7 yogastillinger for å frigjøre stramme skuldre

For tilgang til all trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link "}}'>registrer deg for Outside+.

Håndterer du en irriterende rykning i skulderen? Har du problemer med å bevege armene rundt eller komme deg løs før du svømmer? En stram skulder kan være synderen, og yoga kan bidra til å gi lindring.

Skulderen er det mest bevegelige leddet i kroppen og brukes i mange forskjellige aktiviteter, fra å drive deg gjennom svømmeturen til å holde deg stabil i aero-posisjon. På grunn av dette er det forståelig at det kan bli tweaked ved et uhell eller føles litt sårt av overforbruk, selv om du ikke bevisst jobbet med disse musklene.

Selve skulderen er faktisk et komplekst bånd med åtte muskler som beskytter skulderleddet, eller glenohumeralleddet. Når man tenker på skulderen, tenker de fleste på deltoideus, den trekantede kapselen som dekker glenohumeralleddet som gir det pærelignende utseendet. Den brukes når du løfter armen og beskytter glenohumeralleddet fra å gå av ledd når du bærer noe tungt. Men skulderen inkluderer også musklene i rotatormansjetten, som hjelper armen å bevege seg i alle retninger. Bestående av supraspinatus, infraspinatus, teres minor og subscapularis, kan smerter i rotatormansjetten utvikles ved gjentatte løft av gjenstander over hodet, blant andre årsaker.

Brystet ditt spiller også en rolle i skulderbevegelser, med pectoralis major og minor, som hjelper til med å kaste, løfte og forlenge bevegelser. Så er det latissimus dorsi, den største muskelen i overkroppen. Den brukes også i forlengelse og intern rotasjon. Romboidene major og minor forbinder scapula til thoraxveggen, og gir stabilitet for skulderbeltet. Til slutt er det din trapezius, som stabiliserer armen og roterer skulderbladet.

Alt dette er å si at det er mye som skjer når det kommer til skulderen, så det er nødvendig å strekke hele området for å frigjøre spenninger for å sikre jevn og behagelig bevegelse.

RELATERT: Spør en trener:Hvorfor gjør nakke og skuldre vondt etter å ha kjørt?

Yogastillinger for stramme skuldre

Marjaryasana (kattestilling)

Denne bevegelsen er rettet mot nakke, rygg og skuldre, og gir utmerket avlastning på en skånsom måte.

1. Begynn i Tabletop med skuldrene stablet over håndleddene og knærne under hoftene.
2. På en utpust, rund ryggraden mot taket og press gjennom håndflatene, la skulderbladene gli fra hverandre.
3. Slipp hodet mot gulvet, før haken mot brystet.

Prasarita Padottanasana (vidbeint stående fremoverbøy)

Selv om du kanskje tenker på denne posituren som en hamstring eller strekk på underkroppen, kommer fordelene for skuldrene fra håndplasseringen. I stedet for å slippe hendene ned på gulvet foran deg, frigjør du spenninger i deltoidene og trapezius ved å klemme dem over hodet.

1. Begynn i Tadasana med armene utstrakt etter sidene.
2. Sett føttene ut slik at de er på linje med håndleddene, og hold dem parallelle.
3. Introduser en armvariasjon ved å klemme hendene sammen bak ryggen, og la tommelen hvile på sittebeina.
4. På en utpust, brett deg fremover fra hofteleddene, og hold torsoen åpen. Med fingrene fortsatt sammenflettet og armene strake, press knokene mot taket.

Bhujangasana (kobrastilling)

Åpne brystet og skuldrene mens du slipper spenningen i trapezius gjennom Cobra Pose.

1. Begynn med å ligge på matten med bena rett bak deg og hendene under skuldrene, og hold albuene gjemt inn.
2. Trykk toppen av føttene og lårene inn i matten.
3. På en inhalasjon, rett ut armene for å løfte brystet av matten.
4. Trekk skulderbladene forsiktig bakover mens du åpner brystet, løft gjennom toppen av brystbenet uten å skyve ribbeina fremover.
5. Løft hendene lett fra matten og hold dem over bakken omtrent en tomme før du senker dem ned igjen. Denne bevegelsen sikrer at buen kommer fra ryggen din i stedet for å presse for hardt med hendene.

Uttana Shishosana (utvidet valpestilling)

Denne krysningen mellom barnets positur og nedovervendt hund frigjør spenninger gjennom armene, skuldrene og nakken mens den forlenger ryggraden. Hvis strekningen i deltoidene dine føles for intens, hvil hendene på en blokk for å redusere belastningen.

1. Begynn med bordplate i midten av matten.
2. Gå med hendene mot toppen av matten mens du holder armene rett og albuene inn. Deretter krøller du tærne under.
3. På en utpust, vugg baken halvveis tilbake mot hælene.
4. Slipp pannen mot gulvet og la nakken slappe av mens du fortsetter å presse ned gjennom hendene mens du holder armene rett.

Dhanurasana (buestilling)

Åpne brystet mens du slipper spenningen i nakken, skuldrene og latissimus dorsi. Denne holdningen strekker hele ryggen og bekjemper effekten av å slenge seg ned.

1. Ligg på magen med armene langs sidene, håndflatene vendt opp.
2. På en utpust, bøy knærne slik at hælene er nær baken. Hold knærne i hoftebreddes avstand.
3. Rekk deg tilbake med hendene for å ta tak i anklene.
4. På en inhalering løfter du hælene mot taket mens du løfter lårene fra matten.
5. Trykk skulderbladene mot ryggen for å åpne brystet, og trekk toppen av skuldrene bort fra ørene.

Natarajasana (Lord of the Dance Pose)

Lord of the Dance Pose minner om Bow Pose, bortsett fra at det er en stående versjon med fokus på ett ben og en arm om gangen. Ved å stå kan du kanskje presse og trekke litt dypere, noe som gir større strekk for nakke, skuldre og øvre del av ryggen.

1. Begynn i Tadasana. På en inhalering løfter du venstre hæl til venstre rumpe mens du bøyer venstre kne.
2. Rekk venstre hånd tilbake, ta tak i venstre ankel eller utsiden av venstre fot.
3. Løft venstre fot opp mot taket og vekk fra overkroppen. Forleng venstre lår bak deg og parallelt med gulvet. Strekk høyre arm fremover, foran overkroppen, parallelt med gulvet.
4. For å gå dypere, fokuser på å presse foten inn i hånden i stedet for å lene deg lenger fremover.

Garudasana (ørnestilling)

Denne holdningen strekker deltoidene og øvre del av ryggen. Armposisjonene er det viktigste aspektet for å strekke skuldrene, så modifiser ved å enten sitte ned eller stå på begge bena.

1. Begynn i Tadasana. Bøy lett i knærne, løft venstre fot opp, og kryss venstre lår over høyre lår, legg venstre fot rundt høyre legg.
2. Strekk armene ut foran deg, parallelt med gulvet. Kryss armene foran overkroppen slik at høyre arm er over venstre arm. Bøy deretter albuene, og plasser høyre albue inn i kroken på venstre albue. Underarmene dine skal være vinkelrett på gulvet med håndryggen vendt mot hverandre.
3. Trykk høyre hånd til høyre og venstre hånd mot venstre, slik at håndflatene nå vender mot hverandre. Tommelen på høyre hånd skal passere foran lillefingeren til venstre. Press nå håndflatene sammen (så mye som mulig for deg), løft albuene opp og strekk fingrene mot taket.

RELATERT: En styrkeøkt for å bygge sterkere skuldre

[7 yogastillinger for å frigjøre stramme skuldre: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054651.html ]