Trening Rutiner for en ikke- Runner Klargjøring for en 5K

For mange mennesker som aldri har gjort en seriøs mengde kjøre før i sitt liv , en 5k, eller 5 km løp , noe som tilsvarer 3,1 miles , er en god første mål . Heldigvis har de et stort antall mennesker som tar sikte på et slikt mål ga støtet til en bestemt sofaen til 5k plan som er ideell for å forberede en non -runner for en 5k løp. Injury Prevention

Før du begynner å kjøre , en essensiell del av enhver kjører rutine er skadeforebyggende . Etter en innledende lys spasertur eller joggetur , bør du gjøre flere underkroppen strekker seg for å få løs før du begynner seriøs trening . Trekk hælen opp til baken for å strekke ut quadriceps . Hold den ene foten plantet på bakken , den andre foten fremover , og deretter lene seg fremover for å strekke ut din hamstring . Sitt på bakken og få bunnen av begge føttene flatt mot hverandre , samtidig som du skyver ned på knærne for å strekke lysken . Bruk is hvis du trenger til etter et løp, og trenger ikke å over toget .
Walk , deretter kjøre

Den største feilen mange nye løpere gjør er å prøve å gjøre for mye for tidlig . Derfor nybegynnere løpere bør starte med 60 sekunder av jogging , etterfulgt av 90 sekunder gange, alternerende de to til sammen 20 minutter . I ukene som følger lengdene hver jogging og gåing økten blir forlenget , og deretter walking øktene blir kortere , mens joggeøkteneblir lengre . Dette introduserer deg gradvis til å kjøre , snarere enn å hoppe i den dype enden fra begynnelsen .
Treningstider

Hvor lang tid det vil ta deg til komme i form til å kjøre en 5k vil avhenge av din første kondisjon . De som spiller konkurranseidrett , for eksempel, vil ha en mye lettere tid enn en som er overvektig og får lite eller ingen fysisk trening . For en gjennomsnittlig person , kan komme inn 5k form ta ca 9 uker . Men hvis denne planen det for mye for deg , så bør du strekke planen ut og legge til flere uker .
Ernæring

En stor del av alle treningsrutineer kosthold og ernæring . Enten du går for å gå ned i vekt eller bare for å komme i form , de ulike kravene som du setter på kroppen din nødvendig sunn mat . Om lag to timer før et løp er det en god idé å spise et lite måltid som er høy i kalorier . Du bør også spise rikelig med magre proteiner for å hjelpe musklene igjen , sammen med en god blanding av grønnsaker , frukt og hele korn brød og pasta.


[Trening Rutiner for en ikke- Runner Klargjøring for en 5K: https://no.sportsfitness.win/Fitness/kjører/1004006468.html ]