8-ukers sprinttriatlontreningsplan for nybegynnere

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Hvis du er helt ny i triatlon, kan det være litt skremmende å prøve å finne ut trening for svømming, sykling og løping i en organisert progresjon. Sprinttriatlon – som varierer, men vanligvis er rundt en svømmetur på 750 yard, 12 mil på sykkel og 3 mil løp – er en flott inngang til sporten og oppnåelig for alle som er forpliktet til å følge denne åtte ukers planen for å bygge utholdenhet. Denne treningsplanen for sprinttriatlon vil bidra til å fjerne noe av treningsmysteriet for triatlon-nybegynneren!

Er du klar for å lære mer om triatlon? Sjekk ut vår komplette nybegynnerguide.

Leter du etter mer om sprint- og olympisk distansetrening? Sjekk ut Triatletguiden til sprint og olympisk triatlonløp

Sprinttriatlontrening:Før du begynner

Før du starter denne planen, bør du være ved god helse og skadefri. Du må kunne svømme 100 yards non-stop uten overdreven stress (helst freestyle). Din generelle kondisjon bør tillate 20 minutter med uavbrutt sykling og 10 minutter kontinuerlig løping. Denne planen gir deg en skånsom, målrettet progresjon for å få deg til startstreken, trygg på at du kan dekke distansen.

Treningsprogrammet for sprinttriatlon følger en rutine på fem treningsdager per uke, med én økt per treningsdag. Til å begynne med er det to svømmeturer per uke, og vekselvis en løpetur og to sykkeløkter en uke, etterfulgt av to løpeturer og en sykkel neste uke. Til slutt går du videre til to svømmeturer, to sykkelturer og to løpeturer per uke, med en av disse løpeturene rett etter sykkelturen. Legg merke til det angitte terrenget. Forsøk å gjøre de oppførte øktene på de planlagte dagene for å maksimere effektiviteten til planen og minimere risikoen for skade.

Rate of Perceived Exertion (RPE) Training

Alle treningsplaner for sprinttriatlon er strukturert med treningssoner, i henhold til hastigheten på opplevd innsats.

Sone 1: Skånsom rytmisk pust. Tempoet er lett og avslappet. Intensiteten er en joggetur, eller veldig lett svømmetur eller sykkelspinn.

Sone 2: Pustefrekvens og tempo øker litt. Du bør fortsatt være komfortabel, men med litt dypere pust. Løpe- og sykkeltempo forblir behagelig og samtale er mulig.

Sone 3: Bli bevisst på å puste litt hardere. Tempoet er moderat med en sterkere svømme-, sykling- eller løperytme. Dette er "feel good" raskt. Det er litt vanskeligere å holde samtalen.

Sone 4: Begynner å puste hardt, tempoet er raskt og begynner å bli ubehagelig og bør være utfordrende å opprettholde. Denne innsatsen nærmer seg en 15-minutters svømmetur, eller 30-minutters sykkel- og løpstempo.

Sone 5: Pusten er dyp og kraftig, og du kan legge merke til en annen betydelig endring i pustemønsteret. Pace er helt bærekraftig i ett til fem minutter. Mentalt fokus er nødvendig, og det skal føles moderat ubehagelig.

Sprint triatlon treningsplan NØKKEL

' =minutter
” =sekunder
RPM =omdreininger per minutt eller tråkkfrekvens
Sone =opplevd innsatssone (se tabellen over)
(”) =indikerer hvile mellom intervaller
Merk:for svømmetreningsøktene (f.eks. "16×25"), er enten yards eller meter akseptable, avhengig av bassenget ditt. En «25» er én lengde og en «50» er ned og tilbake.

8-ukers sprinttriatlontreningsplan for nybegynnere

Uke 1:Bygg konsistens

Sprint Triathlon Treningsplan Fokuspunkt: Vær konservativ med innsatsen i uke 1, men sterk i din overbevisning om å fullføre timeplanen denne uken. Start sprint triatlon treningsøkter som er enkle å varme opp. Sykkeltips:RPM står for omdreininger per minutt, som er tråkkfrekvensen din. For å bestemme turtall uten en sykkelcomputer, tell ganske enkelt antall ganger høyre kne kommer opp i pedalslaget i 30 sekunder, og doble deretter det tallet.
Mandag: Fridag.
Tirsdag: Svøm 16×25 (30”). Tempo disse jevnt og start sakte. Sone 1.
Onsdag: Løp 5x (2' gange/3' løp i sone 1), flatt terreng.
Torsdag: Sykle 30' flatt terreng, sone 1 ved 80–90 RPM.
Fredag: Fridag.
Lørdag:  Svøm 10×50 (45”), sone 1.
Søndag:  Løp 6x (1,5' gange/3,5' løp i sone 1), flatt terreng.

Uke 2:Bygg konsistens

Sprint Triathlon Treningsplan Fokuspunkt: Du øker allerede kondisjonen din på dette tidspunktet. Hver økt er et springbrett til neste uke, så vær stolt over å utføre treningene godt fra start til slutt. Ta hviledagene som planlagt og spis godt.
Mandag: Fridag.
Tirsdag:  Svøm 24×25 (30”). Tempo disse jevnt. Sone 2.
Onsdag:  Sykle 30' flatt terreng som 15' sone 1, 15' sone 2 ved 80–90 RPM.
Torsdag:  Løp 2×10' (2' gåhvil), flatt terreng, sone 1.
Fredag: Fridag.
Lørdag: Svøm 12×50 (35”). Tempo disse jevnt. Sone 1.
Søndag:  Sykle 45' rullende terreng som 15' sone 1, 30' sone 2 ved 80–90 RPM.

Uke 3:Bygg konsistens

Sprint Triathlon Treningsplan Fokuspunkt: Beveg deg alltid fremover fysisk og mentalt uten å gå utover. Når du sykler i oppoverbakke, flatt eller nedoverbakke, vær oppmerksom på trykket på pedalene dine, som er energi som presser sykkelen fremover. Når du løper og svømmer, tenk på jevn rytme og kadens som skyver deg fremover. Fokuser alltid mentalt på å gjøre ditt beste arbeid, beste innsats og positiv selvsnakk i økter.
Mandag: Fridag.
Tirsdag: Svøm 8×75 (40”). Tempo disse jevnt. Sone 2.
Onsdag: Kjør 20' rullende terreng som 10' sone 1, 10' sone 2.
Torsdag: Sykle 55' flatt terreng som 20' sone 1, 35' sone 2 ved 85–95 RPM.
Fredag: Fridag.
Lørdag: Svøm 4×100 (45”), sone 2. 6×50 (30”), bare litt raskere i sone 3.
Søndag: Løp 30' flatt terreng, sone 1.

Uke 4:Øk utholdenheten

Sprint Triathlon Treningsplan Fokuspunkt: Når du kommer til midtpunktet av dette sprinttriatlon-treningsprogrammet, kan du gjenoppta hvorfor du vil gjøre en triatlon. Hva liker du med sport og hva får deg til å føle deg bra når du er ute og trener? Svarene på disse spørsmålene er det som vil få deg gjennom de mest utfordrende dagene, og det er det du vil trekke på løpsdagen.
Mandag: Fridag.
Tirsdag: Svøm 12×75 (20”) som 6 i sone 2, 6 i sone 3.
Onsdag: Kjør 40' rullende terreng som 15' sone 1, 25' sone 2.
Torsdag: Sykkel 70' rullende til kupert terreng som 20' sone 1, 50' sone 2 ved 85–95 RPM.
Fredag: Fridag.
Lørdag: Svøm 10×100 (25”), sone 2.
Søndag: Sykkel 45' flatt terreng, sone 1 ved 90–100 RPM. Gjør en rask overgang til joggesko (mindre enn 3'). Løp 20' av sykkelen, flatt terreng, sone 2.

Uke 5:Øk utholdenheten

Sprint Triathlon Treningsplan Fokuspunkt: Du er tøff. Trening er "godt" ubehag, der du utvikler sterke mestringsevner for løpsdagen. Søndagens overgangsløp (som i kombinasjon med sykkelen kalles en murstein-trening) er et perfekt sted å trene fysiske og mentale løpsferdigheter også. Vær organisert og fokusert på å starte løpeturen umiddelbart av sykkelen ved å ha et sted å slippe sykkelen og løpeskoene klare. Lag ditt eget overgangsområde.
Mandag: Fridag.
Tirsdag: Svøm 2×200 (30”). 4×100 (20”). Alle sone 2.
onsdag: Kjør 40' rullende terreng som 15' sone 1, 25' sone 2.
Torsdag: Sykkel 80' rullende til kupert terreng som 20' Sone 1, 25' Sone 2, 15' Sone 3, 20' Sone 2 ved 90–95 RPM.
Fredag: Fridag.
Lørdag: Svøm 500 (2'). 5×100 (20”). Alle sone 2.
Søndag: Sykle 60' flatt terreng, sone 1 ved 90–100 RPM. Rask overgang (mindre enn 3'). Løp 20' av sykkelen, flatt terreng, sone 2.

Uke 6:Forbedre løpskondisjonen

Sprint Triathlon Treningsplan Fokuspunkt: Dette er det siste to-ukers treningssegmentet ditt før du trekker deg tilbake for race taper week. Få mest mulig ut av hver økt, dra inn alle ressursene og lær fra de siste fem ukene og skriv ned små mål du ønsker å oppnå med hver dag. Vær positiv og rolig:Dette er den ideelle tilstanden for å maksimere treningsøktene dine.
Mandag: Fridag.
Tirsdag: Svøm 1000 non-stop, sone 2.
Onsdag: Kjør 35' bølgende terreng som 15' sone 1, 10' sone 3, 5' sone 4, 5' sone 2.
Torsdag: Sykle 60' flatere til bølgende terreng som 15' sone 1, 2x(5' sone 3, 2,5' sone 2, 5' sone 4, 2,5' sone 2), 15' sone 1 ved 90–95 o/min.
Fredag: Fridag.
Lørdag: Svøm 10×100 (20”). Svøm #3, #6 og #9 raskere i sone 4, resten i sone 1.
Søndag: Sykle 40' flatt terreng som 15' sone 1, 15' sone 3, 10' sone 4 ved 90–100 RPM. Gjør en rask overgang (mindre enn 2'). Kjør 20' av sykkelen, flatt terreng som 10' sone 4, 5' sone 2, 5' sone 1.

Uke 7:Forbedre løpskondisjonen

Sprint Triathlon Treningsplan Fokuspunkt: Du har fått til mye! På slutten av denne uken kan du se tilbake på alle øktene dine. Dette vil gi deg en følelse av tillit til at du er klar til å takle sprintdistansen, og det fungerer som en god påminnelse når nervene kryper opp. Racing vil ganske enkelt være å gjøre det du har gjort på trening:svømming, sykling og løping!
Mandag: Fridag.
Tirsdag: Svøm 500, sone 1 bygget til sone 2. 10×50 (20”) som 25 raske/sone 4, 25 lett/sone 1.
onsdag: Kjør 35' bølgende terreng som 15' sone 1, 10' sone 3, 5' sone 5, 5' sone 2.
Torsdag: Sykkel 60' rullende til kupert terreng som 15' sone 1, 5' sone 3, 2,5' sone 2, 5' sone 4, 2,5' sone 2, 5x(1' sone 5, 2' sone 1), 15' sone 1 ved 90–95 RPM.
Fredag: Fridag.
Lørdag: Svøm 5×200 (30”) som #1 i sone 1, #2–3 i sone 2, #4 i sone 3, #5 i sone 4.
Søndag: Sykle 30' flatt terreng som 15' sone 1, 10' sone 3, 5' sone 4 ved 90–100 RPM. Rask overgang (mindre enn 2'). Løp 15' av sykkelen, flatt terreng som 5' sone 4, 5' sone 2, 5' sone 1.

Uke 8:Løpsuke

Sprint Triathlon Treningsplan Fokuspunkt: Hvis du føler deg spent og nervøs, er det en god ting. Det betyr at du bryr deg, og løpet er viktig for deg. Denne ekstra energien vil gi deg et løft på løpsdagen. Følg  øktene nøye og motstå trangen til å "teste" deg selv – spar det til løpsdagen! Ta deg tid til å forhåndsorganisere utstyret ditt, så løpsdagen blir enklere. Hvis du kan gjennomgå kurset, vil det bidra til å sikre suksess. Visualiser din beste treningsinnsats på løpsbanen.
Mandag: Fridag.
Tirsdag: Svøm 200 sone 1. 8×50 (20”) som 25 raske/sone 4, 25 lett/sone 1. 100 sone 1.
onsdag: Løp 20' flatt terreng som 12' sone 1, 3' sone 3, 5' sone 1.
Torsdag: Sykkel 30' rullende til kupert terreng som 15' sone 1, 2x (2,5' sone 3, 2,5' sone 2), 5' sone 1 ved 90–95 RPM.
Fredag: Fridag.
Lørdag: Sykkel 15' sone 1 ved 90–95 RPM.
Søndag: Race Day!

Skriv ut en PDF-versjon av denne treningsplanen for sprinttriatlon her.

Lance Watson, LifeSport-hovedtrener og Ironman University Master Coach, har trent en rekke Ironman-, olympiske og aldersgruppemestere de siste 28 årene. Han liker å trene idrettsutøvere på alle nivåer. Du finner ham på LifeSport Coaching på Facebook eller på Twitter på @LifeSportCoach.

[8-ukers sprinttriatlontreningsplan for nybegynnere: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053117.html ]