Fitness Exercise Tips >> Fitness trening Tips > >> coaching >> Andre Coaching Hvordan puste når du svømmer For tilgang til all trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"} }'>registrer deg for Outside+. Pust inn. Puste ut. Gjenta … ikke sant? Tro det eller ei, når det kommer til å lære å puste når du svømmer, er det mer til optimal luftutveksling enn disse få ordene. Ut av vannet er pusten grunnleggende; så enkelt og grunnleggende at vi sjelden tenker på det. Men i vannet; tyngdekraft, oppdrift, fremdrift, vannmotstand og din egen kropp går sammen for å skyve vann oppover nesen, nedover lungene og gjøre pusten mye mer komplisert enn det burde være. (Tusen takk, fysikk.) La oss utforske det grunnleggende om hvordan du puster når du svømmer, slik at du holder deg komfortabel, avslappet og rask i vannet. RELATERT: En komplett guide til triatlonsvømming Betyr det virkelig hvordan du puster når du svømmer? Ja, det betyr mye – mye. Dårlige pustevaner kan undergrave svømmeturen din, og enda verre, de kan sette i gang en kjedereaksjon som påvirker den generelle løpsprestasjonen din. Hvis dårlig luftutskifting skyter pulsen din til sone 5 og du er i ferd med å løpe noen hundre meter inn i svømmeturen, må du lette tempoet eller stoppe helt til pulsen er tilbake til håndterbare nivåer. Et tilbakeslag som dette kan sprenge planer for en PR, slik at du gisper etter luft og lurer på hvordan ting gikk så galt, så fort. De viktigste hensynene når du lærer å puste når du svømmer er effektivitet (å få nok oksygen) og effektivitet (å få oksygen uten å hindre form eller hastighet). Effektivitet ved luftutveksling er spesielt utfordrende for triatleter som er selvlærte svømmere. Det er ikke bare nybegynnere - idrettsutøvere med høy ytelse (de som lett holder mindre enn seks minutter på løp) kan også sprekke på grunn av ineffektiv luftutveksling. Men effektivitet alene vil ikke gi de resultatene du ønsker. Svømming brystsvømming er en fin måte å nyte effektiv luftutveksling på...men du vil ikke nyte svømmesplittet ditt. Det er der effektivitet spiller inn. Du ønsker å sette inn effektiv luftutveksling i slaget sømløst, uten å bremse eller forstyrre din perfekte og hardt opptjente teknikk. RELATERT: Kjære trener:Hvordan er pust relatert til ytelse? Vanlige misoppfatninger om pusting ved svømming Inhalering av vann er uunngåelig. Dette kan være den beste nyheten du hører hele dagen:ja, du kan unngå å ta inn vann når du puster. Å justere kroppsposisjonen, puste til siden, slappe av i hode og nakke og øke svømmingstiden på siden vil alle bidra til å få kontroll over hvordan og når du puster. Det er normalt å alltid føle seg fortvilet. Det er lett å forveksle oksygenmangel med ekte, ærlig, anstrengelse. Etter hvert som du forbedrer luftutvekslingen, vil du begynne å føle deg mer avslappet og ha mer kontroll over svømmeturen. Ikke bli overrasket hvis du låser opp nye nivåer av utholdenhet og fart i svømmeturen. Hvordan puste når du svømmer:Pust inn Inhaler under trekkfasen av slaget. Det er vanligvis bedre å begynne å puste tidlig i fasen slik at du har nok tid til å puste dypt. Mens kroppen din lener seg mot siden av den forlengede armen, roter hodet til siden akkurat nok til å inhalere uten å ta inn vann gjennom munnen eller nesen. Hold hodet på linje med kroppen. Tre gode signaler er: Pass på at hodet er i en nøytral stilling, ikke belaster nakken eller vipper hodet opp eller ned Hold én vernebrille inne og én vernebrille ute av vannet Sørg for at øret ditt holder seg rett mot skulderen på den forlengede armen Få pusten til å telle; en hel dyp innånding. Hvis du føler behov for å puste flere ganger i trekkfasen, er det et tegn på at du tar korte, grunne åndedrag og ikke får nok luft. Få inhaleringen til å telle. Du ønsker bare å ta et enkelt pust per slag, så denne pusten bør være dyp og full; til å begynne med vil det sannsynligvis føles mer overdrevet enn det du er vant til på sykkelen eller løpingen. Det er normalt, og du vil venne deg til det. Hvordan puste når du svømmer:Pust ut Du bør alltid puste ut når du er i vannet med ansiktet ned. Du tror kanskje det er smart å holde pusten, men ikke gjør det – det er en felle! Å holde pusten vil avbryte tidspunktet for slaget. Hvis du venter til lungene skriker etter oksygen for å dumpe "brukt luft" i lungene, overtrekker du fra banken. Pust ut gjennom alle de andre fasene av slaget, bare gjør det med forsiden ned. Begrens tiden ansiktet ditt er ute av vannet til å puste inn, og ingenting mer. Du kan kontrollere utåndingshastigheten for å imøtekomme et pustemønster som passer deg, helst ett pust hvert tredje, fjerde eller femte slag. Blås en jevn strøm av bobler i vannet mens du teller slagene. Dette vil bidra til å unngå å puste for ofte, noe som kan føre til hyperventilering. Det vil også minimere overdreven hodebevegelse, noe som kan forårsake desorientering. Du bør være klar og sulten for neste pust. RELATERT: En nybegynnerveiledning for å lære å svømme for triatlon Tips og triks for å lære å puste når du svømmer Selv om det ikke er det heteste emnet, kan perfeksjonering av luftutskifting forbedre svømmingen din dramatisk og gi utbytte på den totale løpsprestasjonen din. Hovedmålet er å få mer kontroll over svømmeturen. Nedenfor er noen nøkkelpunkter, øvelser og sjekklister du kan referere til for treningsformål. Svømmefeil å unngå Hold pusten mens du svømmer . Du vil ikke holde pusten under løpeturen, så ikke gjør det på svømmeturen. Å holde pusten forstyrrer et normalt pustemønster. Løft hodet opp av vannet for å puste. Du kan bli fristet til å løfte hodet opp og vekk fra vannet for en ren pust, men det er mer effektivt å snu seg til siden. Gjennomsnittlig menneskelig hode veier 10 til 11 pounds, så i det øyeblikket du løfter tuppen opp, mister det fordelen med oppdrift. Nå heiser du en bowlingball over vann mens du svømmer. Puster foran. Kan du se rett frem mens du puster? I så fall svømmer du i en mer vertikalt orientert posisjon eller "svømmer oppoverbakke", og du svømmer flatt og øker kroppens motstand som en lekter i stedet for en hurtigbåt. Puster for ofte. Dette kan være omstridt fordi noen svømmere sverger til et to-takts pustemønster. De største ulempene er:et så kort pusteintervall kan føre til hyperventilering, og overdreven hodebevegelse kan føre til en god rytme til hjerneslaget ditt og forårsake desorientering. *RELATERT:* Nå er tiden inne for å korrigere de største svømmefeilene dine Pusteøvelser for svømmere Bobs Bobs er den beste måten å øve effektivt luftskifte på og bli komfortabel med ansiktet ditt under vann mesteparten av tiden. og bare komme opp for et enkelt dypt pust. Ta en hel inhalering og senk ned. Hold deg nedsenket til du har pustet ut nesten all luften i lungene dine, dukker deretter opp en kort stund for en ny full innpust, og så går du ned igjen. Du bør bare komme opp for å puste inn ellers, bruk resten av tiden på å puste ut under vann. Gjør 10 bobs ved starten av treningen eller når du føler at stokken din kommer ut av kontroll og du ikke får igjen pusten. Sidespark Begynn å strømlinjeforme sparking på fronten; hold et stødig spark og hold den ene armen helt utstrakt foran (kl. 12) og senk den andre armen ned til din side (kl. 18). Oppretthold en ren, rett kroppslinje. Len deg på siden av den utstrakte armen – alt fra 45 til 90 graders lene er bra. Mens du sparker, plasser hodet med ansiktet ned, mot bunnen av bassenget, øynene ser forbi armhulen. Med mindre du inhalerer, bør hodet ligge med forsiden ned. Når du trenger å puste, rull og roter hodet med forsiden opp (mot taket), få luft, og roter deretter tilbake til posisjonen med forsiden ned. Ikke løft hodet opp. Til å begynne med kan du føle deg ubalanse, som om du kommer til å "falle." Denne følelsen forsvinner etter hvert som du styrker sparket og får balanse. Hvordan puste når du svømmer:Sjekkliste for luftutveksling

Hvordan puste når du svømmer

For tilgang til all trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"} }'>registrer deg for Outside+.

Pust inn. Puste ut. Gjenta … ikke sant?

Tro det eller ei, når det kommer til å lære å puste når du svømmer, er det mer til optimal luftutveksling enn disse få ordene. Ut av vannet er pusten grunnleggende; så enkelt og grunnleggende at vi sjelden tenker på det. Men i vannet; tyngdekraft, oppdrift, fremdrift, vannmotstand og din egen kropp går sammen for å skyve vann oppover nesen, nedover lungene og gjøre pusten mye mer komplisert enn det burde være. (Tusen takk, fysikk.)

La oss utforske det grunnleggende om hvordan du puster når du svømmer, slik at du holder deg komfortabel, avslappet og rask i vannet.

RELATERT: En komplett guide til triatlonsvømming

Betyr det virkelig hvordan du puster når du svømmer?

Ja, det betyr mye – mye. Dårlige pustevaner kan undergrave svømmeturen din, og enda verre, de kan sette i gang en kjedereaksjon som påvirker den generelle løpsprestasjonen din. Hvis dårlig luftutskifting skyter pulsen din til sone 5 og du er i ferd med å løpe noen hundre meter inn i svømmeturen, må du lette tempoet eller stoppe helt til pulsen er tilbake til håndterbare nivåer. Et tilbakeslag som dette kan sprenge planer for en PR, slik at du gisper etter luft og lurer på hvordan ting gikk så galt, så fort.

De viktigste hensynene når du lærer å puste når du svømmer er effektivitet (å få nok oksygen) og effektivitet (å få oksygen uten å hindre form eller hastighet).

Effektivitet ved luftutveksling er spesielt utfordrende for triatleter som er selvlærte svømmere. Det er ikke bare nybegynnere - idrettsutøvere med høy ytelse (de som lett holder mindre enn seks minutter på løp) kan også sprekke på grunn av ineffektiv luftutveksling.

Men effektivitet alene vil ikke gi de resultatene du ønsker. Svømming brystsvømming er en fin måte å nyte effektiv luftutveksling på...men du vil ikke nyte svømmesplittet ditt. Det er der effektivitet spiller inn. Du ønsker å sette inn effektiv luftutveksling i slaget sømløst, uten å bremse eller forstyrre din perfekte og hardt opptjente teknikk.

RELATERT: Kjære trener:Hvordan er pust relatert til ytelse?

Vanlige misoppfatninger om pusting ved svømming

Inhalering av vann er uunngåelig.

Dette kan være den beste nyheten du hører hele dagen:ja, du kan unngå å ta inn vann når du puster. Å justere kroppsposisjonen, puste til siden, slappe av i hode og nakke og øke svømmingstiden på siden vil alle bidra til å få kontroll over hvordan og når du puster.

Det er normalt å alltid føle seg fortvilet.

Det er lett å forveksle oksygenmangel med ekte, ærlig, anstrengelse. Etter hvert som du forbedrer luftutvekslingen, vil du begynne å føle deg mer avslappet og ha mer kontroll over svømmeturen. Ikke bli overrasket hvis du låser opp nye nivåer av utholdenhet og fart i svømmeturen.

Hvordan puste når du svømmer:Pust inn

Inhaler under trekkfasen av slaget. Det er vanligvis bedre å begynne å puste tidlig i fasen slik at du har nok tid til å puste dypt. Mens kroppen din lener seg mot siden av den forlengede armen, roter hodet til siden akkurat nok til å inhalere uten å ta inn vann gjennom munnen eller nesen. Hold hodet på linje med kroppen. Tre gode signaler er:

Pass på at hodet er i en nøytral stilling, ikke belaster nakken eller vipper hodet opp eller ned
Hold én vernebrille inne og én vernebrille ute av vannet
Sørg for at øret ditt holder seg rett mot skulderen på den forlengede armen

Få pusten til å telle; en hel dyp innånding. Hvis du føler behov for å puste flere ganger i trekkfasen, er det et tegn på at du tar korte, grunne åndedrag og ikke får nok luft. Få inhaleringen til å telle. Du ønsker bare å ta et enkelt pust per slag, så denne pusten bør være dyp og full; til å begynne med vil det sannsynligvis føles mer overdrevet enn det du er vant til på sykkelen eller løpingen. Det er normalt, og du vil venne deg til det.

Hvordan puste når du svømmer:Pust ut

Du bør alltid puste ut når du er i vannet med ansiktet ned. Du tror kanskje det er smart å holde pusten, men ikke gjør det – det er en felle! Å holde pusten vil avbryte tidspunktet for slaget. Hvis du venter til lungene skriker etter oksygen for å dumpe "brukt luft" i lungene, overtrekker du fra banken. Pust ut gjennom alle de andre fasene av slaget, bare gjør det med forsiden ned. Begrens tiden ansiktet ditt er ute av vannet til å puste inn, og ingenting mer. Du kan kontrollere utåndingshastigheten for å imøtekomme et pustemønster som passer deg, helst ett pust hvert tredje, fjerde eller femte slag. Blås en jevn strøm av bobler i vannet mens du teller slagene. Dette vil bidra til å unngå å puste for ofte, noe som kan føre til hyperventilering. Det vil også minimere overdreven hodebevegelse, noe som kan forårsake desorientering. Du bør være klar og sulten for neste pust.

RELATERT: En nybegynnerveiledning for å lære å svømme for triatlon

Tips og triks for å lære å puste når du svømmer

Selv om det ikke er det heteste emnet, kan perfeksjonering av luftutskifting forbedre svømmingen din dramatisk og gi utbytte på den totale løpsprestasjonen din. Hovedmålet er å få mer kontroll over svømmeturen. Nedenfor er noen nøkkelpunkter, øvelser og sjekklister du kan referere til for treningsformål.

Svømmefeil å unngå

Hold pusten mens du svømmer .

Du vil ikke holde pusten under løpeturen, så ikke gjør det på svømmeturen. Å holde pusten forstyrrer et normalt pustemønster.

Løft hodet opp av vannet for å puste.

Du kan bli fristet til å løfte hodet opp og vekk fra vannet for en ren pust, men det er mer effektivt å snu seg til siden. Gjennomsnittlig menneskelig hode veier 10 til 11 pounds, så i det øyeblikket du løfter tuppen opp, mister det fordelen med oppdrift. Nå heiser du en bowlingball over vann mens du svømmer.

Puster foran.

Kan du se rett frem mens du puster? I så fall svømmer du i en mer vertikalt orientert posisjon eller "svømmer oppoverbakke", og du svømmer flatt og øker kroppens motstand som en lekter i stedet for en hurtigbåt.

Puster for ofte.

Dette kan være omstridt fordi noen svømmere sverger til et to-takts pustemønster. De største ulempene er:et så kort pusteintervall kan føre til hyperventilering, og overdreven hodebevegelse kan føre til en god rytme til hjerneslaget ditt og forårsake desorientering.

RELATERT: Nå er tiden inne for å korrigere de største svømmefeilene dine

Pusteøvelser for svømmere

Bobs

Bobs er den beste måten å øve effektivt luftskifte på og bli komfortabel med ansiktet ditt under vann mesteparten av tiden. og bare komme opp for et enkelt dypt pust. Ta en hel inhalering og senk ned. Hold deg nedsenket til du har pustet ut nesten all luften i lungene dine, dukker deretter opp en kort stund for en ny full innpust, og så går du ned igjen. Du bør bare komme opp for å puste inn ellers, bruk resten av tiden på å puste ut under vann.

Gjør 10 bobs ved starten av treningen eller når du føler at stokken din kommer ut av kontroll og du ikke får igjen pusten.

Sidespark

Begynn å strømlinjeforme sparking på fronten; hold et stødig spark og hold den ene armen helt utstrakt foran (kl. 12) og senk den andre armen ned til din side (kl. 18). Oppretthold en ren, rett kroppslinje. Len deg på siden av den utstrakte armen – alt fra 45 til 90 graders lene er bra. Mens du sparker, plasser hodet med ansiktet ned, mot bunnen av bassenget, øynene ser forbi armhulen. Med mindre du inhalerer, bør hodet ligge med forsiden ned. Når du trenger å puste, rull og roter hodet med forsiden opp (mot taket), få luft, og roter deretter tilbake til posisjonen med forsiden ned. Ikke løft hodet opp. Til å begynne med kan du føle deg ubalanse, som om du kommer til å "falle." Denne følelsen forsvinner etter hvert som du styrker sparket og får balanse.