One-times workout:Power-Up Bike Reps

For tilgang til all trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type" :"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Denne ukens One-Hour Workout er økten fra vår triatlet Zwift-rittet, som fant sted i går og så 80+ ryttere fra hele verden bli med på den virtuelle plattformen for en morsom og sosial treningsøkt.

Treningen kan også gjøres utendørs, men gitt den korte varigheten av intervallene vil du sannsynligvis få mest mulig ut av den ved å sykle innendørs på treneren.

Begynn med en 12-minutters oppvarming hvor du bygger i trinn på tre minutter, ruller fra 45 % av FTP (Functional Threshold Power) – eller RPE (Rate of Perceived Exertion) 4/10 – hvis du ikke sykler med kraft , til 60 % av FTP (eller RPE 5/10) ved slutten av oppvarmingen.

Forberedelsessettet er designet for å gjøre deg klar for hovedsettet og involverer to runder med to-minutters intervaller med 80 % FTP (eller RPE 7/10) etterfulgt av to minutter ved 60 % FTP (eller RPE 5/10). De 80 % FTP-intervallene skal føles komfortable, men du bør også føle at pulsen begynner å stige og du er klar til å komme inn i hovedblokken av arbeidet.

Da er det på tide å starte hovedsettet:tre sett med to minutter ved 80 % FTP (RPE 7/10) til ett minutt ved 90 % FTP (RPE 8/10). Etter den tredje gangen vil du sykle lett i fire minutter – og sørg for å virkelig restituere deg og sykle lett her, siden du helt sikkert vil begynne å føle de kumulative effektene av 80 % og 90 % FTP-arbeid etter hvert som du går gjennom rundene. Du gjentar dette mønsteret ytterligere to ganger:tre sett med to minutter ved 80 % FTP, ett minutt ved 90 % FTP, og deretter fire minutters restitusjon (sykling med 55 % av FTP eller RPE4-5/10). Etter hvert som du kommer dypere inn i treningen, selv om innsatsen ikke er superhøy intensitet, begynner du å føle dem, og det lønner seg å bruke tråkkfrekvensen din for å holde kraften jevn og der den skal være (i motsetning til bare å prøve å trampe kraften gjennom pedalene dine).

Du avslutter det hele med en fem-minutters enkel nedkjøling, og tråkker på 55 % FTP (RPE 4/10) eller mindre.

Vår neste triatlet Zwift-turen er planlagt til tirsdag 7. desember kl. 9.00 MT/11.00 ET/16.00. GMT og vil bli ledet av proff Rach McBride. Se opp for RSVP-registreringer nærmere tidspunktet.

One-times workout:Power-up Bike Reps

Oppvarming

12 min. build @ 45 % – 60 % FTP eller RPE 4-5/10

Forberedelsessett

2 x (2 min. @ 80 % FTP eller RPE 7/10, 2 min. 60 % FTP eller RPE 5/10)

Hovedsett

3 x (2 min. @ 80 % FTP eller RPE 7/10, 1 min. @ 90 % FTP eller RPE 8/10)
Restitusjon:4 min. @ 55 % FTP eller RPE 4/10

3 x (2 min. @ 80 % FTP eller RPE 7/10, 1 min. @ 90 % FTP eller RPE 8/10)
Restitusjon:4 min. @ 55 % FTP eller RPE 4/10

3 x (2 min. @ 80 % FTP eller RPE 7/10, 1 min. @ 90 % FTP eller RPE 8/10)

Nedkjøling

5 min. @ 55 % FTP eller RPE 4/10

Få flere 60-minutters økter fra toppidrettsutøvere og trenere over hele verden i våre One-Hour Workout-arkiver.

[One-times workout:Power-Up Bike Reps: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054647.html ]