Training Plan for syklister for en Halvmaraton

Hvis du er en syklist , er sjansen stor for at du har en utviklet hjerte- system som gjør det mulig for andre utholdenhetsidretter som løping . Bruk din eksisterende fitness nivåer for å bygge videre på for å konkurrere i arrangementer som en halv - maraton løp . Going the 13,1 miles er ingen liten prestasjon , og treningssenteret du har fra sykling er bare kommer til å hjelpe . Konsentrer deg om å utvikle en opplæringsplan som programmene dine muskler for de nye bevegelser forbundet med løping , og innlemme sunn mat og snacking inn i miksen . Første måned

Start en ny kalender ved hjelp av noen hjemme-PC planlegge programmer eller via en iPad eller smarttelefon . Hvis du er balansere arbeid og familieliv sammen med atletisk trening , finne ut konsistente tider på dagen for å trene . For å begynne å trene musklene for det harde kjører fra sykling , planlegger å gå for en kjøre to ganger i uken for de første fire ukene på treningen din. For tre dager i uken , sykler videre . Dette gir deg den nødvendige cardio trening , mens programmerings muskel-minne for å kjøre . Når det er mulig , løpe eller sykle i løpet av samme tid hver dag . Løping eller sykling i nærheten av samme tid hver dag holder kroppen på en form for døgnrytme . Ofte hjelper denne muskelen minne for de nødvendige bevegelser samt holde deg på en disiplinert og konsekvent rutine , og disse er avgjørende for solid opplæring
andre måneden

. nå som kroppen din er kjent med å kjøre bevegelse , begynner overgangen ut av sykling og mer inn i driften . Under den andre måneden , bevege seg bort fra sykkel dager ved å legge til to ekstra dager med løping og fjerne to sykkeldager. Legg avstand til ett løp hver uke . Dette kalles " sikt " eller " LSD ", som er den initialism for lange langsom avstand . Distansene du kjører for LSD dag er bestemt av avstandene du kjører under din vanlige treningsdager . For eksempel , hvis du er opp til seks miles for en normal kjøring , gå åtte eller ni miles , i et langsommere tempo , for dine LSD planlagte kjøringer .
Tredje måneden

Du er nå helt inn i løpeplan og bør avslutte alle unntatt én sykling dag . Bruk sykkel dag per uke som en langsom , utvinning perioden . Gå sakte og la kroppen helbrede . Dine LSD kjører er nå opp til ni eller ti miles konsekvent . Et godt eksempel på den tredje måneden ukeplanen er tre dager med seks til åtte miles kjører , en dag av langsom sykling (rundt 45 minutter til en time ) og LSD går mellom ni og 10 miles . For den siste uken , gjør LSD dag en simulert løpsdagen ytelse , går ca 11 miles på ønsket rase tempo . Ta to dager fri etter denne dagen for kropp og muskel utvinning . Riktig utvinning krever riktig ernæring . Etter LSD kjører , spise kaliumrikesnacks som bananer sammen med en håndfull nøtter . Proteinet fra nøtter hjelper kroppen prosessen andre næringsstoffer og gir nødvendig protein for sunn muskel celle utvinning .
Race Måned
p Dette er tiden for å starte taper . Tapering er en reduksjon i trening avstander og intensitet . Begynn de taper to uker ut fra løpet . Fjern ett løp dag per uke , holde LSD går. Sykle sakte to ganger i løpet av tre uker , ved hjelp av sykkeløkterfor utvinning og muskel healing . Din siste LSD løp bør ikke være mer enn to uker før løpet . For uken av løpet , kjøres to ganger bare . Du skal føle deg opphisset og at du ikke får nok mosjon . Kroppen fungerer best når konisk og sulten på trening . Det er en selvinnlysende sannhet i løping og utholdenhets friidrett ; . Det er bedre å være 10 prosent undertrained enn 1 prosent overtrained
Snakk med legen din

Selv om du har en solid fundament i sykling og fitness, diskutere dine mål med en lege for å sikre at du ikke overbelaster og skade deg selv i løpet av sykling til løping overgang . Snakk om din alder , typisk daglige kosthold , søvnmønster og eventuelle pre - eksisterende medisinske tilstander som potensielt kan påvirke din trening eller helse .


[Training Plan for syklister for en Halvmaraton: https://no.sportsfitness.win/sport/Marathon-Running/1004003670.html ]