Én-times trening:Trener Speed ​​Pyramid

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Hver tirsdag har vi en annen trener-trening som du kan fullføre på 60 minutter (eller mindre!).

Denne ukens sykkeltrening kommer fra treningsfysiolog, klinisk/registrert kostholdsekspert og USAT nivå I-trener Marni Sumbal fra Trimarni Coaching and Nutrition i Jacksonville, Fla. Sumbal sier at målet med denne treningsøkten er å øke melketerskelen din for å produsere mer kraft – uten å bruke ekstra energi – slik at du til slutt kan løpe sterkt med god form fra sykkelen.

"Uansett hvilken distanse triatlon du trener for, er det beste treningsstresset for kroppen å bli raskere før du går lenger," sier Sumbal. "Sykkeltreneren gir midler for idrettsutøvere som ønsker å generere en tung kraftbelastning på kroppen på kort tid, samtidig som de høster raske ytelsesgevinster med konsekvent trening."

"For å øke din maksimale bærekraftige kraft, her er en 60-minutters sykkeltrener-trening som vil holde deg til å se på klokken - ikke fordi du kjeder deg, men fordi du teller ned minuttene til den (gode) smerten er over," Sumbal sier.

RELATERT:En lang-kurs trenerøkt

Trenerhastighetspyramide

Fokus er på høyere tråkkfrekvens/hastighetsintervaller over melketerskelen.

Oppvarming: 15 minutter
6 min enkel spinn

5×30 sek PÅ/30 sek AV høye tråkkfrekvensintervaller i lite krankdrev.
Tråkkfrekvens bør være over 100 RPM uten å vippe på salen under PÅ-segmentene. Overkroppen skal holde seg i ro, mens bena gjør jobben. Dette vil få tiden til å gå raskt under oppvarming og for å øke pulsen raskt. Det vil også sette deg opp for moroa med hovedsettet. AV skal være lett spinn.

4 min lett spinn, forberede tankene til hovedsett.

RELATERT – Én times treningsøkt:Trenerøkt med kort kurs

Hovedsett:26 minutter
1 minutt PÅ /1 minutt AV
2/2 minutt, 4/4 minutt, 3/3 minutt, 2/2 minutt, 1/1 minutt (samme tid PÅ og AV).

Alle PÅ-intervallene gjøres litt over den funksjonelle terskelen (FT, det maksimale tempoet du kan opprettholde for en innsats på omtrent 60 minutter). Hvis du har en strømmåler, anbefales det å utføre en 20-minutters (eller lignende) effekttest for å bestemme soner og FT.

På skalaen for opplevd innsats (1-10) vil PÅ-intervallene være ~9 av 10. Hjertefrekvensen bør overvåkes, men det er ikke et nøyaktig verktøy å bruke for innsats for denne spesifikke treningsøkten. Det anbefales imidlertid alltid å analysere alle treningsdata etter treningen for eventuelle endringer i tempo/innsats som kan hjelpe med konsekvent trening.

Bruk det valgte utstyret for å opprettholde en tråkkfrekvens over 90 RPM for PÅ-intervallene.

Nedkjøling:5 minutter
Hvis du har mer tid, anbefales det å skylle bena i minst 10–15 minutter.

Ytterligere øvelser etter trening:strekking av hoftebøyer og foam roller/triggerpunkt for ømme punkter.

Flere én-times treningsøkter

[Én-times trening:Trener Speed ​​Pyramid: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053076.html ]