Én times trening:Bygg sykkelbase pluss styrkeøkt

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Denne ukens styrke- og sykkeltrening kommer fra trener Dan Nascimento. Han mener det er tre ting du bør gjøre i løpet av vintermånedene – bygge styrke, bygge baseutholdenhet og bygge muskelresistens og styrkeutholdenhet for å forberede deg på løpsspesifikk trening. Han sier at denne kombinasjonsøkten for styrke og sykkel gjør alle tre samtidig.

"Hjertefrekvensen din vil forbli på utholdenhetsnivået i hele 60 minutter, og etter hvert som treningen skrider frem vil det bli et høyere krav til muskulaturen din på grunn av styrkearbeidet," sier Nascimento. "Dette vil tillate deg å bli sterk og bygge grunnleggende utholdenhet på samme tid. For ikke å snakke om å bekjempe kjedsomheten i 60 minutter på en turbo-trener med lav puls. Hensikten med denne treningsøkten er å holde en aerob puls i de 60 minuttene.»

Du trenger :manualer, motstandsbånd, innendørs sykkeltrener

Oppvarming: 10 minutter på trener i utholdenhet/aerobic/basistempo, bygge puls eller kraft for varigheten (merk puls). Innen du går tilbake på sykkelen for hvert sett, bør HR være ganske lik.

RELATERT:Sykkelintervaller og kjernearbeid i én økt 

Første sett (2 minutter):

• Step-back utfall med manualer
Gjør 3 sett totalt:Hold en manual sidelengs med to hender ved brystet, gjør 10 reps på hvert ben, bytt mellom bena (totalt 20). Fokuser på en stram kjerne og en vertikal rygg – ikke len deg fremover.

Step-back utfallsvideo her.
Avansert versjon (holder vekten over hodet) her.

Tilbake på sykkelen i 8 minutter.

Andre sett (2 minutter):

• Kjerneslag
Gjør 3 sett totalt:10 vanlige kjerneslag, 10 omvendte kjerneslag. Bytt hender og gjenta. Fokuser på å holde et sakte, kontrollert tempo.

o Fest et motstandsbånd til en solid gjenstand 4 tommer under brysthøyde (du kan også bruke en trinse på treningssenteret). Sett det ene benet foran det andre, men hold dem i skulderbreddes avstand. For vanlige slag, ta tak i snoren med bakhånden og slå foran kroppen og vekk fra objektet den er forankret til. Hold den tett inntil brystet og roter fra kjernen.

o For reverserte slag, vend deg mot det forankrede objektet og trekk båndet bak deg.

Core punch video her.
Reverse core punch video her.

Tilbake på sykkelen i 8 minutter.

Tredje sett (2 minutter):

Vekte hofteløft til enkeltbeinte hofteløft
Gjør 3 sett totalt:10 dobbeltbeinte vektede hofteløft i ett sett med 5 hofteløft på hvert ben

o Leg deg på ryggen med hælene tett inntil ryggen, ta tak i en vekt du kan håndtere i 10 reps og plasser den på hoftene. Klem rumpa for å løfte så høyt som mulig, ideelt sett skape en 90-graders vinkel.

o Etter den 10. repetisjonen, slipp vekten og fortsett inn i 5 enkeltbeinsløft (ta ett ben fra bakken)

Vektet hofteløft video her.
Enkelt bein hofteløft her.

Tilbake på sykkelen i 8 minutter.

Fjerde sett (2 minutter):

Sideplanke med manual løftes inn i frontplanken
Ta en lett vekt (5 lbs eller mindre) og gjør dette 3 ganger totalt:30 sekunder venstre planke, 30 sekunder høyre planke, 30 sekunder front planke. For sideplankene holder du vekten i motsatt hånd og dypper hoften til bakken med den ved siden av deg, deretter over (vinkelrett på kroppen) mens du løfter hoftene til en stram posisjon.

Sideplanker med manualløfter video her.

Tilbake på sykkelen i 8 minutter.

Femte sett (2 minutter):

Push-ups
Gjør 3 sett med 10 push-ups.

Push-ups video her.

**Bonusrunde! Gjør 8 minutter på sykkelen og sykle deretter gjennom 1 runde med 10 repetisjoner av hvert sett 1–5.

Flere én-times treningsøkter.

[Én times trening:Bygg sykkelbase pluss styrkeøkt: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053058.html ]