FTP Test v. Ramp Test:What to Do When and Why

For tilgang til all vår trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta", "type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Referansetesting er en viktig del av ethvert godt avrundet triatletarsenal. Idrettsutøvere bør teste for å etablere en benchmark for kondisjonen og beregne treningssoner for treningsøktene. Ideelt sett bør testing utføres flere ganger i løpet av året for å måle kondisjonsnivå og for å overvåke fremgang. For løping og svømming er det mest brukte tidsforsøk og benchmark-sett (sjekk ut disse måtene å etablere soner på); men for sykling har gullstandarden til dags dato vært FTP-testen.

RELATERT: Hvorfor du trenger benchmarktesting nå mer enn noen gang

Hva er en FTP-test?

FTP står for funksjonell terskelkraft. Dette er generelt definert som den høyeste gjennomsnittlige kraften en syklist kan tåle i omtrent en time, målt i watt. Den primære bruken av denne treningsmetrikken er å angi soner for treningsøkter og å markere den øvre grensen for aerob energiproduksjon.

Testing for FTP involverer tradisjonelt en times tidskjøring der en syklist sykler med maksimal kraft som kan holdes i hele 60 minutter. Men dette er ekstremt belastende for kroppen og kan være svært vanskelig å tempo. Dessuten har ikke alle tilgang til en rute uten stopp eller trafikk, og nøkkelen til nøyaktige benchmark-testing og resultater er at testen kan repeteres, noe som betyr at du må gjøre samme rute, på samme måte, hver gang du tester.

Disse kompliserende faktorene fører til at de fleste idrettsutøvere innendørs tar en 20-minutters FTP-test som vil gi et estimat av FTP-en din. Protokollen er relativt enkel. Etter en 10-15 minutters oppvarming og oppbygning sykler du så hardt du kan holde i 20 minutter. Ta din gjennomsnittlige kraft for den 20-minutters delen og trekk fra 5 %. Det er omtrentlig FTP-en din.

Nettplattformer har nå gjort denne prosessen enklere enn noen gang med flere forskjellige måter å referansetesting på – og du trenger ikke å gjøre dine egne beregninger. Zwift har to FTP-tester:en som er en time og 13 minutter og en annen som bare er 45 minutter. Den eneste forskjellen mellom disse to testene er lengden på oppvarmingen. Begge disse testene starter med en oppvarming som inkluderer noen få ramp-ups og en 5-minutters innsats for å forberede bena for hovedtesten. Selve testen er 20 minutter. Hvis du bruker en smart trener, vil ERG-modus brukes under oppvarmingen. Når testen begynner, vil Zwift automatisk slå av ERG-modus. Ved avslutningen av testen vil FTP-en din automatisk beregnes som 95 % av din gjennomsnittlige effekt i løpet av den 20-minutters testperioden.

RELATERT: De mentale verktøyene du trenger for en FTP-test

Hva er en rampetest?

Unik for nettplattformer, som Zwift, TrainerRoad og Wahoos SYSTM (tidligere Sufferfest), er en versjon av FTP-testingen kalt Ramp-testen. Denne metoden estimerer en rytters FTP med en progressiv oppbygging av ett minutts intervaller til utøveren treffer feil og ikke kan holde på innsatsen lenger. På Zwift begynner rampetesten på 100 watt og øker med 20 watt hvert minutt til du ikke kan tråkke lenger. Dette er en test til utmattelse, fordi programmet prøver å bestemme ditt beste ett-minutt – og ekstrapolerer terskel- og treningssoneberegninger basert på din innsats og feil. Når du kommer til et punkt hvor du ikke kan tråkke lenger, og beina føles som om de sitter fast i kvikksand, vil programmet stoppe testen og estimere FTP-en din ved å bruke deres forskjellige proprietære algoritmer.

For nybegynnere, de som veier under 60 kg eller har en FTP under 2 watt per kg, Zwift har også Ramp Test Lite. Denne testen følger samme protokoll som originalversjonen, men den begynner på 50 watt og øker med 10 watt hvert minutt, noe som gjør det lettere å bygge opp for mindre ryttere (som vanligvis har en lavere wattterskel) eller for nybegynnere (som er t ennå vant til tempoet).

TrainerRoad har tre alternativer:en rampetest, en 20-minutters tidsprøve og en 8-minutters test. TrainerRoads foretrukne vurdering er rampetesten, som de hevder er den mest nøyaktige for de fleste ryttere som bruker plattformen deres.

20-minutters testen er mer en tradisjonell FTP-test; den inkluderer en 30-minutters oppvarming, 20-minutters test og nedkjøling. Målet med denne testen er å holde den høyeste gjennomsnittlige kraften du kan opprettholde i de 20 minuttene. Akkurat som en tradisjonell FTP-test, kan det være utfordrende å tempo nøyaktig, så dette kan være et bedre alternativ for mer erfarne ryttere. TrainerRoad vil beregne FTP-en din som 95 % av gjennomsnittseffekten din for det 20-minutters testintervallet.

8-minutters testen er litt annerledes ved at den fokuserer mer på effektnivåer ved VO2 Max. Testen innebærer en 28-minutters oppvarming, to 8-minutters intervaller med 10 minutters hvile mellom, og en nedkjøling. FTP bestemmes ved å ta den gjennomsnittlige kraften til de to 8-minutters intervallene og redusere den med 10 %.

Fordeler og ulemper med FTP v. rampe

Nå som du vet mer om de tilgjengelige testalternativene, hvilken bør du velge? FTP eller rampe? Svaret kan være basert på faktorer som ditt erfaringsnivå, vekt og mål for testing. Tradisjonell FTP-testing, av en-times eller til og med 20-minutters variasjon, er vanskelig å tempo og svært belastende for kroppen. Disse passer bedre for mer erfarne idrettsutøvere. Hvis du er en nybegynner, er rampetesten sannsynligvis det beste alternativet, fordi det er mindre tempo involvert. Alt du trenger å gjøre er å tømme tanken til du ikke kan opprettholde innsatsen på ett minutt. I tillegg, fordi rampetester er kortere, gir de mindre tretthet. Raskere restitusjonstid betyr at du kan teste oftere.

Du bør imidlertid også vurdere hvilken type begivenhet du konkurrerer i. Hvis du primært gjør lengre, aerobic-arrangementer som Ironman, kan resultatene dine fra en kort test, som Rampen, overvurdere kraften du kan formere seg i mye lengre tid. Med dette i tankene vil en tradisjonell én-times eller 20-minutters FTP-test mer nøyaktig simulere de lengre intervallene du skal gjøre.

På den annen side, hvis du konkurrerer i kortere arrangementer, som sprints, som krever kraftutbrudd, kan rampetesten være mer anvendelig. Men hvis du er en idrettsutøver som utmerker seg ved å holde høy kraft i korte perioder, kan rampetesten faktisk overdrive FTP-beregningen din.

Uansett, 20-minutters testen, når den er riktig tempo, anses generelt for å være den mest nøyaktige.

Uansett hvilken test du velger, husk at referansetesting ikke er en perfekt vitenskap. Det er sterkt avhengig av ytelsen din på en bestemt dag, tretthetsnivå, treningsbelastning, stress, drivstoff og restitusjon. Det er derfor det er viktig å gjøre regelmessig og vurdere som en del av en rekke beregninger.

Tips for vellykket testing

Enten du velger å gjøre en vanlig FTP-test eller en rampetest, er det noen generelle tips for suksess.

• Forberedelse: Gå inn i testen uthvilt og tilstrekkelig fylt for å oppnå de beste resultatene. Ha en vifte, drikke og håndkle tilgjengelig. Dessuten skader noe motiverende musikk aldri.
• Takt :Ikke gå ut for hardt, prøv å bygge raskt til en jevn innsats på en kontrollert måte, og motstå trangen til å øke på slutten, fordi det kan forvrenge resultatene. Hvis du er i stand til å presse for hardt på slutten av testen, betyr det sannsynligvis at du ikke gikk veldig bra. I løpet av de siste 5 minuttene av testen skal du føle at du bare henger på.
• Nøyaktighet: Pass på å se FTP-nummeret ditt som en forfengelighetsmåling. Å prøve å lure testen ved å overblåse resultatene vil ikke gi noen fordel i det lange løp. Hvis verdiene ikke representerer ditt nåværende kondisjonsnivå nøyaktig, vil de ikke være relevante for treningsformål.
• Kadens: Prøv å opprettholde en tråkkfrekvens som føles behagelig for deg. Hvis du leter etter en rekkevidde, anbefales 85-95 rpm, spesielt når du bruker en smart trener med ERG-modus under en rampetest, fordi denne funksjonen er hvordan treneren kontrollerer motstanden. Etter hvert som kraften øker og testen blir vanskeligere, vil tråkkfrekvensen din falle for lavt, og det vil bli svært vanskelig å tråkke.
• Tidspunkt: Testing ofte, hver 4.-6. uke eller 6.-12. uke er normen, avhengig av sesongens bygg, og lar deg spore fremgangen din. Utenom sesongen er en flott tid for å få en referansetest for starten av neste sesong.
• Ikke stress: FTP er en vurdering av ditt nåværende kondisjonsnivå. Ikke mer. Ikke mindre. Det er bare en annen måleverdi å bruke, som hjertefrekvens eller frekvens for opplevd anstrengelse. Hvis testen ikke går bra, kan du alltid teste på nytt om noen uker!

RELATERT: Hvordan etablere triatlontreningssoner

[FTP Test v. Ramp Test:What to Do When and Why: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054656.html ]