6 - ukers treningsprogram for en 5K Race

Å registrere seg for å delta i en 5K race tilbyr en rekke fordeler, blant annet at det kan motivere deg til å være i samsvar med din kjører treningsøkter . Hvis du har kjørt konsekvent allerede , kan det 5K rase fungere som en belønning og feiring for alle dine hardt arbeid . Med en 5K løp tilsvarer 3,2 miles , selv om du akkurat har begynt å løpe , seks uker er en tilstrekkelig mengde tid til å komme i form . Prepping for opplæring

Før du begir deg ut på din første løp, kjøpe en kvalitet par joggesko . De fleste kjører butikker tilbyr en gratis montering . De vil analysere din kjører gangart og foreslår en rekke sko som vil gi demping og støtte du trenger . Begrense mengden stress på føttene , anklene , leggen , knær , hofter og rygg ved å kjøre på mykere underlag , for eksempel plenen eller løpebane . Hvis disse overflater er ikke tilgjengelig , forsøke å kjøre på asfalten gate i stedet for en sement fortau , som er den hardeste overflate til å kjøre på . Før hvert løp, ta fem til ti minutter å utføre dynamiske strekninger . På slutten av hvert løp, strekke på hamstrings, glutes , quadriceps og kalver , holder hver strekning på 30 sekunder .
Training Kjører

Over seks ukers treningsperiode periode , vil du gradvis øke din kjører avstand . Dette sikrer at ikke bare treningen er behagelig , men at muskel-og skjelettsystemeter gitt den tiden den trenger til å tilpasse seg stress med å kjøre også. Planlegg din går for tirsdager, torsdager og lørdager . I løpet av den første uken , gjør din går 1,75 mil hver. I løpet av andre uken , sparke opp løpeavstand til 2,0 miles . Fortsett å støte opp avstanden en kvart mil hver uke , slik at løypene er 2,25 miles i uke tre , 2,5 miles i løpet av uke fire, tre miles i løpet av uke fem og 3,25 miles i hele uke seks . På uke seks, men hvis din 5K løp er planlagt til søndag , kjører ikke at lørdag som opprinnelig planlagt .
Walking Sessions

Innlemming turer inn i din trening kan bidra til å lette utvinning. Planlegg turer for søndager . For den første uken , gå for et minimum av 30 minutter . Bump opp gangtid etter fem minutter hver uke , gå i minst 35 minutter for uke to , 40 minutter for uke tre , 45 minutter for uke fire og 50 minutter for uke fem . Du vil ikke gå i uke seks fordi din rase vil trolig bli planlagt den dagen.
Legge styrketrening

Selv om det ikke er nødvendig , vil du se større treningsresultatene og redusere risikoen for skade hvis du også innlemme styrketrening i din diett . Kroppsvekt øvelser som knebøy , utfall og step-ups kan øke styrke og utholdenhet i dine setemuskler , quadriceps og kalver , som er de musklene som er hovedansvarlig for å kjøre . Legg crunches , foran planker og Supermans for å styrke magemusklene og korsryggen slik at du er bedre i stand til å opprettholde riktig holdning når du kjører . Monter i styrketrening to dager per uke , helst på mandager og onsdager , og fullføre to sett med 12 reps av hver øvelse .


[6 - ukers treningsprogram for en 5K Race: https://no.sportsfitness.win/Fitness/kjører/1004032282.html ]