One-hours workout:Baseline Swim

For tilgang til all trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link "}}'>registrer deg for Outside+.

Selv om mange av oss har tatt fri fra strukturert trening i løpet av ferien (og kanskje føler oss dekondisjonerte), er det nå det ideelle tidspunktet for å gjøre noen grunnleggende tester på tvers av svømming, sykling og løping, slik at du kan se hvor treningen din er – og sette mål deretter. Dette enkle svømmesettet vil hjelpe deg å gjøre akkurat det, og det er verdt å gjenta om fire til seks uker for å se hvordan du utvikler deg. (Merk, hvis du ser etter mer struktur med dette, er vi for øyeblikket i uke 1 av løpsmåneden for vår Benchmark a Better You Challenge; februar vil være sykkelmåned og mars vil være svømming.)

Begynn med en lett fem-minutters oppvarming, ikke noe vanskelig, bare avslappet svømming, bygg til en hastighet av opplevd anstrengelse (RPE) på ikke mer enn 5-6 av 10. Neste opp er et forberedelsessett som er en enkel svømmetur/ trekkprogresjon:500 svøm, 400 trekk, 300 svøm, 200 trekk, 100 hurtigsvøm. Fortsett innsatsen din mens du går gjennom disse distansene, så 500 er lett (5/10 RPE), 400 er lett/moderat (6/10 RPE), 300 er moderat (7/10 RPE), 200 er moderat /rask (8/10 RPE), og 100 er rask (9/10 RPE). Dette bør gjøre deg klar for hovedsettet! (Merk:hvis du har kort tid eller foretrekker å redusere dette litt, slipp de første 500).

Med hovedsettet på 10 x 100, vil du sikte på at hver 100 skal være like rask som de siste 100 fra det forberedende settet. Dette er ikke lett og vil kreve litt tempo – og ikke bli overrasket hvis du rett og slett mangler kondisjon og muskulær utholdenhet på denne tiden av året for å holde tempoet. Men det er OK, det er hensikten med denne treningen! Ta minst 20 sekunders hvile mellom hver 100. Registrer/husk tidene dine og mål å slå dem når du gjentar dette settet om fire til seks uker.

Pakk den inn med 200 enkle svømminger for å kjøle seg ned.

One-times workout:Baseline Swim

Oppvarming

5 min. lett svømming, bygge til RPE 5-6/10

Forberedelsessett

500 lett svømmetur, RPE 5/10

400 pull, lett/moderat, RPE 6/10

300 svøm, moderat, RPE 7/10

200 trekk, moderat/rask, RPE 8/10

100 svøm, fort! RPE 9/10

Hovedsett

10 x 100, med mål om å svømme hver 100 like fort som du gjorde i de siste 100 av Prep Set. Bruk 20-30 sek. hvile mellom hver 100. Registrer tidene dine.

Kjøl ned

200 lett svømmetur

[One-hours workout:Baseline Swim: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054355.html ]