Skulderstyrkende øvelser for triatleter

Skulderen er det eneste leddet i kroppen som kun er stabilisert av muskler og er derfor kroppens mest bevegelige ledd; men bevegelsesfrihet går ofte på bekostning av stabilitet. Skulderen er ekstremt skjør for smerter og skader og trenger spesiell oppmerksomhet når det kommer til ekstrem overbelastning, som tilfellet er for svømmere og triatleter.

Årsaker til skulderskade

En gjennomgang fra 2012 av konkurrerende svømmerskader fant at hovedårsaken til disse skadene er muskeltretthet i rotatormansjetten, øvre del av ryggen, og brystmuskler. På grunn av gjentatte bevegelser og destabilisering av humerushodet (dvs. ballen på toppen av overarmsbenet som passer inn i skulderhulen), mikrotraumer ved skulderen oppstår.

I tillegg til svømmerelaterte skader, triatleter må også vurdere hvordan sykling kan påvirke kroppen deres. Den triatlonspesifikke posisjonen på sykkelen - smale armer, innvendig roterte skuldre, hodet tilbake, og lav hake - gir belastning på nakkeryggraden og skulderbeltet, som kan gi sterke smerter.

Det hele handler om å stabilisere humerus i glenoidhulen (dvs. overarmbeinet i skulderhulen) under alle bevegelser, samtidig som rotatorcuff-musklene dine kan jobbe slik at de glir jevnt og fritt. Det kan bare oppnås ved å lære den perfekte teknikken for din individuelle skulderkonstitusjon og, viktigst, ved å styrke musklene i det området.

Skulderforsterkning

Nedenfor er et eksempel på et styrkeprogram som tar sikte på å stabilisere og styrke skuldermuskulaturen og omkringliggende vev for å forhindre skade og øke ytelsen. Programmet kan utføres som én blokk eller delt, avhengig av resten av treningsprogrammet ditt.

Trening Utstyr Settene Reps Vekt WRR Halvt knelende tau PulldownRope31250% 1RM1:1Cuban PressResistance Band312Resistance Band Force1:1MilitærpressBarbell4660% av 50% 1RM Benk 1:3Barbell RowBarbell66-4-26-4-270-5%72.5 Ben 270-72,5-75% 1RM1:5JM Dumbbell PressHandling31265% 1RM1:3

Det er viktig å merke seg at denne planen kun passer for erfarne, friske voksne idrettsutøvere. Settene, reps, vekt, og forholdet mellom arbeid og hvile bør ideelt sett settes av treneren din i henhold til kondisjons- og løpskalenderen din. Men uansett hvordan du endrer disse øvelsene, det viktige er å fokusere på riktig teknikk og å opprettholde en nøytral ryggrad. Med en nøytral ryggrad (dvs. opprettholde en naturlig kurve), du er perfekt balansert og i stand til å trekke og presse vekt uten å forårsake usunt stress på vev som ryggvirvler. Lengre, skulderleddmusklene dine kan bevege seg fritt.

Skuldermobilitet

Mobilitet, fleksibilitet, og styrke er de tre pilarene til enhver sunn idrettsutøver. Ingen muskel kan noensinne jobbe til sitt fulle omfang hvis de tilsvarende leddene ikke er bevegelige. Nedenfor er eksempler på bevegelighetsøvelser rettet mot skuldrene dine, skulder blad, og brystrygg for forbedret bevegelsesområde. Du kan også bruke løpe- eller svømmeoppvarming for en anstendig mobilitetsøkt hvis tiden er knapp. Husk å utføre alle øvelsene med hele bevegelsesområdet ditt.

Trening Utstyr Settene Reps WRR Firedoblet thoraxrotasjonIngen2101:0Scorpion StretchIngen2101:0Alternativ Deep Squat Thoraxrotasjon Ingen2101:0Thoracic Spine Mobility with Foam RollerFoam Roller2101:0Skulderheving og depresjon (opp og ned)* Ingen for 2101:01 rotasjon bakover og bakover1101 Øvelse 1) Motstandsbånd2101:1Intern rotasjonsmotstandsbånd2101:1Horisontal adduksjon (videoøvelse 2)motstandsbånd310”1:1Heagjeng (videoøvelse 3)motstandsbånd310”1:1

*Utfør med armene helt utstrakt foran, håndflatene vendt mot hverandre

Konklusjoner

Smerte er en god indikator på at bevegelsesmønsteret ditt bør gjennomgås av en styrke- og kondisjonstrener eller fysioterapeut i bassenget og i treningsstudioet. Tilsynelatende små hindringer, som en våtdrakt som ikke passer riktig, kan utgjøre en stor forskjell når det kommer til bevegelsesfeil. Det kan være en enorm hjelp å sende trenervideoer av treningsøktene dine for å identifisere svake punkter.

Husk at hver eneste repetisjon, uansett om du utfører en foroverbøyd vektstangrad eller et crawl-slag, bør være så nær din perfekte bevegelse som mulig. Ved å inkludere disse styrketreningsøvelsene i treningsplanen din – spesielt i lavsesongen – kan du spare deg selv for smerter og skader samtidig som du øker ytelsen.

Referanser

Elitefts. (2020, 4. november). Den offisielle JM Press Tutorial. Hentet fra https://www.youtube.com/watch?v=hOCW9cE-GJg

Jordan Syatt. (2016, 31. mai). Halvt knelende enarms Lat Pull Down Technique Video. Hentet fra https://www.youtube.com/watch?v=OWvqEaT6Ohc

Joshrenkens. (2010, 12. mai). Mobiliseringer av thoraxryggrad med skumrulle. Hentet fra https://www.youtube.com/watch?v=SxQkVD0UQNg

Livestrong.com. (2009, 1. juli). Hvordan gjøre en vektstang benkpress. Hentet fra https://www.youtube.com/watch?v=EUjh50tLlBo

Livestrong.com. (2009, 1. juli). Hvordan gjøre Military Press. Hentet fra https://www.youtube.com/watch?v=waeCyaAQRn8

Menns helse. (2016, 13. oktober). Den cubanske presse. Hentet fra https://www.youtube.com/watch?v=oQJoK0a3h44

Nike. (2020, 27. mars). The Bent-Over Barbell Row hjemme med Betina Gozo. Hentet fra https://www.youtube.com/watch?v=VKFeB7ST830

OrthoIndy nordvest. (2015, 28. mai). Skulder intern rotasjon med motstand. Hentet fra https://www.youtube.com/watch?v=j2jLyCw4Ulg

Realjockdotcom. (2008, 24. april). Scorpion Stretch. Hentet fra https://www.youtube.com/watch?v=NSLDV4N5Gl4

Squat University. (2020, 25. juni). Rask oppvarming av skulder (3 minutter). Hentet fra https://www.youtube.com/watch?v=ztQRlsR44M8

Det aktive liv. (2016, 30. november). Performance Care – Alternerende knebøy Thoracic Rotation – Movement Demo. Hentet fra https://www.youtube.com/watch?v=w4IdAUSHJUU

Vive Helse. (2020, 3. januar). Firedoblet thoraxrotasjon for ryggradsmobilitet. Hentet fra https://www.youtube.com/watch?v=AzCghjjWt5k

Wanivenhaus, F. et al. (2012, Kan). Epidemiologi av skader og forebyggingsstrategier hos konkurransedyktige svømmere. Hentet fra https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435931/

[Skulderstyrkende øvelser for triatleter: https://no.sportsfitness.win/sport/Triathlon/1004037974.html ]