svømmeren tilbakemelding, om oppnådd tid, også eventuelle tekniske justeringer som kan være nødvendig og berømme de gode tingene med starten deres.
En søkke eller en gummistein på 15 m kan hjelpe denne øvelsen.

Svømmesprinttreningshensyn

Svømmesprinttreningssett bør gjennomføres over korte avstander, ved svømmerens maksimale sprinthastighet og intensitet.

Med svømmere som gjennomfører treningen så nært løpstempoet som mulig.
Den utføres best under en treningsøkt når svømmeren er tilstrekkelig oppvarmet, men ikke for sliten.
Fokus for sprinttrening bør være på kvalitet, heller enn kvantitet.
Noen svømmere vil kunne gjennomføre flere kvalitetsrepetisjoner enn andre.
Svømmesprinttrening er i sin natur tøff og sliter vanligvis raskt svømmere.
Noen svømmere vil kreve mer hvile enn andre.
Sprintsvømmere som utfører trening uten motstand bør få tilstrekkelig hvile, typisk 1 del svømmetur til 2 deler hvile.
For eksempel, hvis en svømmer spurter i 15 sekunder, bør de hvile i 30 sekunder.
En sprintsvømmer som utfører motstandstrening bør få tilstrekkelig hvile, typisk 1 del svømmetur til 5 deler hvile.
For eksempel, hvis en svømmer spurter i 15 sekunder, bør de hvile i 1:15.
For å sikre at svømmeren restituerer seg tilstrekkelig, bør sprinttreningsøkter begrenses til 2 til 3 økter i uken, med minst 48 timer mellom øktene.
Frem til en konkurranse, intensiteten og frekvensen av disse øktene bør reduseres, for å gi svømmerne tilstrekkelig tid til å trappe ned, gjenopprette og reparere.

Svømmesprinttreningssett

Antall slag – min-maks drill

Hensikt: Målet med min-maks-øvelsen er å svømme en gitt distanse med minimum antall armslag med maksimal hastighet.

Slik utfører du denne øvelsen: For eksempel, over 4 x 25m:En svømmer fullfører den første repetisjonen på en tid på 15 sekunder med et slagantall på 18 (antall slag det tok å fullføre 25m).

Ved å legge til antall sekunder, det tok å fullføre settet, til antall slag det tok å fullføre repetisjonen, dette gir svømmeren en total "slageffektivitetsscore" på 33.
Svømmerens mål for neste repetisjon er å redusere slageffektiviteten ved enten å svømme raskere, ta færre slag eller en kombinasjon av begge. (se tabellen over)
Når de er ferdige med denne øvelsen, det er viktig å sørge for at de lar svømmerne svømme bak seg nok plass til at de kan fullføre øvelsen.

Skyttere drill

Hensikt: For å utvikle svømmerens kraftige undervannsdelfinspark, eksplosiv overgang til slag- og sprintteknikk.

Slik utfører du denne øvelsen: Svømmeren bør starte denne øvelsen fra et skyv og gli fra veggen ved enden av bassenget, i en strømlinjeformet posisjon.

De bør utføre 10 undervannsdelfinspark og deretter bryte ut til overflaten.
Delfinsparkene under vann bør utføres så raskt som mulig.
En gang på overflaten, svømmeren bør spurte det foretrukne slaget for resten av lengden/runden (25m)
Avbruddet bør være grunt nok til å tillate en jevn overgang til en sprint freestyle.

Vannpolo freestyle

Hensikt: Dette er en enkel, men effektiv, speed utholdenhetsøvelse for sprintere.

Slik utfører du denne øvelsen: Svømmeren bør starte denne øvelsen fra et skyv og gli ved enden av bassenget, i en strømlinjeformet horisontal og liggende stilling (på forsiden).

De fortsetter å spurte en lengde/runde av bassenget, med hodet helt opp av vannet.
løfter hodet, skal senke bena i vannet og forkorte svømmerens slag.
Svømmeren bør holde hodet oppreist og så stille som mulig.
Dette bør bidra til å sikre at når du utfører denne øvelsen, bør det være betydelig motstand å overvinne.
De bør fullføre denne øvelsen for en lengde/runde av bassenget (25m)

Takeaways

Svømmesprinttrening har som mål å utvikle en svømmers viktigste sprintegenskaper for å gjøre dem i stand til å tilbakelegge en bestemt distanse med maksimal svømmehastighet.

Svømmesprinttrening består vanligvis av korte og intense sett.
Med tilstrekkelig hvile og restitusjon for å forhindre overdreven tretthet og for å opprettholde slagteknikken.
De viktigste egenskapene til svømmesprint er hastighet, kraft og slagteknikk.
Enhver variasjon i en svømmers sprinthastighet kommer fra enten endring i kraftanvendelsen, en økning i motstand (motstand), eller en kombinasjon av begge.
Derfor, å utvikle økt svømmesprinthastighet, svømmeren bør ha som mål å øke fremdriftskraften uten å øke luftmotstanden for mye.

Vi produserer et voksende spekter av publikasjoner om et bredt spekter av svømmefag.

Disse inkluderer publikasjoner for konkurrerende svømmeøvelser for ryggsvømming, brystsvømming, sommerfugl og freestyle.
Som nå er tilgjengelig i både Amazon Kindle og pocketformat.
For informasjon om vår portefølje, følg vår lenke:Svømmepublikasjoner.

Vi har laget et svømmeressursbibliotek.

Denne inneholder lenker til alle blogginnleggene våre.
Disse er delt inn etter svømmekategori.

For å få tilgang til en artikkel klikker du bare på den vedlagte sidelenken:svømmeressursbibliotek.

The Competitive Swimming Exchange er en Facebook-gruppe for å hjelpe til med å utveksle ideer og informasjon for å i fellesskap forbedre sporten vi elsker.

Det er en internasjonal gruppe for alle svømmere, trenere, lærere, mestere, triatleter og svømmeforeldre.
Det er for alle som er interessert i konkurransesvømming, enten i bassenget eller i åpent vann.

[Svømmesprinttrening:en introduksjon: https://no.sportsfitness.win/sport/svømming/1004042173.html ]

>>Vekttrening for svømmere:en introduksjon

>>Intervallsvømmetrening:en introduksjon