One-hours workout:Building Blocks Bike Workout

For tilgang til all trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Hvis du er en som liker å løpe over olympisk eller 70,3 distanse, er denne treningsøkten akkurat det du trenger for å få et flott treningsløft og et forsprang på rivalene dine. Å forbedre ytelsen din over lengre distanser er virkelig en fin kunst, og å gjøre de riktige treningsøktene på trening vil tillate deg å opprettholde et konkurransetempo over den nødvendige distansen. Du trenger ikke å tilbringe timer i salen for å oppnå det heller – denne en-times byggekloss-sykkeltrening er perfekt for treneren og vil hjelpe deg å oppnå store gevinster på minimal tid.

For å utmerke seg over lengre distanser når du løper, må du jobbe med kroppens aerobe effektivitet. Å trene de trege muskelfibrene dine med denne én times treningsøkten vil hjelpe med å trene motstanden mot tretthet og gjøre kroppen din mer effektiv. Ved å legge til denne treningen i treningsplanen din og gjennomføre den over flere uker, bør du begynne å føle deg tryggere på å presse hardere lenger og at du er i stand til å sykle mer konkurransedyktig uten å trette for fort.

Denne treningsøkten starter med en jevn syv-minutters oppvarming etterfulgt av et hovedsett som involverer fire runder på 10 minutter ved 100 % av FTP-en din (funksjonell terskelkraft). Hvis du ikke bruker en effektmåler, kan du bruke RPE (rate of perceived anstrengelse) som et mål på intensitet/innsats, med 100 % FTP som tilsvarer omtrent 8/10 RPE. Dette blir deretter fulgt av 3 x 10-minutters intervaller på 100 % av FTP/RPE 8/10 med en tre-minutters enkel restitusjon mellom hver innsats. Oppvarmingen pluss hovedsettet vil ta deg en time, men det anbefales på det sterkeste å gjøre en enkel spinnavkjøling etterpå hvis du har tid.

One-times workout:Building Blocks Bike Workout

Oppvarming

3,5 min. bygge sakte til 100 % FTP eller 8/10 RPE

3 min. bygge til 110 % FTP eller 8-9/10 RPE

Gjenoppretting – 30 sek. ved 60 % FTP eller 5-6/10 RPE

Hovedsett

Intervall – 10 min. ved 100 % FTP eller 8/10 RPE

Restitusjon – 3 min. ved 50 % FTP eller 5/10 RPE

Intervall – 10 min. ved 100 % FTP eller 8/10 RPE

Restitusjon – 3 min. ved 50 % FTP eller 5/10 RPE

Intervall – 10 min. ved 100 % FTP eller 8/10 RPE

Restitusjon – 3 min. ved 50 % FTP eller 5/10 RPE

Intervall – 10 min. ved 100 % FTP eller 8/10 RPE

Restitusjon – 3 min. ved 50 % FTP eller 5/10 RPE

Kjøl ned

10 min. enkel spinning

Takk til Rich Baker, administrerende direktør i Wattbike, for treningen ovenfor.

[One-hours workout:Building Blocks Bike Workout: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054225.html ]