One-hours workout:Top-End Bike Power Efforts

For tilgang til all trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type ":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Uten løp på kalenderen din i overskuelig fremtid, kan det være lett å bli sittende fast i et hjulspor bare ved å trene jevne aerobic-økter – men å få inn noen topp-sykkelkraftinnsats kan bidra til å endre alt dette. Selvfølgelig er det absolutt ingenting galt med jevn aerobic trening - men noen ganger er det flott for kropp og sinn hvis du kan blande intensitetsnivåene. På sykkelen kan dette bety varierende tråkkfrekvens og kraft, slik tilfellet er i denne treningen. Intervallene trenger ikke være lange eller overdrevent belastende for å gi den treningseffekten du leter etter, og faktisk hjelper dette deg med å gjøre deg friskere for det neste som kommer.

Topp-end sykkelkraftinnsats som disse kan gjøres på treneren eller på veien, men bare pass på å velge en rolig vei hvis du sykler ute. Treningen begynner med 10 minutter lett oppvarming med avslappet jevn tråkking, tenk 5/10 RPE (hastighet av opplevd anstrengelse). Du vil deretter øke innsatsnivået litt de neste 10 minuttene, og sykle med 6-7/10 RPE med høyere tråkkfrekvens (90-100 RPM). Og så begynner moroa!

Det er to deler til hovedsettet, og del én forbereder deg godt på del to. Den første delen involverer fire runder på 30 sekunder med "full gass" (10/10 RPE), hvor du står og spurter ut av salen i fem sekunder før du deretter går tilbake til salen for å fullføre 30-sekundersintervallet. Ta 2,5 minutters restitusjon og gjenta deretter dette mønsteret, fire ganger totalt.

Snurr lett i fem minutter – og deretter del to! Du bør være godt oppvarmet nå for å gi disse intervallene en solid innsats.

Kjør ved 8-9/10 RPE i 2,5 minutter (alle sittende) og ta deretter 2,5 minutters restitusjon. Gjenta dette i totalt fire runder. De 2,5 minuttene med "arbeid" skal være hardt, men kontrollert:fokuser på å sykle godt med jevn tråkking.

Avslutt det med en enkel, avslappet 10-minutters nedkjøling.

Merk:denne treningsøkten varer litt over én time, men kan reduseres ved å redusere antall runder i hovedsettet og/eller kutte restitusjonsintervallet på fem minutter i hovedsettet.

One-times workout:Top-End Bike Power Efforts

Oppvarming

10 min. @ 5/10 RPE

10 min. @ 6-7/10 RPE, tråkkfrekvens @ 90-100 RPM

Hovedsett

Gjenta x 4:30 sek. "full gass" @ 10/10 RPE — 5 sek. ut av salen, 25 sek. sittende; 2,5 min. gjenoppretting

5 min. enkel, jevn kjøring

Gjenta x 4:2,5 min. @ 8-9/10 RPE; 2,5 min. enkel 5-6/10 RPE

Nedkjøling

10 min. enkelt og avslappet

[One-hours workout:Top-End Bike Power Efforts: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054214.html ]