Én times trening:FTP-Expander Bike Intervals

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Denne mordere treningsøkten bruker endringer i tempo for å øke terskelen din på sykkelen.

Denne ukens trening kommer fra Michael Gallagher, hovedtrener for Rogue Tri Performance i det sørlige Oregon. Gallagher er en Ironman-konkurrent og er USAT, USMS (nivå 2), ASCA (nivå 2) og ACE (personlig trener og sportskondisjonering) sertifisert.

Tanken bak denne ukens sett er å øke din funksjonelle terskelkraft, eller FTP. FTP er i utgangspunktet den gjennomsnittlige kraften du kan holde i en times sykling. Selv om det er laboratorietester som genererer disse tallene nøyaktig, gjør de fleste en enkel, guidet FTP-test som varer i omtrent 20 minutter for å generere deres "normaliserte" FTP – et tall som kan være en effektiv treningsretningslinje og bidra til å lage benchmarks for å vise fremgang gjennom hele årstid. For mer informasjon, sjekk ut vår grunnleggende FTP-primer.

"Denne treningsøkten hjelper med å øke kroppens evne til å tolerere bølger ved høyere intensiteter og utvikle evnen til å bruke melkesyre som vil hjelpe på ytelsen din, samtidig som du holder kjøringen litt under FTP," sier Gallagher. "Ved å gjøre disse intervallene vil du øke din FTP over tid."

Uansett om du trener med kraft eller ikke, er denne ukens trening ment å øke din evne til å opprettholde en tøff innsats over lengre tid – noe som hjelper på sykkelbenet ditt eller din evne til å løpe raskere og friskere av sykkelen. Hvis du ikke har en strømmåler eller ikke har FTP-dataene dine, kan du utføre treningsøkten nedenfor med pulssoner eller frekvens av opplevd anstrengelse (RPE) på en skala fra 1-10.

Denne treningsøkten utføres best enten etter eller på slutten av basisfasen, og er en fantastisk måte å bryte gjennom et treningsplatå som ofte oppstår når du konstant trener med lignende intensiteter. Selv om det er best gjort på en innendørs trener for konsistensens skyld, fungerer en trafikk-/stopplys-fri loop like bra.

Oppvarming:
10 minutter å kjøre sone 1 (EZ)

Hovedsett:

3 x
(
1 x 2 minutter @ 95 % FTP (Sone 3-4; RPE:7/10)
1 x 1 minutt @ 105 %+ FTP (Sone 4-5; RPE:8/10)
1 x 2 minutter @ 95 % FTP (Sone 3-4; RPE:7/10)
1 x 1 minutt @ 105 %+ FTP (Sone 4-5; RPE :8/10)
1 x 2 minutter @ 95 % FTP (Sone 3-4; RPE:7/10)
)

4-minutters restitusjon mellom rundene @ 50 – 60 % FTP (Sone 2; RPE:3/10)

Nedkjøling:

10 minutter å kjøre sone 1 (EZ)

Flere én-times treningsøkter

[Én times trening:FTP-Expander Bike Intervals: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053410.html ]