One-hours workout:Building Swim Speed

For tilgang til all vår trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>registrer deg for Outside+.

Å bygge svømmehastighet er ingen enkel prestasjon, spesielt hvis du har vært ute av vannet en stund (som de fleste av oss). Men hvis du har hatt tilgang til et basseng eller åpent vann i noen uker nå, er dette tiden for å sørge for at treningsøktene dine har mye variasjon i innsats og intensitet – og dette settet vil hjelpe deg med å bygge svømmehastighet. En av de største feilene triatleter ofte gjør når det kommer til svømmetrening, er å ikke blande hastigheter, spesielt topphastighet. Denne økten ser deg fremgang innsats gjennom hovedsettet fra 7/10 RPE (hastighet av opplevd anstrengelse) til 10/10 RPE (også kjent som takeout speed, tempoet du svømmer ved starten av et løp).

Selvfølgelig er det verdt å merke seg at hvis du fortsatt er i gang med svømmingen igjen, så prøv denne tre ukers tilbakevending til svømmeplanen fra tri-svømmetrener Gerry Rodrigues fra Tower 26, som hjelper deg med å lette deg tilbake forsiktig— og kom så tilbake til denne økten når du er klar til å kjøre tur på motoren.

Denne treningsøkten begynner med en enkel 10-minutters oppvarming, ikke noe større enn 6/10 RPE, for å få kroppen til å bevege seg godt og for å gradvis øke pulsen og få en følelse av vannet. Du vil deretter gå videre til forberedelsessettet, som er to runder med 2 x 25 raske, 1 x 50 enkle, 1 x 50 raske, 2 x 25 enkle. Mer avanserte svømmere (som er vant til å bruke dem) kan bruke årer for raskere innsats. Nybegynnere eller de som har kort tid kan ta én runde i stedet for to.

Hovedsettet involverer 8 x 100 som:to ved 7/10 RPE, to ved 8/10 RPE, to ved 9/10 RPE, to ved 10/10 RPE, og tar 30 sekunders hvile mellom hver 100. Du vil deretter gjenta dette mønsteret, men som 8 x 75, alle med 20 sekunders hvile mellom hver 75—og deretter 8 x 50, etter samme innsatsmønster, men alle med 10 sekunders hvile.

Det bør være en merkbar forskjell i innsats og tempo når du går videre fra 7/10 til 10/10 RPE, og pass på at du ikke går for hardt ut tidlig i settet, slik at du kan yte maksimal innsats når det er nødvendig.

Hvis du har kort tid eller en mindre avansert svømmer, kan du redusere disse til 5 eller 6 repetisjoner på hver distanse, så 5 x 100, 5 x 75, 5 x 50.

Pakk den sammen med 200 enkle svømmenedkjøling.

Én times trening:Bygg svømmehastighet

Oppvarming

10 min. lett svømmetur

Forberedelsessett

2 x 25 hurtig (valgfri åreårer)

1 x 50 enkelt

1 x 50 rask (valgfri åreårer)

2 x 25 enkelt

Hovedsett

8 x 100 som 2 @ 7/10 RPE, 2 @ 8/10 RPE, 2 @ 9/10 RPE, 2 @ 10/10 RPE – 30 sek. hvile mellom hver 100

8 x 75 som 2 @ 7/10 RPE, 2 @ 8/10 RPE, 2 @ 9/10 RPE, 2 @ 10/10 RPE – 20 sek. hvile mellom hver 75

8 x 50 som 2 @ 7/10 RPE, 2 @ 8/10 RPE, 2 @ 9/10 RPE, 2 @ 10/10 RPE – 10 sek. hvile mellom hver 50

Cooldown

200 lett svømmetur

[One-hours workout:Building Swim Speed: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054195.html ]