The Wand Stretch for Shoulders

En lang, rett , lys objekt, for eksempel en tre-polet eller kosteskaft , er nødvendig for å utføre tryllestaven strekningen for skulder ledd . Den " tryllestav " hjelper deg å opprettholde plasseringen av armene dine mens du utfører en strekning . Som en ball -in - socket joint , er skulderen din i stand til fleksjon , forlengelse , rotasjon , bortføring og adduksjon . Typisk brukt i rehabiliterende innstillinger , wand øvelser dekke ulike måter - sirkler, diagonaler og fleksjon - din skulderleddet kan flytte . Disse strekker seg også hjelpe en skadet skulder gjenopprette fleksibilitet . Fleksjon og ekstensjon

Utfør fleksjon og ekstensjon øvelser fra en stående posisjon . For en fleksjon øvelse , stå oppreist og holde staven i begge hendene med håndflatene ned . Sakte løfter staven over hodet , med armene helt ut. Unngå poking hodet frem som en struts , som kan stamme halsen . Hold topp plassering for alt fra fem til 30 sekunder og gå tilbake til startposisjonen i samme kontrollert måte . Gjenta strekningen 10 ganger . Du kan også utføre fleksjon øvelsen liggende liggende .

I en forlengelse øvelse , holder staven i begge hendene bak ryggen din . Sakte løfter tryllestaven og flytter den vekk fra ryggen . Hold strekken i fem til 30 sekunder og gå tilbake til startposisjon . Gjenta 10 ganger .
Rotation

Å arbeide ekstern rotasjon av skuld ditt , begynne i en komfortabel liggende stilling på gulvet eller horisontal flate . Hold tryllestaven i hendene, håndflatene vendt opp . Hold overarmene i gulvet med albuene bøyd i 90 - graders vinkler . Bruk en arm for å presse den andre armen vekk fra stammen . Hold albuen av øvelsene arm ved siden av kroppen din . Hold peak stilling i fem til 30 sekunder og gjentar 10 ganger . For å utføre en øvelse for en intern rotasjon , stå og hold pinnen bak hodet med en arm . Ta tak i andre enden av pinnen med andre hånden . Løft stick opp , rette ut albuen på høy arm og bøye albuen av lav arm . Hold topp plassering i fem til 30 sekunder .
Bortføring og Adduktion

For en skulder bortføring og adduksjon trening , begynne i en stående posisjon . Hold tryllestaven i begge hendene med håndflatene vendt bort . Plasser wand forsiktig mot fronter av lårene . Bruk av en arm for å presse den andre armen til siden , og så høyt som er komfortabelt. Hold begge armene fullt utvidet. Hold topp plassering av strekningen i fem til 30 sekunder . Gjenta 10 ganger . En annen øvelse er å heve tryllestaven overhead , holder staven med begge hender . Sakte beveger tryllestaven fra side til side , holde armene rett og albuene låst .
Overstrekking

Når du utfører tryllestav øvelser , bare flytte skulderen ledd innenfor deres normale bevegelsesområdet og ikke videre. Hvis du sprenger med en tryllestav , kan det føre til mer skade enn godt . For eksempel , hvis du holder staven opp og bak ryggen din i en vinkel som forårsaker ubehag eller smerter , kan du sprenger leddbånd i skuldrene . Noen mennesker rotere armene bakover i denne stillingen inntil staven berører deres korsryggen . Hvis du tvinger den slags strekk , kan det føre til at skulderen ledd blir ustabilt , noe som øker risikoen for skader .


[The Wand Stretch for Shoulders: https://no.sportsfitness.win/Fitness/stretching/1004006870.html ]