Spør en trener:Hvordan løper jeg om vinteren uten å bli skadet?

For tilgang til all vår trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta" ,"type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Løping om vinteren kan utgjøre spesifikke utfordringer:tykk snø, kaldt regn, iskalde temperaturer og utsletting som forårsaker svart is. Her er et par ting du bør vurdere når du ser ut av vinduet, usikker på om du skal suge den opp og gå ut eller følge med på det siste Netflix-programmet ditt på tredemøllen.

Å løpe i snø og is øker risikoen for skade  

Som fysioterapeut som jobber med mange løpere og triatleter, ser jeg flere løpere i vintermånedene med traumatiske skader på grunn av sklir og fall. Dette kan skyldes den glatte overflaten som snø og is gir, og også den ujevne overflaten fra tykk snø. De resulterende skadene varierer fra leddbåndsskader som ankelforstuinger, til muskelstrekk og beinbrudd.

RELATERT: En skadeveiledning for triatleter

Det finnes ikke dårlig vær, bare dårlige klær 

Det viktigste å tenke på når du løper i vintervær er hva du skal ha på deg – selv om det betyr at du tar 20 minutter ekstra bare for å gjøre deg klar til løpeturen. Å ha passende vinterløpeutstyr gjør hele forskjellen for å sikre at hodet, ansiktet, hendene og føttene holder seg tørre og varme. For å unngå å løpe på våte, følelsesløse føtter har mange skomerker Gore-Tex-alternativer som bidrar til å holde føttene tørre.

RELATERT: Triathlete's Winter Training Clothing Roundup

Bør jeg legge til ekstra trekkraft til løpeskoene mine?

Når snøen begynner å hope seg opp, eller når du er bekymret for isete flekker, er det best å legge til en slags trekkraft til skoene dine. Dette inkluderer å legge til en trekkkloss som passer over bunnen av skoen din. Disse enhetene kan ha spoler på seg, pigger eller en kombinasjon av begge som vil hjelpe deg å få trekkraft. Du kan også velge å dedikere et par av skoene dine til vinterløping og bore små hull for skruer i bunnen av skoene. Gjør din forskning på dette, siden du må ha de riktige skoene og skruelengden for at det skal fungere.

Det er fordeler og ulemper med begge systemene, og det kan være et spørsmål om å prøve ulike alternativer for å se hva som føles best for deg. Jeg liker ikke den ekstra vekten og klønete som trekkenheten gir. Piggene gir minimal vekt, og føles ikke mye annerledes enn å løpe i din vanlige sko.

RELATERT: Spør en Gear Guru:Hva er den beste trekkraften for vinterløping?

Løpemekanikken din endres når du løper i vintervær 

Når du løper på ujevnt og glatt underlag, vil du oppdage at økt tråkkfrekvens (trinnfrekvens) vil hjelpe deg med å forbedre stabiliteten og redusere risikoen for sklir og fall. Kadensen din er et mål på antall skritt du tar i løpet av ett minutt. Ved å øke tråkkfrekvensen litt vil skrittlengden reduseres, noe som vil hjelpe deg å lande nærmere massesenteret og redusere risikoen for at foten sklir ut under deg. Dette gjelder spesielt når du kjører i trekkklompeenheter.

Du vil også bruke forskjellige muskler når du løper over snø/is, og stresset på kroppen din kan endre seg litt. Det kan sammenlignes med en løper som bare løper på fortau og går og kjører et stiløp. Du kan i utgangspunktet være sår i muskler som du ikke har følt på en stund. Dette er ikke nødvendigvis en dårlig ting og kan hjelpe til med å ta tak i svakere områder, men overvåk eventuelle smerter/niggler spesielt hvis de stemmer overens med ett område av kroppen din og blir verre.

RELATERT: Vinterstiløping:Hvordan takle gjørme, snø, is og mer

Bør jeg bekymre meg for kjørelengde og tempo på vinterløp?

Å løpe i vintervær vil senke tempoet, men det er ingen spesifikk konvertering for å bestemme hvor mange mil som løpes på snø/is tilsvarer miles i gunstig vær, fordi det varierer fra person til person og til og med forholdene. Hvis du er bekymret for hvor mange mil du må løpe i snøen, så vil jeg bytte fokus til å løpe basert på tid. Hvis en 10 mils løpetur normalt tar deg 80 minutter i gunstig vær, så løp 80 minutter i snøen, selv om det betyr at du kjører mindre kilometer. Dessuten, hvis du oppdager at elementene bremser deg betydelig, så ikke bekymre deg for tempoet ditt. Gå av pulsen eller vurderingen av opplevd anstrengelse (RPE) i stedet.

Forhåpentligvis hjelper dette med avgjørelsen om du skal gå ut på neste vintertur eller ikke. Med riktig utstyr, pluss å skifte tankesett for å omfavne elementene, tviler jeg på at du vil angre på å løpe ute om vinteren.

Hannah DePaul er en sportssertifisert fysioterapeut ved Adams Sports Medicine &Physical Therapy hvor hun spesialiserer seg på behandling av utholdenhetsidrettsutøvere. Hannah er en ivrig triatlet og har to ganger fullført verdensmesterskapet i Ironman.

[Spør en trener:Hvordan løper jeg om vinteren uten å bli skadet?: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054658.html ]