Hater du treningsstudioet? Prøv disse yogastillingene for styrke i stedet

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Vi kunne alle brukt litt mer styrke og kraft på løpsbanen, men ikke alle har lyst til å slå vektene for å få det til. Heldigvis finnes det et alternativ – disse yogastillingene for styrke vil få disse musklene til å arbeide, gir en ny type styrketrening for triatleter. Øvet konsekvent (og riktig!) over tid, vil disse stillingene gjøre deg sterkere – og plutselig vil du føle deg kraftigere, alt uten å sette din fot i vektrommet (ja, egentlig).

Hvorfor det er viktig å bygge styrke

I tillegg til å fremme evnen til å erobre de utfordrende stillingene, er styrke viktig for din generelle helse. Å jobbe med kroppens fysiske styrke kan produsere høyere nivåer av high-density lipoprotein (HDL), også kjent som det "gode kolesterolet" i kroppen din, øke bentettheten din – og til og med forbedre tankeferdighetene dine. Og hvem vil ikke ha en skarpere hjerne?

I din yogapraksis har styrkebygging den ekstra fordelen av å forbedre din fleksibilitet. En studie fra 2011 om virkningen av kortvarig styrketrening hos kvinner fant at det ikke bare bidro til å bygge muskler – det økte også fleksibiliteten.

Så hva venter du på? Vi snakket med Nicole Calhoun, skaperen av ELXR-yogaklassene i kraftstil – og ekspert på å trene disse musklene gjennom yoga – for å lære noen av hennes favorittstyrkende yogastillinger. Så neste gang kroppen din har lyst på den følelsen av skjelving/brenning/ild, hopp over vektene og prøv disse ni yogastillingene for styrke.

Yogaposer for kjernestyrke

Paripurna Navasana (båtstilling)

Enten du elsker eller hater denne posituren, er det ingen tvil om at den er en utmerket kjerneforsterker. "Dette er mitt valg for aktivering av dype magelag som de tverrgående magene, i motsetning til overfladiske muskler som våre "six-pack" magemuskler, sier Calhoun. "Dyp kjernestabilisering og styrke er svært avgjørende for stabilisering av korsryggen og for å redusere korsryggsmerter." Sliter du fortsatt med å få denne posituren? Ta en titt på tipsene våre for å gjøre Boat Pose til en lite enklere.

Svevende bordplate

Ser du etter en positur som vil styrke din kjerne og dine armer? Prøv denne varianten av en tradisjonell bordplate. I tillegg til å fyre opp alle musklene dine, vil denne holdningen tillate deg å jobbe med balanse og stabilitet.

"Dette er nok en stor dyp kjerneforsterker," sier Calhoun. "Det er egentlig en bordplate med knærne løftet omtrent en tomme fra bakken. Dette er flott å kjenne de tverrgående magene vikle seg rundt midjen under posituren.»

Side Low Boat V-Ups

Du er kjent med Boat Pose – og du har kanskje prøvd noen V-stil sit-ups – men hvorfor ikke kombinere dem til det ultimate kjerneforsterkende trekket? Dette er et flott alternativ for å målrette mot de vanskelig tilgjengelige sideområdene av kjernemuskulaturen og grave dypere inn i de skrå musklene dine.

Slik gjør du denne varianten av Boat Pose:"Fra Low Boat roll til høyre inn i en Low Side Boat," sier Calhoun. «Derfra, v-opp – ved å bygge bro over knærne inn i brystet – så gå tilbake til [begynnelsen]. Dette er FIRE for obliques!»

RELATERT: Bygg utholdenhet med denne Power Yoga-sekvensen

Yogastillinger for armstyrke

Chaturanga Dandasana (Fire-lembed Staff Pose)

Jeg mener, vi kunne ikke inkludere denne berømte armstyrkende posituren når vi snakker om stillinger for armstyrke. Å bygge styrke i denne posituren vil hjelpe deg med utfordrende armbalanser, fra Eka Pada Koundinyanasana II (Pose dedikert til Sage Koundinya II) til Bakasana (Trane/Crow Pose).

"Ikonisk for sin evne til å styrke armer og skuldre når den utføres riktig, denne er en gitt," sier Calhoun. "Ikke bare styrker den store muskelgrupper som triceps og biceps, den styrker rotatorcuffen, som stabiliserer skulderen under treningen."

Sideplankeposisjon

Mens varianter av Plank Pose er kjent for sine kjerneforsterkende krefter, er planker også en fin måte å bygge armstyrken på. I tillegg til å styrke armmusklene, virker denne holdningen på skulderstabiliteten og balansen – nøkkelelementer for enhver sterk yogapraksis.

"Som Chaturanga, vil denne [posituren] styrke store muskler og rotatormansjetten, men den gjør det en arm om gangen," sier Calhoun. Ha en følelse av at en av sidene dine er en liten sterkere enn den andre? Denne stillingen kan hjelpe deg med å bestemme det. "Dette er flott for å skille variasjoner i styrke mellom venstre og høyre arm," sier Calhoun.

Delfinstilling

Leter du etter en måte å styrke skuldrene på? Prøv denne yogastillingen. Selv om det i utgangspunktet kan se lett ut, krever denne posituren styrke og fleksibilitet. Dette er også en god forberedelse å gjøre hvis du jobber med å mestre inversjoner som Pincha Mayurasana (underarmsstativ) eller Salamba Sirsasana (støttet hodestand).

"Dette er flott for å styrke skuldrene i en posisjon over hodet for å forberede positurer som Handstand og Underarm Stand," sier Calhoun. "Den retter seg mot de store deltoidene og triceps, samtidig som den bygger fleksibilitet i øvre del av ryggen."

RELATERT: 8 yogastrekk for å avlaste stramme tre hofter

Yogastillinger for benstyrke

High Lunge

Denne holdningen er en sneaky ben-forsterker. Selv om du kanskje beveger deg inn i det og føler deg veldig trygg på din evne til å holde det i en lengre periode, plutselig begynner quads og kalver å brenne . Du vil styrke – og tone – disse benmusklene på kort tid.

"High lunge er min favoritt," sier Calhoun. "Det er en veldig tilgjengelig positur for de fleste og retter seg mot quads, hamstrings og setemuskler når man aktivt presser inn i hælen på den fremre foten."

En-bens stolposisjon

Klar for en mer utfordrende variant av Utkatasana (stolstilling)? Prøv denne ettbensversjonen for å målrette hver enkelt av bena dine individuelt. Denne variasjonen vil hjelpe deg med å jobbe med balansen, stabiliteten og selvfølgelig benstyrken. Dette er en flott positur å gjøre hvis du jobber med å finne andre balanserende stillinger med ett ben, som Virabhadrasana III (Warrior III).

"[Denne posituren] er veldig bra for å styrke quads, setemuskler og hamstrings når kroppsvekten er plassert i hælen på den stående foten," sier Calhoun.

RELATERT: 9 yogastillinger for å strekke stramme legger

[Hater du treningsstudioet? Prøv disse yogastillingene for styrke i stedet: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054659.html ]