7 øvelser for å øke rotasjonskraften

Når du trener for kraft, eller evnen til å produsere kraft raskt, er det viktig å vurdere retningen du trener i i forhold til sporten din. Hvis du er en rotasjonsbasert idrettsutøver og driver med idretter som krever at du slår/kaster en ball eller pukker hardt, bør krafttreningen tilsi det.

Krafttrening er flyspesifikk; noe som betyr at retningen du trener for kraft vil være retningen du blir sterkere i. Å utføre olympiske løft og andre kraftbevegelser som vektede hopp og kettlebellsvinger vil absolutt gjøre deg kraftigere når den er programmert og utført riktig, men kraften du utvikler er kanskje ikke direkte korrelert med en økning i hastighet når du slår eller kaster. Med mindre du trener kraftig hofterotasjon og en bevegelse som ligner på prestasjonene dine på banen, vil ikke treningen overføres til sporten din så mye som du sannsynligvis ønsker.

Med det i tankene, her er de syv øvelsene jeg programmerer mest for mine rotasjonsutøvere når de trener for kraft.

Merk:Når du trener for kraft, handler det om hensikten med øvelsen. Hvis du ikke legger maksimal innsats i krafttreningen og gir deg selv nok hvile mellom settene, får du ikke optimale resultater.

[vimeo video=”248252296″][vimeo video=”248252334″][vimeo video=”248600089″][vimeo video=”248252400″][vimeo video=”248252334″][vimeo video=”248600089″][vimeo video=”248252400″][vimeo video=”248600331″=1”][viomeo video=1 video="248252209"]

Den beste måten å bruke disse øvelsene på

Det er et par måter å programmere disse øvelsene på for maksimale resultater. Alt avhenger av hvor mye tid du har før sesongen starter og hvilken fase du er i under programmet.

Den første måten å programmere disse øvelsene på er å utføre dem etter oppvarmingen og før styrketreningsdelen av løftet. Dette lar deg trene maksimal kraftproduksjon når du er mest frisk og aktivere sentralnervesystemet for å få deg begeistret for løftet ved å skyte motoriske enheter med høy terskel (som gjør hjernen og kroppen klar til å løfte tyngre vekter).

Når du utfører disse øvelsene med den hensikt å trene kraft, er det en god rekkevidde å holde seg med 2-5 reps per side. Høyere repetisjonsområder kan bli mer en utholdenhets- eller kondisjonsøvelse. For å sikre at du får god kraftproduksjon, ta 60-90 sekunders hvile mellom øvelsene og ha en voldelig, aggressiv hensikt på hver repetisjon. Bruk denne tilnærmingen i lavsesongen når du har tre eller flere måneder før sesongen starter.

Eksempel:

A1. Pass inn i et kulekast 2×5 per side

Hvil 60-90 sekunder

A2. Stående vegg smeller 2×6 per side

Hvil 60-90 sekunder

A3. Tilbake til veggen tornadoball smeller 2×10 sekunder

B1. Sikkerhetsstang knebøy med en 4 sekunders eksentrisk (60-70 % 1 RM) 4×5

B2. RKC planker 4×5 sekunder

C1. Goblet Bulgarian split squats 3×8 per side

C2. Stabilitetsball-deadbugs 3×8 per side

C3. Bånd trekkes fra hverandre 3×20

D1. Barbell glute broer 3×15

D2. Wide stance kabelhakker 3×12 per side

D3. Revers hypers 3×15

Kontrasttrening

Den andre måten å implementere disse øvelsene på i programmet ditt er å bruke "kontrasttrening." Dette betyr at du vil sammenkoble en rotasjonskraftbevegelse med en styrkebevegelse. Gjør dette en måned eller to før sesongen begynner for å gi de største kraftgevinstene på kort tid. Merk at dette er mest effektivt når du har utført tre måneder eller mer med generell forberedelsestrening på forhånd, siden konsekvent kontrasttrening ikke alltid er det beste for langsiktige resultater.

Når du utfører dine styrketreningssett for hovedløftet ditt, kan et eksempel være knebøy eller markløft. Hvil 15-20 sekunder etter et tungt sett og gå inn i din rotasjonskraftøvelse.

Så tretthet spiller ingen rolle, styrketreningsøvelsen bør ikke ta mer enn 10 sekunder (3-5 reps er en god rekkevidde). Det er viktig at du holder deg til 15-20 sekunders hvile før kraftøvelsen, slik at du kan komme deg etter tretthet, men sentralnervesystemet er fortsatt spent etter løftet.

Denne typen trening vil tillate deg å overføre styrketreningen til et sportsspesifikk krafttrekk. Mens du utfører dette, bør du ikke føle deg trøtt som du kanskje ville etter en tradisjonell styrketreningskrets. Du bør føle deg veldig energisk og spent. Etter 5-10 sett, utfør noen få tilbehørsbevegelser som treffer baksiden eller kjernen – dette bør ikke være veldig krevende og det bør være omfanget av treningen din.

På forhånd bør du utføre en slags kraftøvelse i 2-3 sett. Dette kan være sprint, hopp eller mer roterende kraftøvelser. Dette vil gjøre sentralnervesystemet ditt klart til å gjøre noen tunge løft og eksplosive bevegelser. Kraftarbeidet skal være spennende, ikke slitsomt.

Et eksempel på en kontrasttreningsøkt før sesongen for en rotasjonsutøver er som følger:

Dynamisk innsatsdag

A1. Trap bar markløft med 50 lbs i kjetting (75–85 % av 1 RM) 6×3

(hvil 15-20 sekunder)

A2. Kulekast 6×3 per side (hvil 2 minutter eller mer før neste sett)

B1. Enkeltbens hoftestøt med 2 sekunders pause på hver rep 3×12 per side (bare bruk kroppsvekt)

B2. Halv knelende kabelhakker 3×12 per side

C1. Suitekofferten har 3×20 yards per side

C2. Ryggforlengelser 3×15

Ting å vurdere

Husk at hvis du er en rotasjonsatlet, bør du ikke bare gjøre rotasjonskraftøvelser under kraftarbeidet ditt. Du bør fortsatt sprintere, hoppe og trene forskjellige bevegelsesplaner under kraftbevegelsene dine for å bli en godt avrundet idrettsutøver.

Treningene ovenfor er eksempler hvis hovedfokuspunktet ditt var rotasjonskraft for den dagen. Ved kontrasttrening bør ikke hver dag være en "dynamisk innsatsdag" som den som er vist ovenfor. Det skal bare være to dynamiske innsatsdager – en som fokuserer på underkroppen og en annen som fokuserer på overkroppen. De to andre dagene skal se ut som treningsdagen utenfor sesongen, og alt annet bør være mobilitets-/korrigerende treningsorientert eller en kondisjonsdag.

Hvis du er en rotasjonsidrettsutøver, bør rotasjonskraftøvelser brukes som en stift i programmet ditt. De syv øvelsene ovenfor trenger ikke å gjøres på én dag, og heller ikke alle trenger å være i ukeprogrammet ditt. Fordel tre eller fire av disse øvelsene utover uken og endre dem etter fire uker eller øk vekten, settene eller reps.

Du kan utføre disse øvelsene flere dager i løpet av uken, jo flere repetisjoner jo bedre. Når du inkorporerer dem i programmet, pass på at det er i begynnelsen av treningsøkten for 2-3 sett med 2-5 repetisjoner eller bruk det som en kontrastøvelse i løpet av den dynamiske innsatsdagen, full restitusjon mellom settene er avgjørende for å virkelig trene for strøm.

LES MER:

• Beste baseballøvelser for å utvikle rotasjonskraft
• Bygg baseball rotasjonskraft med denne Med Ball-kretsen
• Utvikle rotasjonskraft for baseball, tennis og golf

[7 øvelser for å øke rotasjonskraften: https://no.sportsfitness.win/sport/Baseball/1004051321.html ]