Én times trening:Racing on Empty – FTP Booster Bike Workout

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Bruk dette drapssettet til å trene på å sykle godt med trette bein

Denne ukens trening kommer fra Cody Moore fra APEX Coaching &Consulting basert i Boulder, Colo. Cody trener profesjonelle syklister og triatleter, inkludert den nåværende meksikanske eliten på landeveisløp og tidkjøringsnasjonalmester. Han er sertifisert av USAC, USAT og NSCA, og er for tiden APEX Coachings administrative leder og sykkeltilpasningsspesialist.

"Tidskrevende idrettsutøvere må finne kreative måter å målrette forbedringer på med mengden treningstid de har tilgjengelig," sier Moore. "Det er en balansegang hver uke mellom å kombinere riktig mengde intensitet med riktig mengde hvile. Mer spesifikt kan det være vanskelig for triatleter å finne måter å øke sin FTP (Functional Threshold Power) i et kortere treningsvindu, men det kan gjøres.

"Denne treningsøkten kan gjøres utendørs på en grunn stigning eller innendørs, på en trener. Den grunne stigningen bidrar til å opprettholde den begrensede hvilen under 20/40-årene i første halvdel av treningen. Før du begynner denne treningsøkten, bør du bestemme en målløpskadens for din nærmeste begivenhet, vanligvis innenfor et område på 5–10 rpm.

"Treningen begynner med å tømme det "anaerobe batteriet" ditt som forberedelse til en fokusert, løpslignende innsats på slutten av timen. Tvunget til å stole på de oksidative energisystemene dine, vil du ha en mulighet til å finpusse den valgte løpskadensen og bli «komfortabel med å være ukomfortabel.» 

Oppvarming
4 minutter lett spinn (<55 % av FTP, <3 RPE eller Rate of Perceived Exertion, på en skala fra 1-10)
3 minutter bygge fra 70 % FTP til 100 % FTP (5-7,5 RPE)
1 minutt lett spinn (<55 % av FTP, <3 RPE)
5 sekunders sprint “åpner” (90 % av maks innsats)
2 minutter lett spinn (<55 % av FTP, <3 RPE)

Hovedsett
8 minutter på 20/40 som:
20 sekunder PÅ @ 140 % FTP (9,5 RPE)
40 sekunder “AV” @ 80 % FTP (6 RPE)

5 minutter enkelt spinn (<55 % av FTP, <3 RPE)

8 minutter på 20/40 som:
20 sekunder PÅ @ 140 % FTP (9,5 RPE)
40 sekunder “AV” @ 80 % FTP (6 RPE)

5 minutter lett spinn (<55 % av FTP, <3 RPE)
20 minutter ved 90–95 % FTP og målløpskadens (7 RPE)

Nedkjøling
4 minutter enkelt spinn (<55 % av FTP, <3 RPE)

Flere én-times treningsøkter

[Én times trening:Racing on Empty – FTP Booster Bike Workout: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053355.html ]