Hvordan planlegge for en 5km Race

En fem kilometer ( 5k ) løp blir ofte brukt som en jump- off point for utholdenhetsløperei trening . Andre bruker 5ks som sin standard løp. Hvis du er ny til kjører verden og planlegger for en 5km løp , starte din prep med en tidsplan for trening . Det er viktig å ikke over tog . Det er en selvinnlysende sannhet i utholdenhetsidretter som sier at det er " bedre å være 10 prosent under opplæring enn én prosent over trent " . Dette er fordi kroppen er trøtt da over trent - noe å unngå i din 5k planlegging . Du trenger
godt tilpasset joggesko
Kalender på
Vis flere instruksjoner
en

få montert for et par løpesko som passer for dine føtter og kropp . Gå til en løping eller triatlon butikken og har en av de butikk fagfolk hjelpe deg med å analysere din skrittlengde og gangart . Match opp skoen med foten , for eksempel hvis du pronere ( treffer ytterkanten av foten først ) du trenger en sko for å støtte pronasjon . Unnlatelse av å bruke et par joggesko som passer for din kropp og føtter kan føre til kne , ankel , rygg-og hofteskader.
To

Skriv ut et treningsopplegg som passer for din livsstil . De fleste fagfolk anbefaler planlegger sju uker for opplæringsperioden for å forberede seg til 5k rase . Ekspertene ved Mayo Clinic foreslår syv uker for entry- level løpere som det gir nok tid til å trene det kardiovaskulære systemet , samt få kroppen vant til løping .
3

Schedule din trening hele uken så det maskene med livet ditt . Hvis du har familie , sørg for å holde dem i livet ditt under trening . Det anbefales at du kjører minst tre ganger i uken for en 5k, ved hjelp av én av de kjører i helgene og gjøre det et lengre løp .
4

Taper din trening om en uke før løpet . En taper er når du begynner å kutte ned på mengden av trening , slik at kroppen får tid til å vokse og gjenoppbygge ødelagte muskelceller . Tapering kan virke mot sin hensikt , men er en av de mest effektive verktøy i en løper arsenal . Taper en uke ut , kjører sakte går to ganger , og etterlot minst tre dager før løpet uten løping .
5

To netter før løpet har en høy - karbohydrat middag . Ikke spis noe ut av normen for den typiske dietten starter tre dager ut fra løpet dato . Dette er gjort for å forhindre eventuelle gastrointestinale problemer før løpet. På morgenen av rase , har et protein og frukt smoothie og kanskje en bagel med litt smør og litt frukt syltetøy . Lagre fest for innlegget rase feiring .
6

Få til rase minst en time før start . Varm opp med strekninger og en mild og svært langsom kjøring av 1/8 til 1/4 mile . Parkering er noen ganger et problem i det populære 5k og 10k løper.


[Hvordan planlegge for en 5km Race: https://no.sportsfitness.win/sport/Track---Field/1004017507.html ]