Én-times trening:Cadence Changers

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Høsten er her, Kona har kommet og gått – noe som betyr bare én ting:lavsesongen har landet og det er på tide å begynne å jobbe med teknikken din. Denne én times treningsøkten fra trener Marilyn Chychota vil hjelpe deg med å avgrense de tekniske elementene ved kjøringen din, spesielt tråkkfrekvensen og tråkkingen. Det er et aspekt ved sykling som, hvis det gjøres riktig, kan gi store gevinster for minimalt med arbeid. Denne treningsøkten kan gjøres på veien, men gjøres best på treneren slik at du kan fokusere på teknikken.

Begynn med en jevn 20-minutters oppvarming, hvor du gradvis øker innsatsen fra en 4-5/10 RPE (hastighet av opplevd anstrengelse) til en 6-7/10 RPE på slutten. Øk innsatsen forsiktig hvert femte minutt.

Deretter starter du hovedsettet, som er fem runder à to minutter ved 50-60 RPM (omdreininger per minutt), ett minutt ved 100-110 RPM, etterfulgt av ett minutt stående (ut av salen) og sykling jevnt.

Chychota sier:"Målet med denne økten er å gå jevnt over fra en seksjon til den neste. Det skal ikke være noen krafttopper. Lær å skifte gjennom girene og hvordan du beveger deg på sykkelen for å gå fra jevn kjøring med lavere tråkkfrekvens til høyere tråkkfrekvens."

Fokus på tråkkteknikk er en viktig del av dette. Å sykle på treneren kan gi deg en utmerket mulighet til å jobbe med pedalteknikken din som du rett og slett ikke kan gjøre på veien. Å tenke på å tråkke som en urskive vil hjelpe deg veldig:

• Ta kraft på nedoverslaget veldig tidlig – omtrent klokken 1 – og opprettholde kraften helt ned til klokken 5.
• Nøkkelen til å gjøre dette er hælen din. Når du passerer klokken 12, bør hælen senkes litt slik at den er på nivå med fotballen, eller til og med litt under den, innen klokken 1. Dette vil tillate deg å kjøre pedalen litt fremover og litt ned på samme tid.
• Når foten nærmer seg stillingen klokken 5, heves hælen noe slik at den er like over fotballen. Dette kan bare være omtrent en halv tomme. Fotposisjonen opprettholdes hele veien gjennom ryggløpet.
• Ikke la det restituerende beinet "gå i dvale" på baksiden av slaget eller trekk opp i pedalen. Dette kan resultere i ekstrem tretthet i hoftebøyemusklene i løpet av få minutter. I stedet ønsker du ganske enkelt å "avvekt" pedalen i oppslaget (fra klokken 6 til 12).

Avslutt treningen med en 10-15 minutters enkel spinn for å kjøle seg ned.

Tråkkfrekvensvekslere

Oppvarming

20 minutter jevn tråkk, bygge innsats hvert 5. minutt

Hovedsett

5 runder med:

2 min 50-60 rpm

1 min 100-110 rpm

1 min stående glatt

Nedkjøling

10-15 minutter enkel spinning

For flere treningsøkter fra trener Marilyn Chychota, sjekk ut nettsiden hennes.

[Én-times trening:Cadence Changers: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053956.html ]