One-hours workout:Fartlek Pyramid

For tilgang til all trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link "}}'>registrer deg for Outside+.

Det er enkelt og det er en treningsøkt som løpere over hele verden ser ut til å elske – den klassiske fartlek-pyramiden. Denne treningsøkten lar deg holde kontroll over intensitet og tempo, samtidig som den gir deg litt morsom variasjon for å holde deg frisk og motivert. Hvis du føler deg bra, kan du virkelig åpne motoren din for disse anstrengelsene, men hvis du ser etter mer jevn og kontrollert treningsøkt – vel, det er også mulig.

Start med en jevn og avslappet 15-minutters oppvarming, byg fra en lett joggetur til en 6-7/10 RPE (hastighet av opplevd anstrengelse). Når du føler at du beveger deg bra, begynner du 5 x 20-30 sekunder med pick-ups, bare korte akselerasjoner der du bygger til en sterk innsats (9/10 RPE). Bruk disse som muligheter til å virkelig varme deg opp – fysisk så vel som mentalt – for hovedsettet foran deg.

Hovedsettet er en fartlek-pyramide der innsatsen din matches med like gjenvinninger, som følger:ett minutt på, ett minutt av; to minutter på, to minutter av; tre minutter på, tre minutter av – og deretter jobb deg tilbake nedover pyramiden, som tre, to, en. "På"-innsatsen bør være sterk innsats (hvis du føler deg bra og frisk) ved 8-9/10 RPE, mens "av"-innsatsen kan være enkel, avslappet jogging/løping. Prøv å holde innsatsen og tempoet konsekvent hele veien, unngå å gå for hardt ut og deretter blåse opp senere i settet.

Avslutt det hele med en 10-minutters enkel nedkjøling, og få pulsen og pustefrekvensen ned igjen.

Én times trening:Fartlek Pyramid

Oppvarming:

15 min. avslappet løpende bygning til 6-7/10 RPE

5 x 20-30 sek. pick-ups/akselerasjoner til 9/10 RPE med 30 sek. gjenoppretting etter hver

Hovedsett:

1 minutt. på 8-9/10 RPE
1 min. av 4-5/10 RPE
2 min. på 8-9/10 RPE
2 min. av 4-5/10 RPE
3 min. på 8-9/10 RPE
3 min. av 4-5/10 RPE
2 min. på 8-9/10 RPE
2 min. av 4-5/10 RPE
1 min. på 8-9/10 RPE
1 min. av 4-5/10 RPE

Kjøl ned

5-10 min. avslappet lett løping

[One-hours workout:Fartlek Pyramid: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054157.html ]