One-hours workout:Rach McBride's Building Blocks Bike Session

For tilgang til all trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type ":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Denne ukens One-Hour Workout kommer fra proff Rach McBride, og det er sykkeløkten fra gårsdagens triatlet Zwift-tur, som McBride ledet. Det er en morsom og variert treningsøkt med hovedsettet som varierer i intensitet fra 75 % av FTP (Functional Threshold Power) til 90 % FTP.

Begynn med en 10-minutters oppvarming, sakte øker innsatsen etter hvert som du skrider frem. Du vil da treffe et fem-minutters "priming"-sett, som involverer fem runder på 30 sekunder hardt, 30 sekunder enkelt. Da er det på tide å komme inn i hovedsettet.

McBride sa:"Denne treningsøkten er fire runder med solide syv-minutters byggeintervaller. Det er en flott utholdenhetsøkt å jobbe med vedvarende kraft så vel som mental seighet.»

Du vil gjøre fire minutter ved 75 % av FTP (som tilsvarer RPE, Rate of Perceived Exertion 7/10 for de som ikke bruker strøm/watt), etterfulgt av to minutter ved 85 % FTP (RPE 7-8/10), avsluttet med ett minutt på 90 % FTP (RPE 8/10). Du vil sykle jevnt og stødig i tre minutter for å komme deg, før du begynner neste runde, og slår fire runder totalt.

McBride la til:"Hvis du vil krydre det litt mer, kan du gjøre noen intervaller med lavere tråkkfrekvens for å legge til mer tid under spenning - eller du kan øke det siste ett minuttet til 100 %+ FTP for å virkelig zappe beina!"

Pakk det hele med en fem-minutters enkel spinn for å kjøle seg ned.

Vår neste triatlet Zwift-turen er planlagt til tirsdag 4. januar kl. 9.00 MT/11.00 ET. Se opp for registreringsdetaljer nærmere arrangementet!

One-times workout:Rach McBride's Building Blocks Bike Session

Oppvarming

10 min. jevn, sakte økende innsats

Forberedelse

5 min. "priming" som:5 x (30 sek. hardt, 30 sek. lett)

Hovedsett

4 x (4 min. @ 75 % FTP, RPE 7/10; 2 min. @ 85 % FTP, RPE 7-8/10; 1 min. @ 90 % FTP, RPE 8/10 med 3 min. lett mellom hver runde)

Nedkjøling

5 min. enkelt spinn

Få flere 60-minutters økter fra toppidrettsutøvere og trenere over hele verden i arkivene våre for én times trening.

[One-hours workout:Rach McBride's Building Blocks Bike Session: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054652.html ]