One-hours workout:Lucy Charles-Barclay's Pedal Power Trainer Session

For tilgang til all vår trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta", "type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Denne ukens One-Hour Workout kommer fra verdensmesteren på 70,3, Kona toer og Årets triatlet, Lucy Charles-Barclay, og det er en av hennes beste treningsøkter for å forbedre pedalslaget og tråkkfrekvensen, som hun gjør hver måned.

Du begynner med en 10-minutters jevn oppvarming, og bygger jevnt og trutt fra et veldig enkelt spinn (sone 1) opp mot sone 3 mot slutten av de 10 minuttene. Hvis du ikke bruker puls eller kraft og foretrekker å trene etter følelse eller RPE (Rate of Perceived Exertion), tilsvarer dette en 6-7/10 RPE ved slutten av oppvarmingen.

Det er da tid for fem minutter med enkeltbensøvelser, vekslende 30 sekunder kun venstre ben, 30 sekunder bare høyre ben, og deretter tilbake til venstre igjen. Charles-Barclay sa:"Prøv å levere jevn kraft på pedalslaget hele veien gjennom rotasjonen, og fokuser på å jevne ut eventuelle dødpunkter."

Du vil deretter avslutte dette forberedelsessettet med fem minutter i sone 2-3 (RPE 6-7/10) for å få opp pulsen og gjøre deg klar for hovedsettet.

Hovedsettet involverer fem runder med fire minutters kjøring med en kadens på 95+ RPM i sone 3 (RPE 7/10) etterfulgt av ett minutts restitusjon. Charles-Barclay sa:"Dette er høyere enn de flestes standard tråkkfrekvens, og fokuset her er å forbedre dine benhastighetsevner. Selv om du kan være fornøyd med å sykle med en langsommere tråkkfrekvens i et stort gir, er det alltid viktig å ha muligheten til å endre tråkkfrekvensen opp i visse situasjoner uten å sjokkere systemet ditt, så jeg tar denne økten minst månedlig for å øve på denne ferdigheten. Hvis dette er et område du ønsker å fokusere på og forbedre, så vil en konsekvent blokk med økter som dette og progresjoner føre til enklere kjøring med høyere tråkkfrekvens."

Avslutt det hele med en 15-minutters enkel spinn, snurr gradvis ned til sone 1/2 og la pulsen falle. Du kan også gjenta noen av ettbensøvelsene under nedkjølingen for å se om du fortsatt kan være jevn i pedalen.

RELATERT: Lucy Charles-Barclay vinner første verdenstittel; Gustav Iden tar sitt andre

One-times workout:Lucy Charles-Barclays Pedal Power Trainer Session

Oppvarming

10 min. jevn, bygge fra Z1 til Z3 (eller RPE 4/10 til 6/10)

Forberedelsessett

5 min. enkeltbein-øvelser, alternerende ben hvert 30. sek.

5 min. @ Z2-3 (RPE 6-7/10)

Hovedsett

5 x (4 min. @ Z3 (RPE 7/10) @ 95+ RPM; 1 min. restitusjon)

Nedkjøling

15 min. @ Z1/2, inkludert noen ettbens øvelser om ønskelig

Få flere 60-minutters økter fra toppidrettsutøvere og trenere over hele verden i arkivene våre for én times trening.

[One-hours workout:Lucy Charles-Barclay's Pedal Power Trainer Session: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054657.html ]