coaching
Ekstremsport
Fitness
Martial ArtsGymnastikk Stretching for tilbake walkovers
Øvelser som strekker seg i korsrygg og skuldre vil hjelpe deg til å oppnå en høy bro posisjon for ryggen walkover . For eksempel , ligge på ryggen med hælene så nær baken som mulig. Plasser håndflatene ved nakken og under skuldrene , peker fingrene mot føttene . På utpust , fullt forlenge dine ben og armer . Løft kroppen din inn i en bro , holde bena rett . Hold strekken i minst 60 sekunder og gjenta to til tre ganger . Som en innledende opp strekk på baksiden walkover , stå med ryggen din om tre meter fra en vegg . Nå opp med begge armene fullt utvidet. Sakte bøy ryggen og ser tilbake for å finne veggen . Plasser hendene på veggen i øyehøyde . På utpust , gå hendene så langt ned veggen som mulig. Tilbake ved å gå hendene tilbake opp på veggen . Hvis du er en nybegynner turner , rekruttere en spotter til å overvåke denne strekningen .
Partner -Assisted Strekker
Ved hjelp av en partner , kan du øke rekkevidden av bevegelse strekninger . For eksempel ligge med ansiktet ned på bakken med begge armene fullt utvidet foran deg . Har partneren din ansikt hodet og skreve hoftene . Hun bør ta armene mellom albuene og skuldrene og sakte løfter overkroppen opp og utenfor bakken . Utvalget av bevegelse av armer og kropp skal ligne halvparten av brua posisjon . Klem glutes å unngå å komprimere korsryggen . Du kan også reversere strekningen ved å ha partneren din møte føttene . Mens du holder overkroppenstabil , ha henne ta leggene og løfte dem opp og så høyt som mulig . Det motsatte strekningen er spesielt intens og bør utføres sakte og med forsiktighet . Hold topp plassering av disse strekningene i minimum 60 sekunder og gjenta to til tre ganger .
Shoulder Stretch
En enkel, men svært effektive skulder stretch er en der du ligger på ryggen på en hevet overflate, som et bord eller en spotting blokk . Tillat nakken for å ligge utenfor kanten av bordet mens du holder skuldrene støttes på bordet kanten . Holde en dowel , strekke armene over hodet og inn i en hyperflexion . Hold strekken i minst 60 sekunder . For å øke intensiteten av strekningen , vikle en vekt rundt stangen . Hold skuldrene og armene avslappet . For å stabilisere stammen , vipper bekkenet og kontraherer magemusklene i løpet av strekningen .
Leg Stretch
å oppnå en back walkover , må du finesse en forward eller løpe delt stilling . Holde en forward splitt på bakken vil bidra til å finpusse formen din . Knel på ett kne , plassere den andre foten fremover med kneet bøyd og shin vinkelrett på gulvet . Plasser hendene på hver side av bly ben . Sakte skyver bly benet fremover og samtidig rette ryggen beinet , senke kroppen din før du sitter på gulvet med hoftene og skuldrene kvadrat . Hold kneet og øverst på ryggen foten presset mot gulvet . Strekk bare til det punktet av spenning , men ikke smerte . Hold delt i 60 sekunder eller mer . Hvis du er stiv , unngå å sprette å prøve og nå et 180 -graders linje med bena .
Hensyn
spondylolysis , et overforbruk skade i korsryggen , er vanlig blant kvinnelige turnere. Tilstanden er forårsaket av stress brudd av en av benene i ryggsøylen . Fordi at bein glipper ut av sted , fører det til at resten av vertebra feiljustert . Den gjentatte overstrekk lumbalcolumna i slike trekk som back walkovers og rygg handsprings tar en toll på kroppen og bidrar til denne type skade . Hvis du føler nedre ryggsmerter som blir mer intens når du bøyer bakover , kan det være et symptom på spondylolysis . Hvis du opplever denne type ryggsmerter , bør du kontakte legen din . Generelt tar det seks uker med hvile for å tillate en spinal brudd å gro.
[Gymnastikk Stretching for tilbake walkovers: https://no.sportsfitness.win/sport/annen-sport/1004015980.html ]