Seven - Week Training for en 5K

A 5K run er ca 3 - miles - en brukbar avstand for nesten alle kondisjonsnivå . I motsetning til lengre løp som kan kreve måneder med trening , med bare sju uker med målrettet arbeid , kan du oppleve gjennomføring av krysset mållinjen . Nybegynnere trening for løpet forplikte seg til en kombinasjon av løping og gåing minst tre ganger per uke , mens mer erfarne løpere løpe fem eller seks ganger per uke for å bedre sin tid . Kjør - Walk for nybegynnere

Selv om du ikke har trent regelmessig , kan du få ut av sofaen og fullføre en 5K i sju uker . En løpe - tur combo , forfektet av tidligere Olympian og kjører trener Jeff Galloway , letter kroppen din inn påkjenningene av løping . Ved å kombinere løping, gåing og hvile, reduserer du risikoen for skade og redusere stress og utmattelse under trening . En løpe - tur Programmet omfatter en periode med løping etterfulgt av en periode med gang - varigheten av hver av disse segmentene er opp til deg . For å bestemme riktig forhold for å kjøre til turgåing, dekke en mil for å finne ut hvor lang tid det tar deg . Hvis du kjører en 10 - minutters mile , har tenkt å kjøre 50 sekunder og gå 10 sekunder gjennom din trening og løp . For hvert minutt lenger tid det tar deg å dekke en mil , trekker fem sekunder fra løpe tid og legge den til din gangtid . Så , hvis det tar deg 11 minutter til å dekke en mil , vil du kjøre 45 sekunder og gå 15 sekunder eller hvis det tar 13 minutter , ville du kjører 35 sekunder og gå 25 sekunder .
Kjør - Walk Training

en løpe - tur opplæringsplan for å forberede deg for en 5K i sju uker , har tre dager med løping og to eller tre dager med valgfrie vandre treningsøkter . Din første ukes rutine består av en 10 - minutters kjøre- tur, en 12 - minutters kjøre- tur og en lang kjøre - tur av en mile . Legg igjen en dag mellom treningsøktene hvor du går bare , eller hvile. Etter som ukene går , øke mengden av tiden du bruker i løpet av hver treningsøkt slik at etter uke seks , utfører du to 20 - minutters kjøre- turer og en 3,5 kilometer lang sikt . Legg bare tre til fem minutter til hver av de tidsinnstilte treningsøkter og en halv kilometer til det lange løp - walk trening hver uke . I uke sju - Race Week - utføre dine to 20 - minutters kjøre- turer og la det være minst én hviledag fra all formell trening før konkurransen
Advanced Training Strategi
< . br > p Hvis du har kjørt flere 5K løp og er klar til å forbedre tiden din , vil du forplikte seg til en mer aggressiv opplæringsplan for dine syv uker . Ytelsen blir bedre ved å øke din ukentlige kjørelengde og trene oftere på et raskt tempo . En erfaren løper ukeplan har hastighet arbeid , tempo kjøres , enkelt løper , en rask 4 - til 6 - mil å kjøre , og en lang , langsom avstand
Avansert Plan Detaljer
< . p > Speed ​​arbeid innebærer å gjøre intervaller på 200 til 400 meter i et tempo raskere enn planlagt 5K race tempo med lik avstand av lett jogging mellom disse øvelsene . Utfør seks til ti av disse intervallene i løpet av en treningsøkt per uke . For den dagen du gjør ditt tempo løp, som bygger utholdenhet og gjør du vant til å kjøre hardt , går 30 til 45 minutter å bygge opp til tempo litt tregere enn du har tenkt å kjøre på løpsdagen - du bør føle ubehag for det meste av kjøringen . Legg igjen en dag med lett løping eller hvile mellom fart og tempo treningsøkter . En rask kjøre dag består av 4 miles i uke én og bygger til seks miles av uke seks . Gå i et tempo som gjør at du føler deg litt andpusten . En lang -slow avstand dag varer mellom 65 og 95 minutter . En annen løp i løpet av uken består av bare tre miles av lett løping . I den siste uken frem til løpet , holde alle disse går til et minimum , trimming din lett løping dagen til to miles , gjør bare seks 200 - meter fart øvelser og holde seg til en 30 - minutters tempo løp. Du har kanskje en ekstra dag med lett løping , men skal hvile fra all formell trening i minst to dager før konkurransen .


[Seven - Week Training for en 5K: https://no.sportsfitness.win/Fitness/kjører/1004006403.html ]