Øvelser for skulder Capsule

Et stramt skulder kapsel kan begrense omfanget av bevegelse og forårsake stivhet i leddet . Skulder kapsel skader kan resultere i begrenset bevegelighet og smerte . Øvelser designet for å strekke skulderen kapselen hjelp til bedre mobilitet og fleksibilitet . Tøyningsøvelser kan være foreskrevet av en lege for de som har lidd rotator cuff og skulder kapsel skade. Intern rotasjon Stretch

å forbedre skulder mobilitet , utøve intern rotasjon av skulderen . Tøyningsøvelser er ofte foreskrevet som en rehabiliterende trening for de som har lidd en skulderskade . Begynn med å legge din side på gulvet med skulderen du ønsker å strekke mot gulvet . Strekk ut armen på gulvet og bøy albuen slik at hånden peker mot taket , og holde skuldrene og kroppen rett . Ta tak i håndleddet med den andre hånden og trekk ned mot gulvet . Den trekke bevegelse vil strekke bakre kapsel og stabilisere skulderbladene ( scapula ) . Du bør også føle øvre rygg muskler som strekker seg under denne øvelsen . Oppretthold denne posisjon i 10 sekunder. Ta deg tid til å slappe av og deretter gjøre den øvelsen igjen for totalt fem ganger .
Anterior Capsule Stretch

Forbered deg på å strekke den fremre skulder kapsel ved å stå i en døråpning og samkjøre dine skuldre med dørkarmen . Spre føttene litt fra hverandre og slår tærne utover, og holde armene hengende løst på sidene. Begynn øvelsen ved å stramme magemusklene . Trekk begge skuldrene ned og bakover på samme tid , og prøve å holde ryggen rett . For å hindre at din tilbake fra overordnede , trykker brystet utover og løft hodet litt . Bøy høyre albue og plassere det mot overflaten av dørkarmen. Sakte snu hodet til venstre og deretter til høyre . Hold strekken i hver retning i ca 15 sekunder , og gjenta øvelsen fire ganger for hver side .
Bakre kapsel Stretch

Forbered deg på bakre kapsel strekke som du ville for den fremre kapsel strekningen . I stedet for å trykke på underarmen mot dørkarmen , strekker en arm foran deg og holde håndflaten åpen og vendt opp . Legg den andre armen over din kropp og din håndflaten under albuen på forlengede arm . Trekk albuen innover og nedover samtidig . Hold denne posisjonen i 15 sekunder ; . Slappe av og deretter gjenta denne øvelsen totalt fire ganger for hver side

En annen nyttig øvelse for å strekke den bakre kapsel er å stå oppreist med føttene litt fra hverandre og tærne pekende fremover . Ta tak i enden av et håndkle eller putetrekk i den ene hånden og heve den hånden over hodet . Slipp den andre enden bak ryggen din . Med den andre armen nå bak ryggen din , og ta tak i den andre enden av håndkle . Trekk ned på håndkleet for å strekke bakre kapsel . Hold stillingen i 10 sekunder og deretter skifte side .


[Øvelser for skulder Capsule: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Sports-Therapy/1004006685.html ]