One-hours workout:Bike Sprints

For tilgang til all trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link "}}'>registrer deg for Outside+.

Selv om sprinttrening ikke er noe triatleter vanligvis strekker seg etter – spesielt på denne tiden av året – er det en myriade av fysiske og mentale fordeler ved å inkludere dem i programmet ditt. Høyere intensitetsanstrengelser som de i denne økten kan bidra til å øke din toppkraft, styrke og hastighet – i tillegg til å virkelig bidra til å bryte opp monotonien med langsom, jevn utholdenhetskjøring. Denne økten, fra Adam Daniel, mestertrener hos Wattbike, gjøres best innendørs på treneren, delvis slik at du virkelig kan gi hvert intervall din beste innsats uten distraksjoner.

Denne entimes treningsøkten starter med en 10-minutters rampeoppvarming, etterfulgt av fire simulerte sprintavslutninger med økende intensitet hele veien. Du gjentar disse forsøkene totalt fire ganger før du avslutter med en enkel nedkjøling. Treningen er foreskrevet i både FTP (funksjonell terskelkraft) samt RPE (hastighet av opplevd anstrengelse).

Daniel sa:"Som triatleter tror vi sjelden at sprint vil være fordelaktig for treningsregimet vårt gitt utholdenhetskarakteren til sporten og løpene vi deltar i. Men å forbedre sprintevnen din vil hjelpe med korte, skarpe stigninger, så vel som får deg opp i fart igjen etter svinger. Det vil også forbedre evnen din til å utføre gjentatte sprintanstrengelser når du er utmattet, og øke kroppens evne til å fjerne melkesyre.»

Én times trening:Sprinttrening

Oppvarming

10 min. rampe, bygger på 1 min. blokkerer fra 50 % FTP (RPE 3 av 10) til 100 % FTP (RPE 7-8/10) i siste minutt.

Restitusjon:2 min. @ 50 % FTP (RPE 3/10)

Hovedsett

2 min. @ 75 % FTP (RPE 5/10)

2 min. @ 100 % FTP (RPE 7-8/10)

2 min. @ 115 % FTP (RPE 8/10)

20 sek. @ 200 % FTP (RPE 10/10) – full gass!

Restitusjon:6 min. @ 30 % FTP (RPE 1-2/10) 

Gjenta 4 ganger gjennom

Nedkjøling

Restitusjon:5 min. @ 30 % FTP (RPE 1-2/10)   

[One-hours workout:Bike Sprints: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054351.html ]