7 Basketball-kondisjoneringsøvelser for å forbedre kondisjon og ferdigheter

Å ha et lag med spillere som er i fysisk form er avgjørende hvis du vil at laget skal lykkes.

Et lag med spillere som raskt blir slitne vil:

Snu basketballen oftere.
Savner defensive rotasjoner.
Ta dumme skudd på offensiv.
Begå dumme feil.
etc.

Å kjøre basketball-kondisjoneringsøvelser er svaret for å sikre at laget ditt er i form for å yte 100 % innsats gjennom hele kampene.

Her er hva du ikke bør gjøre...

Bruk verdifull treningstid på å få laget ditt til å jobbe med kondisjonen uten basketball. Dette kan være langdistanseløping eller meningsløse spurter.

I stedet, basketballøvelsene du bruker på trening bør inkludere kondisjonering slik at spillerne dine forbedrer kondisjonen og jobber med ferdighetene sine samtidig.

Dette sørger også for at øvelsene dine er spilllignende fordi spillere øver på å utføre ferdighetene sine mens de er trette.

Nedenfor er 7 basketball kondisjonsøvelser som samtidig forbedrer ferdigheter og kondisjon.

7 Basketball Conditioning Drills

1. 2-mot-2 Frenzy

Slik fungerer drillen:

Øvelsen begynner med å planlegge 2 mot 2. På enten en scoring eller et stopp, det offensive laget må raskt gå over til forsvar mens forsvarsuttaket passerer til to nye offensive spillere på nærmeste straffekastlinje utvidet. De angriper deretter to mot to, og denne rutinen gjentas.

Hensikt:

En flott overgangsøvelse for å jobbe med spillerkondisjonering så vel som offensiv og defensiv overgang. Angrepet og forsvaret vil stå overfor en ny situasjon hver gang.

Oppsett:

Denne øvelsen utføres best med 8 eller flere spillere, men du må ha minst 6.
2 spillere begynner i forsvar, 2 spillere begynner på angrep, og da må du ha minst 1 spiller på hver frikastlinje utvidet.

Bruksanvisning:

Øvelsen begynner med at de 2 offensive spillerne prøver å score mot de to forsvarerne på halvbanen.
På enten et stopp eller en poengsum, forsvarerne gir ut basketballen til en av de to spillerne på nærmeste straffekastlinje, mens de to offensive spillerne raskt går over til forsvar.
På fangsten, de to nye offensive spillerne spurter nedover banen og prøver å score raskt i overgangen.
De blir deretter de nye forsvarerne etter hvert som sekvensen fortsetter.
Det er ikke noe scoringssystem og stopper når treneren bestemmer seg.

Variasjoner:

Færre spillere - Hvis du bare har 6 eller 7 spillere (mindre og øvelsen vil ikke fungere), i stedet for 4 grupper som starter på hver utvidet straffekastlinje, har 2 grupper som starter ved midtbanen.

Trenerpoeng:

Minn spillerne dine på at det er en overgangsøvelse, vi vil ikke at spillere bremser basketballen for mye.
Avhengig av antall spillere du har, denne drillen er flott for kondisjonering. Bruk den til korte spurter under trening.

2. 3-manns rask pause

Slik fungerer drillen:

Grupper på 3 spillere kjører kontinuerlig hurtigpausen mens de bytter roller og posisjoner. Det skal gjøres 3 pasninger på hver tur nedover gulvet uten dribling. Hver gruppe må gjennomføre 3 turer, slik at hver spiller fullfører en layup før neste gruppe kommer inn.

Hensikt:

Dette er en basketball-kondisjoneringsøvelse som lar spillere øve på pasninger mens de løper hurtigpausen. Spillerne må bedømme lagkameratens hastighet og deretter gi basketballen nøyaktig foran dem. Også en fantastisk drill for kondisjonering!

Oppsett:

3 linjer med spillere fordelt langs grunnlinjen.
Spiller i midten som har en basketball.

Bruksanvisning:

Den midterste spilleren med en basketball starter hurtigpausen med å sende til en av lagkameratene. For disse instruksjonene vil vi si at de går til spilleren til høyre.
Mottakeren til høyre vil fange basketballen og må umiddelbart sende tilbake til spilleren som spurter midt på banen.
Innen dette tidspunkt, den tredje spilleren (til venstre) skulle ha spurtet oppover banen og vil være nær den motsatte trepunktslinjen. Den midterste spilleren passerer foran dem slik at de kan fange og avslutte med en layup uten å drible.
Spilleren som får assisten må følge pasningen og sprinten og berøre hjørnet før han går over den andre veien.
Spilleren som fullførte oppsettet løper gjennom og vil være utløpspasset.
Og den tredje spilleren som var den opprinnelige første pasningen vil ta returen.
På returen, Outlet-pasningen gis til spilleren som nettopp har laget en layup, rebounderen får basketballen tilbake, og passerer så til den tredje spilleren som skulle ha spurt banen for opplegget.
Den tredje turen ned gulvet fortsetter på samme måte. Ved slutten, alle burde ha spilt alle posisjoner og laget et oppsett.
Umiddelbart etter at de første gruppene er ferdige med øvelsen, det må være tre spillere til som venter på grunnlinjen klare til å starte.

Variasjoner:

6 laget layups - En gruppe må sprinte 6 turer på gulvet slik at hver spiller gjør to layups. Jeg anbefaler dette kun for eldre grupper. Det er tøft!

Tillat 1-2 driblinger - Hvis du trener unge spillere uten styrke til å lage lange pasninger, tillat dem 1-2 driblinger før hver pasning.

Trenerpoeng:

Spillerne må være fokuserte, nøyaktig med pasningene sine, og spurter gulvet. Basketballen skal aldri treffe gulvet under denne øvelsen.
Det er veldig viktig at spillere passerer ut foran lagkameraten sin slik at de kan løpe inn på pasningen. Timing er alt.
Absolutt ingen reiser. Det er bedre for spillere å drible basketballen hvis de trenger det enn å reise.
Boret skal alltid avsluttes med et laget opplegg. Hvis lagene savner, de må gjøre en ny tur på gulvet før de gjør opplegget.

3. 4-manns trøtthet

Slik fungerer øvelsene:

Spillerne kommer i grupper på 4 spillere. Det vil være to skyttere og to reboundere/passere. Skyttere starter på halvbanen og løper inn for å motta en pasning og et skudd. Begge skytterne bytter deretter side og spurter til den andre enden av gulvet for å motta en pasning og skudd fra den andre returspilleren/passeren. Skytterne fortsetter å bytte ender i en viss tid, og så bytter de.

Hensikt:

En flott øvelse for å øve på skyting mens du er trøtt og etter å ha spurt opp og ned på banen.

Oppsett:

Alle spillere kommer i grupper på 4.
Grupper velger 2 skyttere og 2 reboundere/passere for å starte øvelsen.
Alle forbipasserende har en basketball.
Alle skyttere på halv bane.
Ikke mer enn 3 grupper på 4 på en bane samtidig.
Stoppeklokke for å holde oversikt over tiden.

Bruksanvisning:

Skyteplasser:

1 minutt mellom skudd.
1 minutts trepoengsskudd.
1 minutt 1-dribling pull-up skudd.

På trenerens oppfordring, skyttere på halvveislinjen løper ned til en av partnerne sine og mottar ballen for fangst og skudd.
Etter å ha skutt snur de seg umiddelbart og løper ned til den andre enden av banen, passerer sin skytelagkamerat, og motta basketballen fra den andre pasningen for skuddet.
Denne prosessen fortsetter i ett minutt før treneren roper "bytt!"
Spillere bytter raskt over slik at skyttere blir forbipassere/reboundere og passerere/reboundere blir skyttere.
Parene fortsetter å skifte til begge parene har skutt 3 ganger hver og totalen for øvelsen er 6 minutter.

Variasjoner:

Skyteplasser - I eksempeloversikten ovenfor har vi spillere til å ta 1 minutt med skudd på mellomområdet, 1 minutt med trepoengsskudd, og 1 minutt med 1-dribling pull-up skudd. Varier disse gjerne på den måten du ønsker.

Trenerpoeng:

Sørg for at spillerne SPRINTER hver gang opp og ned på banen. Vi vil ha dem trette når de skyter!
Følg med på fotarbeidet og sørg for at ingen reiser. Spillere synes noen ganger det er vanskelig å gå fra en sprint til en catch-and-shoot.
Spillere bør ha målhender oppe og være i posisjon når de mottar basketballen.
Passene må være i tide og på målet. Ingen lat pasninger.

4. 55 andre drill

Slik fungerer drillen:

Spillere fullfører fire lengder av banen mot klokken (ikke nødvendigvis 55 sekunder) mens de utfører en rekke dribling-utfordringer.

Hensikt:

Dette er en flott øvelse for å utvikle driblingsferdigheter samtidig som den inkluderer kondisjonering.

Oppsett:

4 - 5 spillere langs grunnlinjen. De skal være jevn avstand fra hverandre.
Hver spiller trenger to basketballer. De starter øvelsen med bare én, men vil trenge den andre på den siste opp-og-bakover.
Treneren må ha en stoppeklokke eller en måte å time øvelsen på.

Bruksanvisning:

Den første up-and-back består av spillere som dribler til enden av banen med høyre hånd, og deretter tilbake med venstre hånd.
For den andre opp og tilbake må hver spiller utføre to driblebevegelser i hver retning. Disse kan være gjennom bena, bak ryggen, crossovers, inn-og-ut-dribling, spinn bevegelse, osv. Må være 4 forskjellige trekk.
Den tredje opp-og-tilbake består av kringlevandringen som går fremover, og så på vei tilbake må spillerne utføre kringlevandringen bakover.
For den siste opp-og-bakover kommer den andre ballen i spill. Spilleren må drible opp og tilbake og sprette to basketballer samtidig.

Poengsystem:

Denne øvelsen scores etter tid.
Spillerne må fullføre øvelsen så raskt som mulig. En god tid for en videregående spiller er 55 sekunder. For yngre spillere, utfør drillen en gang og se hva de får, og prøv deretter å slå den hver gang du kjører drillen.

Variasjoner:

Legg til flere lengder på gulvet - Dette er en veldig tilpassbar drill. Legg gjerne til alt du ønsker til drillen, men sørg for å øke tiden som er tillatt.

Endre driblebevegelsene - For eksempel vil du kanskje ikke at spillerne dine skal gå kringlevandringen og i stedet velge at de skal drible opp og ned på gulvet baklengs.

Trenerpoeng:

Spillerne må holde hodet oppe gjennom hele øvelsen.
Spillerne må presse så hardt de kan gjennom hele øvelsen. Ikke la noen av dem slappe av!

5. Følg lederen

Slik fungerer drillen:

Spillerne danner en enkelt linje og sender basketballen fra bakbrettet til hverandre. Hver spiller må gå sterkt opp for returen ved å bruke gode returgrunnlag og lande med basketballen. De sender deretter basketballen fra bakbrettet til neste spiller og rydder raskt ut til enden av linjen.

Hensikt:

En flott treningsøvelse for basketball og rebounding for å lære unge spillere grunnleggende prinsipper for rebounding. Dette lar spillere fokusere 100 % på returteknikken sin uten å bekymre seg for neste handling.

Oppsett:

Spillere danner en rett linje starter omtrent 2 - 3 fot foran frikastlinjen.
Den første spilleren i rekken har en basketball.

Bruksanvisning:

Øvelsen starter med at den første spilleren i køen sender basketballen fra ryggbrettet og rydder raskt ut for å slutte seg til enden av linjen.
Spilleren bak dem må hoppe opp høyt, rebound basketball ved å bruke korrekte rebounding fundamentals, og deretter lande på bakken med en sterk base.
Etter å ha etablert balanse, denne spilleren kaster deretter basketballen fra bakbrettet for neste spiller i køen før han raskt rydder ut og slutter seg til enden av linjen.
Denne prosessen fortsetter i en bestemt tidsperiode eller et bestemt antall repetisjoner.

Variasjoner:

Ingen landing - For å øke vanskeligheten til drillen og putten fokuserer han på timing, eksplosivitet, og kondisjonering, vurder å lage en regel om at spillerne ikke kan lande med basketball. For mer informasjon om dette, sjekk ut drillen "Off the Glass".

To linjer - Hvis det er et stort antall spillere i gruppen din, danner to linjer i stedet for én. Dette utnytter begge sider av bakplaten.

Trenerpoeng:

Spillere bør prøve å fange basketballen på det høyeste punktet.
Umiddelbart "hake" basketballen på fangsten. Dette betyr å plassere basketballen under haken med albuene ut for beskyttelse.
Spillerne må lande med føttene skulderbreddes avstand med knærne lett bøyd for en sterk base.
Rebound alltid med to hender!

6. Viktige defensive lysbilder

Slik fungerer drillen:

Spilleren utfører defensive bevegelser i et spesifikt mønster ved å bruke nøkkelen som en rettesnor. Dette er en kontinuerlig øvelse for å hindre spillere i å stå rundt.

Hensikt:

Dette er en flott drill for å jobbe med forskjellige defensive bevegelser og kan brukes som en oppvarmingsøvelse. Spillere vil jobbe med mange defensive grunnprinsipper:defensive lysbilder, ryggtråkke, avslutninger, drop-trinn, og sprint.

Oppsett:

En linje med spillere begynner bak grunnlinjen på den ene siden av nøkkelen.
Hvis tilgjengelig, plasser d-menn eller kjegler på albuene slik at spillerne har et visuelt å nærme seg.
Ingen basketballer er nødvendig for denne øvelsen.

Bruksanvisning:

Den første spilleren i køen starter øvelsen ved å sprinten ut og lukke ut på albuen.
De slipper deretter trinnet og glir til stedet der den motsatte siden av nøkkelen og grunnlinjen møtes.
Når de første spillerne starter dette lysbildet, neste spiller i rekken starter avslutningen.
Den første spilleren sprint deretter ut til den andre albuen og lukker ut igjen.
De vil da defensive skli over til de når sidelinjen.
For den siste bevegelsen, spillere vil tråkke tilbake til grunnlinjen og deretter slutte seg til enden av linjen for å gjenta igjen.
Øvelsen fortsetter i en bestemt tidsperiode.

Variasjoner:

Øk avstanden – Du kan øke avstanden til boret ved å flytte kjeglene lenger ut. Plasser dem ved trepunktslinjen i stedet for albuene til frikastlinjen.

Motsatt side av gulvet - Sørg for at du halvveis i tiden du setter av til øvelsen får spillerne til å bytte side av gulvet og utføre alt motsatt.

Trenerpoeng:

Spillere bør fullføre banen så raskt de kan mens de fortsatt har kontroll over kroppen sin.
Vær oppmerksom på fotarbeidet til spillerne.
Spillere må lukke ut med korte skritt og få en hånd opp. De må holde seg i balanse under dette.

7. Hastighetsendring

Slik fungerer drillen:

Spillere fullfører full-bane layups i en stor sirkel og endrer hastighet når de passerer forskjellige kjegler. Dette kan brukes til å nøle eller ganske enkelt endre hastigheten på en dribling.

Hensikt:

Denne øvelsen lar spillere øve på å raskt endre hastigheter i løpet av et spill. Å kunne endre hastigheter er et av de mest oversett områdene ved å være en god dribler.

Oppsett:

Sett opp 4 kjegler på hver side av banen. To kjegler skal pares nær frikastlinjen i begge ender av banen som vist på diagrammet.
Hver spiller har en basketball og starter bak grunnlinjen.

Bruksanvisning:

Den første spilleren i rekken starter med å drible nedover den ene siden av banen med utvendig hånd.
Når de når den første kjeglen, de må bremse ned driblingen.
Når de når den andre kjeglen, spilleren må raskt endre hastighet og eksplodere ut dribling nedover banen.
Den samme prosessen skjer i motsatt ende av banen før farten dribler inn for å fullføre oppsettet.
Spilleren fullfører den samme prosessen mens de dribler tilbake nedover motsatt side av banen.
Den neste spilleren i rekken begynner så snart spilleren foran har passert det første settet med kjegler.
Til slutt bør alle spillere dribler på banen i en stor sirkel.

Variasjoner:

Nølende trekk - I de originale spillerne endrer du bare hastigheten under øvelsen. For variasjon, la spillere utføre et nøletrekk før de eksploderer ut med driblingen. Dette refererer til rask, skarpe skritt før du skyver basketballen ut foran.

Endre retning - Pass på at du endrer retningen på drillen halvveis igjennom, slik at spillerne øver på de samme trekkene på motsatt hånd.

Trenerpoeng:

Hvis du har dem tilgjengelig for deg, bruk forskjellige farger på kjeglene. Gule kjegler kan indikere nedbremsing, og grønne kjegler kan indikere å øke hastigheten på driblingen. Dette gir spillerne en visuell referanse.
Det må være en merkbar endring av tempo når spillere utfører denne øvelsen.
Spillere bør løfte hodet raskt og se til hvor lagkameratene vil være eller kanten når de bremser ned farten. Dette er en fin måte å få forsvaret ut av standpunktet.
Spillerne må skyve basketballen ut foran på endringen av tempo eller nøling.

[7 Basketball-kondisjoneringsøvelser for å forbedre kondisjon og ferdigheter: https://no.sportsfitness.win/sport/basketball/1004040717.html ]

>>37 Basketballtreningstips, Strategier, og hemmeligheter

>>5 Basketballballhåndteringsøvelser for å bryte ned enhver motstander