Én times trening:Vekt-rom-på-hjul sykkelsett

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Bruk dette enkle, men vanskelige, styrkesettet for å få superkraft på sykkelen – ingen vekter nødvendig!

Denne ukens trening kommer fra Milly Wade-West, en trener med QT2 Systems. Wade-West har vært i sporten i åtte år, er USAT nivå 1-trener og er NASM-CPT-sertifisert. Hun er også en åtte ganger Ironman-finaler og kvalifiserte seg til Kona i 2017 på Ironman Maryland.

"Sykling og svømming er styrkeavhengige idretter, så å utvikle muskulaturen som er nødvendig for å produsere kraft begynner med å bygge muskler i treningsstudioet," sier Wade-West. "Neste trinn er å bruke denne muskelutviklingen i sport ved å bruke årer, ankelbånd, bakker og treningsøkter med lav kadens." Denne ukens tilsynelatende enkle treningsøkt vil utvikle sportsspesifikk styrke ved å overbelaste sykkelmusklene og bygge kraft som ikke bare hjelper sykkelbenet, men også lærer kroppen din å løpe godt av slitne ben.

Wade-Wests superlav-kadens sykkelsett gjøres best etter en solid basebyggingsfase, forutsatt at utøveren allerede har gjort litt styrkearbeid - enten i treningsstudioet eller på sykkelen. Ikke la denne treningsøkten være din første sykkelstyrketrening for sesongen, siden lengden og intensiteten på de harde intervallene kan være tøffe for både store muskelgrupper og bindevev. Det er viktig at alle med en historie med kneproblemer endrer dette settet for å redusere innsatsen og øke tråkkfrekvensområdet.

Gi en dag eller to med lett beintrening/hvil før og etter denne treningen. Unngå spesielt vanskelige løpeturer i dagene som følger for å unngå overbelastning av muskler og mulig skade. Husk, med stort sett full hvile på restitusjonsintervallet, ikke vær redd for å presse deg selv på den vanskelige delen av dette settet!

Oppvarming:
20 minutter ved basispuls (sone 2) eller en frekvens for opplevd anstrengelse (RPE) på 4/10

Hovedsett:
2 x
(10 minutter beste innsats (sone 4, eller RPE på 8/10) ved lav tråkkfrekvens mellom 50-60 RPM
10 minutter restitusjon som:(3 min lett sentrifugering ved 80-90 RPM; 1 min høy-kadens sentrifugering ved 105 RPM+; 3 min lett sentrifugering 80-90 RPM; 1 min sentrifugering ved 105 RPM+; 2 min enkel spinn 80-90 RPM))

Nedkjøling:
Bruk gjenopprettingen fra den andre delen av hovedsettet som nedkjøling, og strekk deretter ut

Flere én-times treningsøkter

[Én times trening:Vekt-rom-på-hjul sykkelsett: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053440.html ]