Sykkeltrening Plan og Schedule for Kvinner over 50

For kvinner over 50 år , fordelene ved sykling er mange. Dette aerob trening kan hjelpe deg å miste vekt , opprettholde generell helse , og øke kardiovaskulær utholdenhet . Sykling er spesielt egnet for eldre kvinner , fordi det er en ikke-vektbærendeaktivitet, som legger mindre belastning på leddene . Som enhver form for aerob trening , kan sykling også bidra til å redusere psykisk stress . Du kan sykle inne eller ute , etter eget ønske . Begge alternativene vil levere lignende resultater . Slow and Steady
p Som med et nytt treningsprogram , sjekk med legen din før du begynner . Sørg for at du er frisk nok for aerobic aktivitet , og at du ikke har noen skader eller medisinske forhold som kan gjøre sykling smertefull eller farlig . The US Department of Health and Human Services anbefaler at voksne får minst to og en halv time med moderat aerob trening per uke . Hvis du ikke trener så mye allerede , begynne langsomt . Du må kanskje sykkelen i små pakker med 10 til 15 minutter med pauser i mellom , spesielt hvis du er ukjent med sykling . Prøv å gjøre dette om tre til ti ganger per uke .
Building Blocks

Den beste måten å måle din treningsintensiteten er å overvåke hjertefrekvensen . Etter at du føler deg komfortabel sykling , tar sikte på å sykle i 30 minutter på 50 til 75 prosent av din maksimale hjertefrekvens . For å beregne maksimal hjertefrekvens , trekker du alderen din fra 220. . Sykle i 30 minutter to til fem ganger per uke . Hvis du etter en uke kan du enkelt opprettholde en intensitet på 50 til 75 prosent av din maksimale hjertefrekvens for varigheten , kan du gå videre til mer avansert trening . Hvis ikke , bo på dette nivået inntil du er lett å sykle i 30 minutter minst tre ganger per uke .
Skru opp volumet

En studie publisert i " Journal of Applied Physiology " viste at høyintensiv intervalltrening , eller sprint intervalltrening , doblet deltakernes utholdenhet . Hvis du vil prøve en intervalltreningsøkt , starte med en enkel fem - minutters oppvarming , bor under 75 prosent av din maksimale hjertefrekvens . Etter oppvarmingen , øker intensiteten til mellom 76 og 85 prosent av din maksimale hjertefrekvens i ett minutt . Deretter redusere intensiteten ned til enkel hastighet for en tre - minutters hvileperiode . Gjenta denne sekvensen 05:58 ganger , og deretter gjøre en fem - minutters lett nedkjøling. Under hver hvileperiode , bør pulsen faller under 75 prosent av din maksimale . Hvis den ikke gjør det , stoppe intervallene og redusere intensiteten . Husk , dette er en teknikk for ryttere som allerede har bygget opp utholdenhet . Intervalltrening er svært effektivt , men kan ikke være riktig for alle. Prøv å gjøre denne type intervall trening to til fire ganger per uke for en uke .
Balancing Act

Etter en uke med høy intensitet intervalltrening , gå tilbake til mindre intense treningsøkter . Gå tilbake til sykling i 30 minutter på et moderat intensitet to til fem ganger per uke . Det er svært viktig at du lar kroppen din tid til å hvile og komme seg etter å sette det gjennom høy intensitet økter . Dette vil tillate deg å bli mer sunn og frisk i det lange løp . Etter en uke med moderat trening , rotere tilbake til høyintensive intervaller , og fortsette vekslende uker .


[Sykkeltrening Plan og Schedule for Kvinner over 50: https://no.sportsfitness.win/Fitness/cardio/1004000180.html ]