Én times trening:Batman Forever Bike Intervals

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Denne ukens treningsøkt er brakt til deg av Cody Moore, grunnlegger av Boulder-baserte Forever Endurance, og ble opprinnelig designet og navngitt av Neal Henderson fra APEX Coaching.

Cody trener profesjonelle syklister og triatleter, inkludert den nåværende meksikanske eliten på landeveisløp og tidkjørings-landsmesteren. Han er sertifisert av USAC, USAT og NSCA.

"Hvert sykkelkurs byr på unike utfordringer," sier Moore. "Selv om det er viktig å trene med "målstyrken" din, må både amatører og profesjonelle triatleter være forberedt på å håndtere mange forskjellige stressfaktorer under sykkeletappen.»

Denne treningsøkten hjelper idrettsutøvere å unngå fallgruvene ved å trene med én intensitet gjennom en økt, og forbereder dem på løpsdagens virkelige forhold. Å jobbe med forskjellige intensiteter og intervaller hjelper også triatleter å presse gjennom alle selvlagde platåer i treningen.

"Nøkkelen er ikke bare å kunne ha kraften til å passere en rytter foran deg, eller klatre en kort, bratt kicker, men også å kunne komme seg raskt fra det og sette seg tilbake i målkraften din," sier han. «Batman Forever-intervaller starter hardt, setter seg inn i terskelkraft, og avslutter deretter like hardt.»

Ideelt sett er dette en økt omgitt på begge sider av restitusjon – intensiteten på treningen krever litt fri trøtte ben etter en kjøretur og ganske friske ben for å begynne. Selv om det ideelt sett gjøres på en trener, kan treningen utføres på åpne veier, forutsatt at miljøet er trygt og fritt for forstyrrelser som stoppskilt og trafikklys.

Men hva har sykkelintervaller med Batman å gjøre? "Kraftgrafen har en tendens til å se ut som vingene til Batman-logoen når alt er sagt og gjort," sier Moore.

Oppvarming
4 minutter lett spinn (<55 % av FTP eller funksjonell terskelkraft, <3 RPE eller frekvens av opplevd anstrengelse, på en skala fra 1-10)

3 minutter å bygge fra 70 % FTP til 100 % FTP (5-7,5 RPE)

1 minutt enkelt spinn (<55 % av FTP, <3 RPE)

5 sekunders sprint "åpner" (90 % av maksimal innsats)

2 minutter enkelt spinn (<55 % av FTP, <3 RPE)

Hovedsett
4 x
(
10 sekunder maksimal innsats
20 sekunder @ 130 % FTP (9 RPE)
4 minutter @ 100 % FTP (7,5 RPE)
20 sekunder @ 130 % FTP (9 RPE)
10 sekunder maks innsats
5 minutter enkelt spinn (<55 % av FTP, <3 RPE)
)

Nedkjøling
5 minutter enkelt spinn (<55 % av FTP, <3 RPE)

[Én times trening:Batman Forever Bike Intervals: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053720.html ]