Tips om Training for en 5K

for å minske risikoen for skader under trening for en fem kilometer løp, gjøre gradvise forbedringer med din trening diett . Innlemme løpe, gå og hviler i din trening diett for å holde deg motivert og unngå stress og tretthet . Nybegynnere kan forberede seg på en 5K run i ca to måneder . Før du starter et treningsprogram bør du oppsøke lege . Treningstider

Bruk et treningsopplegg som en guide . Tidligere Olympian og kjører trener Jeff Galloway antyder en syv ukers treningsregimehvor løpere gradvis øke mengden av tid kjører og redusere mengden av tid walking . Han råder hviler en dag hver uke for å gi musklene tid til å komme seg. Tar sikte på å få datoen for din 5K race fall på lørdag av din syvende uke .
Langsom og jevn

gjenopprette raskere fra treningsøktene dine ved å starte løpeøkterpå en sakte tempo . Dette sikrer at du er ferdig med treningsøktene sterk . Anstrenge deg på et lavt nok nivå til å være i stand til å snakke under treningsøktene . Å ta et dypt åndedrag mellom øktene er tillatt , men puster tungt mellom hvert ord er et tegn du overdrive. Holde blodsukkeret høyt ved å forbruke energi barer en time før langløp og sørg for å drikke vann før og under alle treningsøktenefor å forbli tilstrekkelig hydrert . Alternativ gang med kjører som du begynner treningen . Jogge en to minutter og gå to til tre minutter for å hjelpe utvinning uten å redusere utholdenhet nivåer .
Hvorfor Strength Training?

Runners trening for en 5K bør drive styrketrening for å øke skrittlengde , kjører økonomi , fart og kraft og bidra til å forebygge skader . Running Planet notater styrke muskelfibre hjelpemidler i forebygging av muskel tårer og trekker og også forbedrer styrken og hastigheten på strak arm .
Styrke øvelser

Bruk høy benk trinn ups for å utvikle styrke i hamstrings, quads og glutes . Prøv en legged squats å utvikle kraft i quads, glutes og hamstrings og utføre det ene beinet hopp på plass for å forbedre styrke og koordinasjon i hofte , lår, legg , shin , ankel og fot . Disse øvelsene etterligne bevegelsen av driften og øke den samlede leggben til å forbedre ytelsen i 5K . Utfør hver øvelse to ganger i uken på ikke - påfølgende dager , for eksempel tirsdag og lørdag , i ca 20 minutter per økt . Varm opp med lett jogging og strekker seg 10 minutter før hver treningsøkt .


[Tips om Training for en 5K: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004019372.html ]