Én times trening:Sweet Spot Bike Intervals

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Denne ukens trening er brakt til deg av Alison Freeman , en trener med Boulder-basert D3 Multisport . Freeman er en nivå 1 USAT og Training Peaks Level II sertifisert trener som fokuserer på langkurs coaching for triatleter i midten av flokken og nybegynnere. Som idrettsutøver er hun en fire ganger nasjonal kvalifiseringsdeltaker for olympiske distanser og flere Ironman- og 70,3-distanser.

"I dette tidlige stadiet av triatlonsesongen er idrettsutøvere vanligvis ute etter å etablere et grunnleggende kondisjonsnivå mens de forbedrer tersklene deres, som til slutt bestemmer løpstempo," sier Freeman. "En god basebyggende plan vil inkludere en sunn dose utholdenhetsarbeid sammen med intervaller spesielt rettet mot å forbedre terskelen din."

"Jeg elsker Sweet Spot-intervaller på sykkelen (som er raskere enn tempoet, men ikke helt terskelen) fordi de pakker akkurat den tidlige sesongpunchen du leter etter," sier hun. Hun sier at "sweet spot" for disse intervallene eksisterer rett i området 88-96 prosent av ens FTP. Her bemerker Freeman at idrettsutøvere kan øke laktatterskelen samtidig som de forbedrer aerobe ytelse.

"Fordi Sweet Spot er under terskelen din, produserer det ikke samme nivå av tretthet i bena som arbeid over terskelen gjør," sier hun. "I denne treningsøkten har det å kaste inn litt over terskelarbeid før Sweet Spot-intervallene den ekstra fordelen av å lære bena dine å rense laktat mer effektivt."

Fordi denne treningsøkten krever uavbrutt intervaller – spesielt de superkorte høyintensive utbruddene senere i settet – gjøres dette best på en trener innendørs. Dette kan imidlertid også utføres på en sikker, flat bane utendørs.

Oppvarming
4 minutter ved 50 % av FTP / 3 RPE på en skala fra 1-10, hvor 7 RPE er terskelinnsatsnivået ditt

3 minutter ved 60 % av FTP / 4 RPE

2 minutter ved 75 % av FTP / 5 RPE

1 minutt ved 90 % av FTP / 6 RPE

3 minutter enkelt spinn ved 50 % av FTP / 3 RPE

3 x (1 minutts "åpnere" ved en kadens på 100+ RPM og 90 % av FTP / 6 RPE

1 minutt enkelt spinn ved 50 % av FTP / 3 RPE)

3 minutter enkelt spinn ved 50 % av FTP / 3 RPE

Hovedsett
6 x (30 sekunder ved 110 % av FTP / 8 RPE

2 minutter og 30 sekunder ved 90 % av FTP / 6 RPE

2 minutter enkelt spinn ved 50 % av FTP / 3 RPE)

Nedkjøling
Minst 3 minutter enkelt spinn ved 50 % av FTP / 3 RPE, opptil 8 minutter for å fullføre timen

[Én times trening:Sweet Spot Bike Intervals: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053773.html ]