Én times trening:Zombietrenerintervaller

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Jim Lubinski er en profesjonell triatlet, USAT/Ironman-sertifisert trener og NASM-sertifisert CPT-CES/PES. Han er også hovedtrener for Red Performance Multisport, medvert for «Tower 26 Be Race Ready Podcast», og vert for podcasten «Jim and the Other Guy». I år kler han og kona seg ut som Hanz og Franz fra det anonyme Saturday Night Live på slutten av 80- og tidlig på 90-tallet. sketsjer med Dana Carvey og Kevin Nealon.

Denne ukens trenertrening med Halloween-tema kombinerer intervalltrening med lavere tråkkfrekvens for styrke (og zombie-fikasjon). "Jeg liker å ha idrettsutøverne mine til å gjøre denne økten på sykkeltreneren når de er trange i tid," sier Lubinski. "Økten bygger muskelutholdenhet, muskelstyrke, kondisjon, og lærer utøveren evnen til å "restituere" mens de fortsatt presser innsatsen."

For hovedsettet, start med giringen med moderat motstand og hard innsats. Ved 30-sekundersmerket og toppen av hvert minutt, skift to gir hardere mens du opprettholder den harde innsatsen for å gå inn i "zombiemodus". Etter 10 sekunder i det hardeste giret, skift tilbake til startgiret, og behold den harde innsatsen.

Sørg for å holde et øye med pulsen din, og prøv å presse den høyere enn den forrige ved hvert intervall mot slutten av de 5 minuttene.

"Ikke fall ut av tempoet når du skifter ned til det lettere giret etter den 10 sekunders hardere girinnsatsen," sier Lubinski. "Du trener kropp og sinn til å presse gjennom den mer anstrengende innsatsen og "gjenopprette" mens du fortsatt presser en hard innsats." Ikke bli overrasket om du føler deg som den gående døde etter denne.

Oppvarming
5 minutter lett
5 minutter som (30 sek høy tråkkfrekvens (95rpm+) lett motstandsspinn; 30 sek lett)
5 minutter som (30 sek med ettbens tråkk, bytte ben hvert 30. sekund med fokus på full , jevn pedalslag)
5 minutter lett spinn

Hovedsett
4×5 minutter med 5-minutters lett spinning mellom hvert sett (skift opp to gir ved :00 og :30 i hvert intervall for "zombiemodus", skift ned igjen ved :10 og :40, og hold innsatsen høy for hele 5 minutter)

Nedkjøling
God strekk etter den siste fem-minutters restitusjonen
Raid barnas godteri

Etter noen få økter, øk tiden for arbeidsinnsats og reduser tiden for enkel innsats:6 min på, 4 min av; 7 min på, 3 min av; 8min på, 2min av; 9 min på, 1 min av.

Flere en-times treningsøkter

[Én times trening:Zombietrenerintervaller: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053283.html ]