16 minutter, trefelts løpsøvelse fra George Haas, tidligere ved Carroll College, Waukesha, Wisconsin

Personalet vårt søkte høyt og lavt etter en god drill for å bruke som en effektiv oppvarming og også for å jobbe med andre viktige grunnleggende ting, som bestått, fotarbeid og riktig avstand.

Vi bestemte oss til slutt med å bruke en tøff, fartsfylte 16 minutter, trefelts løpeøvelse for å dekke teamets behov. Denne drillen fungerer som en god oppvarming og er spesielt effektiv å bruke kvelden før en kamp. Drillsekvensen tvinger også spillerne til å kommunisere og konsentrere seg.

For å starte øvelsen, del troppen din inn i tre grupper med spillere og lag tre enkeltfillinjer plassert på grunnlinjen på den ene siden av banen. Midtlinjen settes opp rett under kurven og de to utvendige linjene settes opp på hver side av kurven, mellom sidelinjen og 3-punktssirkelen. Midtlinjen i hver gruppe holder en ball.

Sett 16 minutter på klokken. Øvelsen er delt inn i ni segmenter og hvert segment må fullføres innenfor den tildelte 16-minutters tidsrammen. Klokken starter når midtspilleren roper «Go!» for å starte øvelsen.

Ni segmenter

Segment 1: På "go"-kommandoen, den første spilleren i hver linje spurter hardt mot motsatt ende av gulvet. Spilleren i midten, med ballen, farten dribler. Når en gruppe på tre spillere når halvbanelinjen, neste gruppe på tre spillere begynner sin tur nedover banen.

Når gruppen når straffekastlinjen i den andre enden av banen, den midterste spilleren treffer spilleren til høyre med en god sprettpasning for en layup. Spilleren til venstre sikrer ballen når den kommer gjennom nettet (eller returer bommet). Rotasjonen etter hvert skudd er som følger:

• Den midterste spilleren følger pasningen og kommer inn i den banen.
• Spilleren som laget oppsettet går til motsatt sides bane.
• Rebounderen blir midtspilleren.

For å fullføre segment 1, hver gruppe på tre spillere gjør tre turer nedover hele banen. Med rotasjonsmønsteret, dette sikrer at hver spiller i gruppen får være en passer, en målscorer og en rebounder én gang.

Segment 2: Spillerne løper nedover banen på samme måte som i segment 1, bare denne gangen, pasningen og opplegget går til venstre side. Spillerne følger det samme rotasjonsmønsteret der pasningen følger pasningen, målscoreren går motsatt og returspilleren blir midtspilleren.

Hver gruppe må gjennomføre tre turer for å fullføre segment 2. Etter segment 2, du har nå hatt seks komplette turer i hele banens lengde.

Segment 3: Gruppen spurter rett og avslutter med et hurtigbrudd-hopp fra glasset på høyre side (understrek at skuddet må være et bankskudd slik at spillerne kjører banen skikkelig). Følg det samme rotasjonsmønsteret og fullfør tre turer for å avslutte segmentet.

Segment 4: Det er lagt vekt på pasninger og fotarbeid i dette segmentet. Spillerne spurter rett nedover banen og når midtspilleren når feillinjen, han eller hun må hoppe stopp og passere til spilleren i venstre bane, som har stoppet et sted i nærheten av 3-punktsbuen eller frikastlinjen utvidet.

Den midterste spilleren følger pasningen ved å gå til albuen på ballen og mottar en returpasning fra venstrekantspilleren. Spilleren på høyre side spurter helt til grunnlinjen og berører den med sin høyre fot og kommer tilbake mot pasningsspilleren. Passeren leverer en pasning og spilleren til høyre skyter et rytmehopp.

Understrek at passeren må "sette den i munnen på mottakeren" som et siktepunkt for pasningen. Dette forsterker handlingen med å lese en lagkamerat som kommer åpen etter å ha beveget seg fra en skjerm. Tre gjennomførte turer avslutter segmentet.

Segment 5: Utfør de samme bevegelsene som i segment 4, bare snu den til venstre. Tre turer avslutter segmentet.

Segment 6: Tre spillere, helbanevev som avsluttes med en høyrehendt layup. Tre turer avslutter segmentet.

Segment 7: Tre spillere, helbanevev som avsluttes med venstrehendt layup. Tre turer avslutter segmentet.

Segment 8: Tre-spillers vev som blir til en 2-mot-1 rask pause som går den andre veien med den siste pasningen som går tilbake i forsvar. Tre turer avslutter segmentet.

Segment 9: Dette er det siste segmentet og du jobber med den berømte "3-on-2 til 2-on-1 drill." Vi tar opp med forsvar, la forsvarerne jobbe de offensive spillerne til halv bane og la dem angripe forsvarsspilleren 2-mot-1. Med mindre en forsvarer stjeler den, de kan angripe for et skudd.

Det er ingen restriksjoner på tre turer til Segment 9. Spillerne fortsetter å kjøre Segment 9 til tidsgrensen på 16 minutter utløper.

Kom til den "morsomme" delen

En av hovednøklene for å gjøre denne drillen produktiv er den løpende klokken. Spillere ønsker å komme til moro en del av øvelsen (3-mot-2 til 2-mot-1-spillene i segment 9) så snart som mulig, og de vil løpe ekstremt hardt for å få de andre segmentene fullført. Hvis spillerne maser, de kan komme inn i segment 9 med 2 eller 3 minutter igjen på klokken.

Denne drillsekvensen har vært en utmerket måte å gjennomgå grunnleggende og få spillere til å begeistre for trening. Vi legger til fem bonussekunder til 16-minutters klokken under tre-spiller-strake og tre-spiller-vevesegmentene hvis de dukker oppsettet.

[16 minutter, trefelts løpsøvelse fra George Haas, tidligere ved Carroll College, Waukesha, Wisconsin: https://no.sportsfitness.win/sport/basketball/1004042409.html ]