10 Minute Vekt trening

Ved å benytte sammensatte, multi - felles øvelser , kan du få en full kroppsvekt - trening trening ferdig i 10 minutter . For å gjøre dette , vil treningen bli organisert med øvelser som er rettet separate muskelgrupper , slik at du ikke trenger å kaste bort tid med hvileperioder . Fullfør vekt - trening trening to til tre dager per uke, og på nonconsecutive dager . Workout Struktur

Treningen vil bli organisert i et kretsstruktur, noe som betyr at du vil fullføre et batteri av øvelser og hoppe fra den ene rett inn i neste . Før du begynner, ta et par minutter for en lett joggetur for å øke kroppstemperaturen og blodstrøm . Treningen består av i alt seks øvelser , og du vil fullføre tre runder av kretsen . Hvert sett bør ta ca 30 sekunder . Du trenger et par manualer for noen av øvelsene .
Pushups og Knebøy

De to første øvelsene i treningen omfatter pushups og knebøy . Pushups arbeidet ditt bryst, skuldre og triceps og knebøy jobbe dine setemuskler , quadriceps og kalver . For å utføre pushup , plasserer hendene på gulvet, slik at de bare er bredere enn skuldrene . Kontrakt dine magemuskler , slik at hoftene ikke er forhøyet når du er i pushup posisjon . Senk kroppen til gulvet ved å bøye albuene til 90 grader , og deretter presse deg selv opp igjen. For knebøy , hold et par manualer på skuldrene og sette føttene slik at de er hip - bredde hverandre . Skyv hoftene frem og bøye knærne for å senke ned til lårene er parallelle med gulvet, og deretter komme tilbake opp . Komplett 12 til 15 reps av hver øvelse .
Skulderpress og markløft

De neste to øvelsene er skulderpress , som jobber skuldre og triceps , og markløft , som fungerer setemuskler , hamstrings og korsrygg. Du trenger manualer for begge øvelser . For skulderpress , stå og holde manualer på skuldrene . Trykk dem overhead til armene er rette og senk dem ned igjen . For å utføre markløft , stå med føttene satt til hip - bredde hverandre og hold vektene ned foran bena med håndflatene vendt mot lårene . Hold ryggen rett som du bøye seg fremover i livet , senke vektene mot føttene . Gjør 12 til 15 repetisjoner av hver enkelt.
Bent - over rader og Front planker

De to siste øvelsene er bøyd -over rader og front planker . Radene vil treffe rygg og biceps , samt dine setemuskler og korsrygg. Front planke vil utvikle styrke i abs . For bøyd -over rader , grep par manualer og stå med føttene på hip - bredde hverandre . Hold manualene ned foran på lårene . Med knærne litt bøyd , bøye seg fremover i midjen inntil ryggen din er parallell med gulvet . Hold denne posisjonen som du trekker manualer opp til overkroppen din og deretter kontrollere dem ned igjen . For foran planke , ligge med ansiktet ned på gulvet . Sett albuene på gulvet slik at de er plassert under skuldrene og løft opp på albuene og tærne , slik at kroppen din er å skape en rett linje . Hold denne posisjonen . Komplett 12 til 15 reps på bøyd -over rader og hold planken posisjon i 30 sekunder .


[10 Minute Vekt trening: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Vekt-trening/1004007388.html ]