Heel til Butt Stretch

De fire musklene på forsiden av øvre ben gjør opp dine quadriceps , som hjelper bøy og strekker knærne . En stillesittende , inaktiv livsstil eller for tidlig å ta på overdreven trening kan stramme disse musklene . Dette begrenser omfanget av bevegelse og åpner du opp til muskelkramper og tårer . For å forhindre dette , ta deg tid til å strekke seg og gjøre hæl - til - rumpe strekker del av rutinen . For å opprettholde fleksibiliteten, strekke musklene dine minst to ganger i uken , som anbefalt av Mayo Clinic . Instruksjoner
Standing Stretch
en

Stå oppreist med føttene parallelle til hverandre og plassere din venstre hånd på en nærliggende vegg eller annen solid gjenstand for å hjelpe deg å balansere .
2

Spenn mage , ser fremover og trekk skuldrene tilbake og ned slik at du står stolt og høyt .
3

Bøy høyre kne , heve høyre fot fra gulvet og ta det opp mot baken så langt du kan. Nå høyre hånd tilbake og forstå din høyre ankel , trekke det forsiktig opp mot baken for å understreke strekk i forsiden av høyre låret . Pek med høyre kne ned rett ved siden av venstre kne og hold denne strekningen i 30 sekunder før du bytter side . Gjenta stående strekningen tre ganger på hvert ben .
Løgn Stretch
4

Ligg på magen på en matte med bena utvidet ved siden av hverandre . Alternativt , ligge på din venstre side med bena utvidet og stablet oppå hverandre . Strekk ut venstre arm og hvile hodet på den, eller støtte opp på albuen for å støtte hodet med hånden .
5

Stram magemusklene for å hjelpe deg å opprettholde god holdning og bøy høyre kne til ta med høyre hæl opp mot baken.
6

Reach med høyre hånd bak deg , bør du holde høyre ankel og trekk hælen nærmere baken . Hold strekken i quadriceps for 30 sekunder før strekker venstre ben . Gjør liggende strekning tre ganger på hvert ben .
Knelende Stretch
7

Kom ned på knærne på en matte , ta med venstre ben frem og bøy venstre kne 90 grader , plassere foten flatt på gulvet foran deg .
8

Stram magemusklene , står overfor fremover og bøy høyre kne , og bringer din høyre hæl opp mot baken .

9

Reach tilbake med begge hendene og ta tak høyre ankel og langsomt trekke foten så nært som du kan mot baken . Lean hoftene litt fremover for å virkelig understreke strekk i høyre quadriceps . Hold denne strekningen i 30 sekunder før du strekke venstre quadriceps . Gjenta knelende strekningen tre ganger på hvert ben .


[Heel til Butt Stretch: https://no.sportsfitness.win/sport/annen-sport/1004015979.html ]