Øvelser for Hjelpe Muskler

I vekttrening , og vanligvis i forhold til styrkeløft , " hjelpeutstyr " refererer begrepet til musklene som tilbyr støtte og hjelpe andre muskelgrupper . De tilknyttede muskler er de som hjelper de viktigste musklene i de tre heiser - knebøy , benkpress og markløft . De viktigste musklene som arbeider i disse trekkene er firemannsrom og hamstrings når huk , brystet i benkpress og hamstrings og nedre rygg i markløft . Alle hjelpearbeidbør målrette de andre musklene som hjelper ut med heisene . Støtte til Squat

Dine firemannsrom kan bære byrden av lasten når huk , men dine hamstrings, setemuskler og kjerne er også av avgjørende betydning . Tre trekk bør utgjøre hoveddelen av din squat hjelpearbeidet, ifølge styrke trener Chad Wesley Smith , innehaver av en 905 -kilos rå knebøy . Den første av disse er hastigheten knebøy , utført med samme form som vanlig knebøy , men bruker bare rundt 60 til 75 prosent av din vanlige huk vekt og fokus på å flytte så raskt og eksplosivt som mulig. Neste opp er døde knebøy , utført med hver rep starter fra en død - stopp på sikkerhetsnåler i en power rack . Tredje , anbefaler Smith knebøy utført med en sikkerhet bar - . En spesialist bar som har håndtak som stikker ut fra fronten, og tvinger deg til å holde en mer oppreist overkropp enn vanlige knebøy
Bygge Bench Press

brystet er tungt involvert i benkpress , så bryst bevegelser som dumbbell presser og stigning benkpress kan gjøre opp noen av dine hjelpe trening , men du må også jobbe dine skuldre, triceps og øvre rygg . Elite styrkeløfter og trener Eric Lilliebridge anbefaler triceps extensions , close- grep benkpress og delvis benkpress for triceps sammen med lateral reiser for skuldrene . Styrkeløft trener og trener Andy Bolton foreslår målretting av øvre del av ryggen med pullups eller nedtrekk , dumbbell rader , maskin rader og trekker på skuldrene .
Dominerer Markløft

Bortsett fra setemuskler og nedre del av ryggen , hjelpeutstyr musklene i markløft er dine setemuskler , kjerne og midtre og øvre rygg . Hvis du er svak på gulvet når deadlifting , inkluderer underskudd markløft stående på en liten boks , god morgen og boks hopp , råder trener Jordan Syatt av Syatt Fitness. Hvis du har en tendens til å slite nær lockout delen av markløft , men trenger du hip thrusts , forhøyede markløft eller rack trekker og ekstra glute og hamstring arbeid , påpeker han.
Hjelpe Onslaught

Mens han jobbet dine tilknyttede muskler er viktig , ikke miste av syne det faktum at for å få en større knebøy , benkpress og markløft , trenger du å sitte på huk , benkpress og markløft . Det betyr at du utfører alle tre regelmessig og tar sikte på å konsekvent legge mer vekt eller flere representanter samtidig opprettholde god teknikk . Start hver treningsøkt med en av de viktigste heisene for 5:57 sett med 7:57 heiser , deretter plukke 02:58 aktuelle hjelpeøvelserfor tre eller fire sett med seks til 12 representanter hver .



[Øvelser for Hjelpe Muskler: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Vekt-trening/1004007363.html ]